La forza massimale è la massima quantità di forza che un individuo è in grado di generare per un dato movimento o esercizio specifico. Il concetto di forza massimale però è molto ampio e ne esistono di tantissimi tipi, cerchiamo di vederli tutti nel dettaglio per capire come programmare al meglio i nostri allenamenti in base ai nostri obiettivi. Insieme alla forza resistente e alla forza esplosiva rappresenta uno dei principali tipi di forza che il corpo umano può esprimere.

Forza massimale statica e dinamica

Per prima cosa la forza massimale può essere definita come dinamica o statica. La prima si riferisce alla massima forza che il sistema neuromuscolare può esprimere all’interno di un movimento. Può essere (come vedremo tra poco) concentrica o eccentrica. Al contrario, la forza statica rappresenta la forza che il sistema neuromuscolare può esprimere contro una resistenza insuperabile.

Forza massimale concentrica, eccentrica, isometrica

Esistono per prima cosa tre tipi di contrazione muscolare associati alla forza massimale: concentrica, eccentrica e isometrica.

Forza Massimale Concentrica

è il tipo di contrazione muscolare più comune nella maggior parte degli esercizi di forza, indica il massimo peso che sia possibile sollevare attivamente. Ad esempio il tuo massimale concentrico di panca rappresenta il massimo peso che puoi sollevare.

Il calcolo del massimale si può fare in modo diretto, indiretto con apposite tabelle come la sottostante, o con formule come quella di Brzyck o Baechle.

I tipici esercizi in cui ha senso misurarla in palestra sono:

• squat con bilanciere;
• panca piana;
• Stacchi da terra;
• front squat
• trazioni alla sbarra;
• dip alle parallele;
• military press.

Negli ultimi anni si sono aggiunte anche le gare di forza massimale di curl bilanciere.

Forza Massimale Eccentrica

La contrazione muscolare eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga mentre genera forza contro una resistenza. In altri termini, rappresenta il massimo peso di cui riesci a gestire la fase negativa, senza poi risollevarlo. È il classico metodo che viene proposto per imparare le trazioni alla sbarra: cioè appendersi e tenere la negativa il più possibile, senza salire su attivamente.

Forza Massimale Isometrica

La contrazione muscolare isometrica si verifica quando il muscolo genera forza senza che avvenga un cambiamento nella lunghezza del muscolo. In altre parole, il muscolo rimane statico e non si accorcia né si allunga durante la contrazione. In pratica rappresenta il massimo peso che puoi sostenere senza né scendere né salire. Si dice che la forza isometrica sia circa il 140% della forza massimale concentrica. Ad esempio in panca potresti avere un massimale di 100kg, potresti riuscire a fare una negativa con 120kg e una isometrica con 140kg.

Forza massimale esplosiva

Possiamo definirla come la capacità di generare la massima forza in un breve periodo di tempo. Per questo motivo, è strettamente legata alla velocità e alla potenza. La forza massimale esplosiva è di particolare importanza in sport come l’atletica leggera, il salto in alto o il lancio del peso, dove la rapidità di esecuzione è fondamentale per il successo. Ma ti basta pensare alla pesistica per comprendere come la forza massimale generata da uno snatch o un clean&jerk (o da un push press) sia differente da quella di una panca piana.

Forza massimale assoluta e relativa

La forza massimale può essere anche assoluta e relativa, concetti molto importanti quando si tratta ad esempio di paragonare la propria forza con quella altrui.

Forza Assoluta

Si riferisce alla massima quantità di forza che un individuo è in grado di generare per un determinato movimento o esercizio specifico. La forza assolutamente è indipendente dal peso corporeo.

Forza Relativa

Questa si riferisce invece alla massima quantità di forza che una persona può generare in rapporto al proprio peso corporeo. È particolarmente importante per paragonare il peso sollevato da due atleti per determinare chi, in proporzione, sia più forte dell’altro.

Ad esempio, due persone potrebbero essere in grado di sollevare lo stesso peso, ma quella con un peso corporeo inferiore avrà una maggiore forza massimale relativa. Se pesi 100kg e sollevi 120kg non è un grande risultato, se ne pesi 60 invece stai sollevando due volte il tuo peso corporeo.

Da cosa dipende la forza

La forza muscolare dipende da tre fattori:

1. Sezione trasversa fisiologica del muscolo: cioè la quantità di tessuto muscolare, in altri termini l’ipertrofia. Un muscolo più grande avrà generalmente una maggiore capacità di generare forza.
2. Coordinazione intermuscolare: La coordinazione tra i muscoli che lavorano insieme in un dato movimento
3. Coordinazione intramuscolare: La coordinazione interna del muscolo, cioè la capacità di attivare in modo sincronizzato le unità motorie e le fibre muscolari (connessione mente muscolo).

I 5 metodi di allenamento della forza massimale

Esistono principalmente 5 metodi di allenamento per sviluppare la forza massimale

Metodo Max Effort

Conoscerai senza dubbio questo approccio se conosci il metodo bulgaro. Con questo metodo si allena direttamente la capacità di sollevare il proprio 1RM (massimo carico sollevabile per una ripetizione). Si utilizza un carico tra il 92,5% e il 100% del 1RM per 1-3 serie, con l’obiettivo di totalizzare da 4 a 12 ripetizioni complessive per esercizio.

Questo metodo permette guadagni di forza rapidi, ma richiede un elevato recupero e presenta pochi benefici per l’ipertrofia muscolare.

Sforzi sub massimali

Simile al metodo Max Effort, ma si lavora nell’intervallo di 3-5RM (85% – 92,5% del 1RM). Si aumenta il numero totale di ripetizioni per esercizio a 15-20. Questo metodo permette di costruire maggiormente muscolo rispetto al precedente mentre si ottiene la maggior parte dell’adattamento neurologico. I guadagni di forza sono significativi e si mantengono meglio nel tempo rispetto al metodo Max Effort.

Ipertrofia funzionale

Il classico approccio utilizzato sia negli allenamenti della forza che dell’ipertrofia. Si lavora nell’intervallo del 80% – 85% del 1RM per serie di 6-8 ripetizioni. Il numero totale di ripetizioni per esercizio dovrebbe aggirarsi tra le 16 e le 24. Questo metodo si concentra sull’ipertrofia muscolare per ottenere guadagni di forza duraturi. I guadagni di forza sono più lenti rispetto agli altri metodi, ma sono più stabili nel lungo periodo.

Metodo distribuito

Si riferisce a una strategia di programmazione dell’allenamento che prevede di distribuire gli sforzi di allenamento nelle percentuali più allenanti (80-85% circa) nel corso della settimana, invece di concentrare l’intero volume e l’intensità dell’allenamento in una singola sessione. In pratica, il metodo di allenamento distribuito suddivide il lavoro in sessioni più frequenti ma meno intense. Il più famoso rappresentante di questo metodo è senza dubbio Boris Sheiko.

Inibizione neurale

Poco conosciuto, ma questo metodo mira a aumentare il “detuning” dei meccanismi di protezione naturali del corpo contro il sollevamento di pesi troppo pesanti. Si eseguono ripetizioni parziali a carichi sovramassimali per “convincere” gli organi tendinei di Golgi (GTO) che il carico utlizzato è sicuro. Questo metodo è efficace per superare i plateau di forza, ma comporta un rischio più elevato di infortuni e richiede un controllo rigoroso della forma. Una versione più soft di questo metodo è rappresentata dal cluster set.