Il Frankenstein squat (o zombie squat) è la soluzione per tutti quelli che lamentano difficoltà a tenere il bilanciere correttamente durante il front squat. Problemi di presa, di spalle, di gomiti: i motivi possono essere sicuramente tanti. Questa variante di squat, che si trova anche come “zombie squat” in alcuni casi può essere utile per migliorare il proprio front o come alternativa per chi proprio non riesce ad eseguirlo. Vediamo in cosa consiste!

Cos’è il Frankenstein Squat

Il Frankenstein squat è un front squat eseguito senza il supporto delle mani. La chiave della sua esecuzione non può che essere nel corretto set-up. Posizionati sotto il bilanciere e posizionalo sopra la clavicola. Allunga le braccia in avanti e leggermente verso l’alto in modo che la barra poggi sui deltoidi anteriori.

Esci dal rack facendo 2-3 passi indietro e con uno stance dei piedi largo come le spalle o poco più  contrai forte gli addominali. Comincia quindi la discesa, mantenendo il busto ben solido, stando attento a non piegarti in avanti e non spostare il peso sulle dita dei piedi. Se succede, sentirai la sbarra rotolare in avanti.

Così come nel front, cerca di tenere la schiena il più neutrale possibile e il petto sempre ben in fuori. Cerca anche di stare il più verticale possibile, per focalizzare il lavoro a carico dei quadricipiti.

Dopo aver raggiunto il punto più basso, sempre con le braccia ben avanti e petto in fuori, spingi per tornare nella posizione in piedi. Durante la salita cerca di tenere sempre le ginocchia in linea con i piedi e soprattutto di tenere sempre il tallone ben a terra,

Muscoli Coinvolti

I muscoli coinvolti in questa alzata sono gli stessi dello squat con bilanciere, ma la differenza è nell’enfasi. Il principale target di questo esercizio è il quadricipite. Quando si esegue l’alzata infatti gran parte dello sforzo è orientato a tenere il busto verticale, con la conseguenza che si va a focalizzarsi maggiormente sull’estensione del ginocchio.

Sempre per via della posizione verticale, grande focus è posto sugli erettori spinali e su tutti i muscoli della schiena. Il mantenere poi la posizione così eretta richiede un forte coinvolgimento dei muscoli del core, che devono essere ben contratti durante l’alzata per mantenere il busto verticale.

Ovviamente ruolo importante dell’alzata è anche quello di glutei e ischiocrurali.

Perché fare Frankenstein Squat

Il Frankenstein squat è un perfetto esercizio per imparare lo squat. Vediamone alcuni motivi!

• se sculi, il bilanciere ti cade! Pochi esercizi ti insegnano una perfezza coordinazione anca/ginocchio come questo. 
• È il modo migliore per sviluppare la tua capacità di creare tensione nel core durante lo squat, soprattutto nella parte bassa dell’alzata, dove molti tendono a perderla e a “chiudersi”. Come detto sopra, qui non puoi chiuderti o il bilanciere cade. 
• Oltre a rafforzare il core, insegna anche a stare ben “aperti” con la parte alta del torace e a rafforzare proprio questa porzione del movimento. Tantissimi si chiudono di torace durante lo squat, sbilanciandosi in avanti. Ma nuovamente, qui l’equilibrio non perdona, se ti inclini, fallisci l’alzata!

Errori da non fare

• Stai attento a posizionarti correttamente, in modo che il bilanciere sia perfettamente in equilibrio prima di iniziare l’alzata;
• Impara a controllare bene il tuo core prima di iniziare l’alzata;
• L’angolo del busto dovrebbe rimanere lo stesso per la maggior parte del sollevamento.
• Esegui le ripetizioni in modo controllato, stando attento a risettarti tra una ripetizione e l’altra. 

Conclusioni

Possiamo dire che il Frankenstein squat sia un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti e la muscolatura del core. Può essere inserito in qualsiasi programmazione volta al miglioramento della muscolatura delle gambe, così come in qualsiasi scheda di forza per rafforzare le gambe con l’obiettivo di migliorare esercizi più pesanti, come lo squat. In linea generale possiamo considerarlo come una variante dello zercher squat.

A mio giudizio meglio allenarlo a ripetizioni medio-alte (il classico range 8-12), visto che con carichi eccessivamente pesanti diventa ancora più difficile controllarlo e si rischia anche di avere più attenzione verso il sopravvivere all’esercizio piuttosto che a farlo bene e a profondità corrette.