Il French press,(in alcuni casi chiamato e confuso con lo skull crusher) è uno degli esercizi principali per l’allenamento dei tricipiti in cui possiamo utilizzare i maggiori carichi, risultando quindi essenziale per i nostri allenamenti.

Come abbiamo visto parlando dell’anatomia dei tricipiti infatti, gli esercizi con le braccia a 90° rispetto al corpo sono quelli che permettono al muscolo di esercitare la massima forza e risulta quindi uno degli esercizi fondamentali per migliorare la nostra forza e l’ipertrofia. Vediamo nel dettaglio questo esercizio, come e quando utilizzarlo. 

French press e skull crusher: differenze

French press e Skull Crusher sono due esercizi molto simili tra loro e che spesso vengono confusi, anche perché è veramente poca la differenza tra loro. 

Sdraiati su un panca piana (oppure anche a terra) e porta il braccio ben teso davanti a te. Puoi scegliere di utilizzare un bilanciere, un bilanciere ez o dei manubri, ma di questo te ne parlerò tra poco. 

Come nelle distensioni su panca piana, per avere la massima compattezza, adduci le scapole e porta il petto in fuori. I piedi sono ben piantati a terra. 

È la discesa, la traiettoria del bilanciere, a determinare la differenza tra french press e skull crusher. 

Se vuoi eseguire uno skull crusher (che guarda caso, significa “spacca cranio”, scendi fino a portare il bilanciere ad altezza degli occhi, mantenendo sempre il braccio bloccato a 90° con il terreno.
Se invece vuoi fare una french press, porta il peso dietro la testa, spostando l’omero verso l’alto.

Cosa comporta questa differenza?

Tenere il braccio bloccato permette di concentrare il lavoro esclusivamente sui tricipiti. Al contrario, portare il bilanciere dietro la testa, muovendo il braccio all’indietro, porterebbe a coinvolgere anche il gran dorsale nel movimento oltre che il capo lungo del tricipite. Di per sé questa cosa non è per forza negativa, perché permette di usare più peso e soprattutto aiuta a togliere un po’ di tensione al gomito, che nel caso dello skull crusher è l’unico attore del movimento. Se hai problemi ai gomiti o dolori durante gli esercizi per i tricipiti, opta per il french press.

French press e varianti

French press manubrio o bilanciere?

Scegliere se eseguire la french press con manubri o con bilanciere non è casuale.

Come per il curl bilanciere, anche nella french press dobbiamo stare attenti al polso, perché un bilanciere dritto rischia di causarci problemi a livello articolare. Se vuoi fare un french press articolarmente sicuro opta per un bilanciere sagomato o bilanciere ez.

In alternativa puoi usare dei manubri, che rispettano il movimento naturale dell’estensione dell’avambraccio senza forzarlo in posizioni scomode.

Se hai la possibilità, la versione migliore sarebbe eseguirla davanti ad una poliercolina usando il cavo basso, che garantisce tensione per tutto il movimento.

French press in piedi, su panca piana o inclinata?

Il capo lungo del tricipite aumenta il grado in cui è sollecitato a seconda dell’inclinazione della panca. Più la panca è inclinata, più il lavoro del capo lungo del tricipite aumenta. 

Di pari passo, maggiore l’inclinazione della panca, minore è il grado di forza che il tricipite è in grado di esercitare durante la french press.

Per variare nel corso dei mesocicli puoi variare l’inclinazione della panca, oppure tenere il french press su panca piana e utilizzare poi le estensioni dietro nuca per allenare il tricipite in allungamento.

French press al TRX

Se ti piace allenarti a corpo libero, magari cerchi un complementare ai tuoi allenamenti di streetlifting o street workout, puoi eseguire il french press anche al TRX. Così come il rematore a corpo libero, puoi modulare la difficoltà dell’esercizio in base a quanto decidi di inclinarti: più ti inclini in avanti più l’esercizio è complicato, più riesci a rimanere in posizione eretta, più l’esercizio sarà facile.

Presa prona o inversa?

I tricipiti sono formati da tre capi: laterale, mediale e capo lungo. I tre condividono un tendine comune che attraversa il gomito e si attacca all’ulna. Sebbene non sia possibile isolare completamente nessun muscolo particolare del tricipite durante qualsiasi movimento, è possibile come abbiamo visto aumentare il coinvolgimento di uno piuttosto che dell’altro seconda dell’angolo del braccio rispetto al corpo e della posizione del polso.

Sebbene la letteratura scientifica a riguardo sia molto scarna, sembrerebbe che una presa inversa (supina) solleciti maggiormente il capo mediale del tricipite con un minore coinvolgimento del capo laterale.

Conosci la California Press?

C’è un ultimo esercizio di cui voglio parlarti, ideale per un approccio shock ai tricipiti. L’obiettivo di questo esercizio è di andare ad usare un peso che normalmente non useresti e di andare ad accentuare la fase negativa e dare uno stimolo diverso ai tuoi tricipiti.

• Inizia il movimento come in panca stretta, quindi bilanciere al petto, scapole addotte e petto in fuori;
• porta il bilanciere davanti a te,  nella fase iniziale del french press;
• fai la negativa dello skull crusher, per almeno 3-5”, cercando di tenere il peso il più possibile;
• da qui, non estendere, ma porta il peso nuovamente nella fase iniziale di una panca stretta.

Errori da evitare

L’unico e fondamentale errore da evitare durante la french press e le sue varianti è di aprire i gomiti durante l’esecuzione. Cerca sempre di tenere i gomiti davanti a te e bloccati, senza aprirli e togliendo focus al muscolo target oltre che creando tensioni all’interno della’articolazione.

Inserire french press nei nostri allenamenti

L’articolazione del gomito quando si parla di esercizi di isolamento è particolarmente soggetta a forze di taglio (molto più del ginocchio!), ed meglio utilizzare grossi carichi negli esercizi multiarticolari, come la panca, military press o dip alle parallele, mentre in esercizi di isolamento, come il french press e sue varianti, è meglio dedicarsi a ripetizioni più alte per focalizzarsi maggiormente sul movimento e sulla contrazione muscolare.

Usare carichi eccessivi non solo aumenta il rischio di infortunio, ma soprattutto impedisce di eseguire il movimento in tutto il suo ROM. Sia che l’obiettivo sia la forza che l’ipertrofia, un buon range per allenare il french press è sicuramente 8-12 ripetizioni, per sfruttare da un lato il fatto che sia un esercizio in cui è possibile comunque caricare tanto, ma senza andare a creare troppo stress articolare.

Come tutti gli esercizi di isolamento si presta sicuramente bene ad essere eseguito in superserie o altre tecniche di intensità come il jump set, magari con curl bilanciere, oppure in drop set.