Il Fran è uno degli wod più famosi del crossfit. È conosciuto come uno dei classici “girls workout” insieme ad esempio a Angie, Cindy, Barbara e Chelsea, le sfide tipiche per monitorare il proprio livello. In questo articolo ti spiegherò brevemente in cosa consiste il wod Fran, come modificarlo e come affrontarlo al meglio.
Fran Crossfit Wod
Il Fran è un allenamento che unisce la pesistica e l’allenamento a corpo libero, allenando tutto il corpo con un circuito che toglie decisamente il fiato.
È inoltre un ottimo rappresentante del metodo 21-15-9, metodo che consiste nel svolgere su due o più esercizi, prima 21 ripetizioni, poi 15 e infine 9.
Nello specifico si svolge facendo
• 21-15-9 ripetizioni di Thruster con 95lb (45kg circa) per gli uomini e 65lb (30kg) per le donne
• 21-15-9 ripetizioni di trazioni alla sbarra
I due esercizi vanno alternati, quindi prima devi fare 21 ripetizioni di Thruster, poi 21 ripetizioni di trazioni, tornare a 15 ripetizioni di Thruster, 15 di trazioni, 9 di Thruster e 9 di trazioni.
Classifica del Fran
Qual è una buon numero di giri per affrontare questo wod? Ecco una breve classifica:
• Principiante: 10 minuti
• Intermedio: 7-10 minuti
• Avanzato: 4-6 minuti
• Elite: < 3 minuti
Affrontare il Fran
Questo Wod è fatto per essere svolto nel minor tempo possibile, quindi il tuo obiettivo deve essere di svolgere nel minor tempo possibile le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo. Dividi le ripetizioni nel modo che ritieni opportuno per impiegare meno tempo in base al tuo livello, magari facendo 3 set da 7 ripetizioni per arrivare 21 o approcci simili. L’idea di base però sarebbe quella di svolgere le ripetizioni “unbroken”, cioè tutte di fila, valuta quindi la possibilità di scalare il Fran per poterlo approcciare in questo modo.
Fran intermedio
• 21-15-9 ripetizioni di Thruster con 75lb (35kg) per gli uomini e 55lb (25kg) per le donne
• 21-15-9 ripetizioni di trazioni alla sbarra
Fran base
• 21-15-9 ripetizioni di Thruster con bilanciere scarico (20kg per gli uomini, 15-10kg per le donne)
• 21-15-9 ripetizioni di rematore al TRX
Fran potenziato
Se il Fran per te è troppo semplice, prova una classica alternativa al 21-15-9 aggiungendo ripetizioni al circuito, ad esempio facendo un 21-18-15-9-3. In alternativa puoi sostituire e modificare gli esercizi a tuo piacimento in base alla tua attrezzatura e al tuo livello.
