La forza resistente può essere definita come la capacità di sostenere uno sforzo per un periodo di tempo prolungato senza affaticarsi e di riuscire a mantenere una buona qualità del movimento.

Forza resistente definizione

La forza resistente può essere classificata in diverse tipologie.

Resistenza generale e resistenza locale

In base alla percentuale di muscolatura coinvolta. La resistenza generale coinvolge la maggior parte sistema muscolare e cardiovascolare, mentre la resistenza locale riguarda specifici gruppi muscolari o segmenti del corpo. Un esempio di resistenza generale ad esempio può essere la corsa, di resistenza locale può essere rappresentata ad esempio dall’arrampicata, dalla boxe, in cui per quanto si richieda un buon fiato, sono singoli gruppi muscolari ad essere messi a dura prova nella resistenza (nella boxe ad esempio, la resistenza del braccio per colpire l’avversario).

Resistenza generale e resistenza specifica

La resistenza può anche essere definita generale o specifica in base alla specificità dello sport o dell’attività che si pratica. La prima si riferisce alla capacità di sostenere uno sforzo fisico in generale, mentre la seconda si riferisce alle esigenze e movimenti specifici di una disciplina.

Pensiamo ad esempio ad un allenamento cardio su tapis roulant (resistenza generale) ed ad combattimento sul ring (resistenza specifica).

Resistenza aerobica e resistenza anaerobica

Si può dividere la resistenza anche a seconda del metabolismo utilizzato per produrre energia e della presenza o meno di ossigeno.

La resistenza aerobica dipende principalmente dal sistema aerobico, che utilizza ossigeno per produrre energia, mentre la resistenza anaerobica si basa su processi energetici che non richiedono ossigeno, come la glicolisi anaerobica.

Resistenza di breve, media e lunga durata

Per resistenza di breve durata si intendono carichi di intensità che durano da circa 30” fino ad un massimo di 2′, in cui il metabolismo prevalente è quello anaerobico-lattacido. Un record di trazioni alla sbarra ad esempio è resistenza di breve durata, così come una gara sui 100-200 metri o uno sprint di 1km nel ciclismo.

La resistenza di media durata riguarda i lavori che variano da 2 a 10 minuti circa, in cui il metabolismo usato è sia quello aerobico che anaerobico-lattacido (un WOD ci crossfit, una corsa su 1500 metri, un round di un match di arti marziali).

La resistenza su lunga durata invece riguarda il sistema aerobico e riguarda tutti gli esercizi che superano i 10 minuti di durata, fino a oltre le 3 ore. A seconda della durata l’energia viene fornita da glicogeno e grassi in partizione diversa.

Forza resistente e resistenza alla forza

La resistenza alla forza si basa sulla capacità di opporsi alla fatica utilizzando carichi maggiori del 30% del proprio massimale. Riguarda la capacità di sostenere lo sforzo di forza per un periodo prolungato (come ad esempio nello street workout)

Esistono poi anche la resistenza alla forza esplosiva, cioè l’abilità di eseguire movimenti rapidi per un dato periodo di tempo (un conto è fare un salto in alto, un conto l’abilità di fare tanti salti in alto), e anche la resistenza alla rapidità che si riferisce alla capacità di saper mantenere la velocità di esecuzione dei movimenti.

Perché allenare la forza resistente

La forza resistente è una componente fondamentale da allenare. “Avere fiato”, se così possiamo riassumere la resistenza, è un presupposto essenziale per essere un buon atleta. Per diversi motivi:

• più si ha fiato, più si è resistenti, più a lungo ci si riesce ad allenare nella seduta, con il risultato che ci si riesce a tollerare un maggior carico di lavoro;
• avere una buona resistenza permette di avere anche migliori capacità di recupero, sia nella sessione (recupero meno tra i set), che tra le sessioni (recupero prima tra gli allenamenti), con la conseguenza che si riescono a fare allenamenti con una maggiore densità e, volendo, anche più allenamenti.
• così come per l’allenamento cardio, avere una buona resistenza ha moltissimi effetti benefici sulla salute (miglior apparato cardiocircolatorio, miglior sistema immunitario, migliore sensibilità insulinica, riduzione dello stress, diminuzione del battito cardiaco a riposo).
• minor rischio di infortuni, perché un atleta che sa resistere alla fatica è più concentrato e meno soggetti ad errori tecnici.

Allenare la forza resistente

Il condizionamento per gli atleti deve essere specifico e funzionale per le loro attività e non si tratta semplicemente “fare cardio”.

I corridori di media distanza ad esempio si allenano per ottenere maggiore resistenza e velocità. Gli atleti di forza devono ad esempio allenarsi per massimizzare la forza e la potenza nei movimenti specifici del loro sport. Il termine “conditioning” assume quindi per entrambi significati molto diversi.

Scheda allenamento resistenza

Il conditioning è importante per gli atleti di forza come i powerlifter e i pesisti nonostante la natura principalmente alatticida-anaerobica dei loro sport. Come abbiamo visto, ciò è dovuto a diversi motivi: evitare l’affaticamento eccessivo durante le attività quotidiane, migliorare la capacità aerobica per aumentare la quantità di allenamento di alta qualità, favorire un recupero più efficace tra le sessioni etc…

Ovviamente lo stesso vale anche per qualsiasi atleta che usa i pesi per diventare più forte nel proprio sport.

Lavorare con tempi di recupero bassi

Il modo più semplice e probabilmente più efficace per migliorare il condizionamento di un atleta con i pesi è allenarsi con tempi di recupero ben controllati. Prova a fare lavori con recuperi intorno al minuto, anche meno, con % di lavoro medio basse e vedrai il livello di fiato aumentare notevolmente.

I tempi di recupero possono variare da 30 secondi a 2 minuti per set da 2-5 ripetizioni al 60-80% del tuo massimale. Ad esempio prova a fare un 10 x 3 ripetizioni al 60% con 45” di recupero. Ma hai capito l’idea: prendi il cronometro e monitora il tuo riposo.

Un’altra idea di lavoro è provare lavori ad alta densità (stile canadian bear). Fissa il contrometro su 5 o 10 minuti. Prendi il 70% del tuo massimale su un dato esercizio e vedi in 10′ quante triple riesci a fare, tenendo il recupero al minimo. Puoi provare anche lavori con il metodo EMOM o AMRAP.

Usare i circuiti

Un altro lavoro molto utile è lavorare con piccoli circuiti, superserie o serie giganti, magari nei complementari. Hai fatto squat e panca e ora ti toccano magari trazioni, affondi e lavoro per le braccia? Falli di fila, recuperando il minimo possibile! Un ottimo modo per fare complementari, ma anche fiato insieme.

Infine, puoi anche utilizzare circuiti HIIT o con il metodo tabata per provare ad aumentare la tua resistenza.

Conclusioni

La forza resistente come abbiamo visto può essere suddivisa in diverse categorie, in base a quanti muscoli sono coinvolti, la specificità o meno dello sport, il tipo di metabolismo prevalente, la durata e così via.

Essere in grado di comprendere al meglio le varie tipologie di resistenza e saper inquadrare la necessità specifica di uno sport aiuta a programmare un allenamento adattato alle esigenze specifiche di ogni atleta e sport.