Il frog squat è un esercizio veramente poco conosciuto, ma è veramente un ottimo tool che può aiutarti a migliorare il tuo squat con bilanciere in modo che non ti aspettavi. Talmente poco conosciuto che questo è il primo articolo in italiano che te lo spiega!

Usare il frog squat, infatti, ti permette di arrivare a profondità maggiori nello squat, ad avere il piede più stabile a terra, ottenere una migliore mobilità e anche diventare più coordinato!

Se quindi vuoi imparare anche tu questo esercizio ed inserirlo nelle tue programmazioni per migliorare in modo radicale il tuo squat, prosegui con la lettura e scopri tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio!

Frog squat tecnica corretta

La tecnica del frog squat è decisamente singolare (e non va confusa con quella del frog jump) e spesso viene fraintesa o confusa con altri esercizi, come lo squat pulse ad esempio.

Il vero frog squat consiste per prima cosa nel posizionarsi in posizione di squat, stando ben attento a tenere il tallone ben a terra e la schiena ben compatta e iperestesa.

Parti quindi nella posizione con cui sei abituato di solito a fare squat, con le punte leggermente in fuori e scendi in posizione di accosciata completa. Per ora, se perdi la lombare non importa, non è il fulcro del movimento, ma lo sono ginocchio e caviglia. Perciò scendi!

Impara a riconoscere la posizione di full squat come sicura. Una volta questa era una posizione totalmente sicura e praticata ogni giorno, se hai difficoltà a posizionarti così è perché ne fai troppo poco. Inoltre considera che il classico squat “cinese” (come viene chiamato oggi), la posizione di riposo in squat, è impossibile da fare mantenendo le curve lombari per troppo tempo. Considera che una volta si stava ore in questa posizione, se fosse dannosa (a corpo libero) ci saremmo estinti da tempo.

Da questa posizione di squat, facendo esclusivamente fulcro sulle tue ginocchia, butta la schiena e le spalle in avanti, fino a portarla quasi parallela al suolo. Da qui, torna in posizione di squat, facendo sempre attenzione alla gestione del peso sul piede.

Frog squat muscoli coinvolti

Mi sorprende sempre leggere articoli in cui si dice che il fulcro del frog squat siano i glutei! Ma come può essere se è praticamente assente ogni forma di estensione? Glutei e femorali fanno sicuramente da supporto alla schiena e alle gambe, ma il vero fulcro del movimento sono i quadricipiti che estendono la gamba, mentre il busto rimane in posizione statica.

Questo fulcro sui quadricipiti ha il pregio di essere un ottimo esercizio da utilizzare con focus su questo gruppo muscolare, magari in alternativa o in aggiunta ad esercizi a corpo libero, come lo skater squat, sissy squat e pistol squat, ottimi per chi si allena a casa con poca attrezzatura.

Benefici

Il frog squat è un ottimo esercizio che, come ti dicevo, ha molti benefici. Vediamone insieme i principali.

Forza nei quadricipiti

Il fulcro del movimento è l’estensione del ginocchio come abbiamo appena visto, questo lo rende un ottimo esercizio per rafforzare il quadricipite e l’articolazione del ginocchio. Se quindi hai un po’ di difficoltà nello squat, magari proprio in basso perché le ginocchia ti vanno un po’ in sofferenza, puoi usare questo esercizio per rafforzare proprio questo angolo specifico.

Ottimo per riscaldamento e mobilità

Proprio per via della posizione che si assume, il frog squat è un ottimo esercizio da utilizzare nella fase di riscaldamento, per andare a scaldare e mobilizzare l’articolazione della caviglia e del ginocchio.

Inoltre, il frog squat allunga e sottopone a stress i glutei e i quadricipiti proprio nella fase più delicata dello squat, cioè quella di massima profondità, andando a creare tensione proprio nei muscoli in allungamento. Rafforzare e abituarsi a lavorare in questi angoli ti può aiutare a eseguire squat più profondi e in maggiore sicurezza.

Facile da insegnare

Posso garantirti al 100% che la cosa più difficile da insegnare ad un principiante è proprio lo stare in “buca” nello squat. Cioè, gestire bene il peso del piede nella posizione più profonda, in modo che non si sbilanci e vada col peso troppo sull’avampiede.

Con il frog squat si impara per prima cosa a stare ben in accosciata e di conseguenza a imparare a sentire per bene il peso a contatto col suolo. La maggior parte dei miei clienti che vengono a trovarmi nel mio studio di personal training a Genova passano per questo esercizio proprio per imparare a gestire al meglio la fase di accosciata.

Utile per il core e per non retrovertere

Il frog squat può essere anche considerato un esercizio per la core stability, visto che la muscolatura del tronco è molto coinvolta per stabilizzare il corpo mentre si spingono i glutei verso l’alto.

Se lo provi, noterai che la parte più difficile è proprio imparare a gestire correttamente la muscolatura lombare ed il bacino, che tenderà facilmente a retrovertere. Lavorare così tanto in basso (in posizione di sicurezza, inoltre, perché sei solo a corpo libero), può darti quella carta in più per imparare a lavorare bene con il bacino. Abbiamo visto sopra infatti che la tecnica base di questo esercizio non necessita di tenere la schiena in basso, ma imparare a gestirla può farti fare un passo avanti nel tuo squat! Se quindi tendi a retrovertere molto quando usi il bilanciere, cerca di passare un po’ di tempo a fare questo esercizio gestendo la schiena.

Imparare a non sculare

Come imparare a non sculare? Questo esercizio è letteralmente una sculata! Esattamente. Imparare a sculare è un punto fondamentalmente per capire questo movimento (errato) che fai quando fai squat e imparare ad evitarlo. Solo capendo le dinamiche di un errore è possibile capirlo ed evitarlo. Altrimenti finirai sempre a chiederti: com’è possibile che sculo? Semplice, perdi il controllo del corpo e spingi coi muscoli sbagliati.

Sovraccaricare il frog squat

Puoi eseguire questo esercizio in diverse modalità dopo che hai cominciato a padroneggiarlo a corpo libero.

La mia variante preferita è con il giubbotto zavorrato, che permette di continuare a concentrarsi sull’esercizio senza dover pensare a reggere un peso con le mani.

Una seconda variante è in versione “goblet”, cioè con un kettlebell o un manubrio tra le mani. Tra l’altro è proprio un ottimo modo per migliorare il proprio goblet squat, in cui a volte alcuni hanno difficoltà a scendere.

Ultima variante, proprio come riscaldamento specifico, puoi usare direttamente un bilanciere sulla schiena, facendo magari un complex del tipo frog squat + good morning con bilanciere.

Serie e ripetizioni

Ovviamente non stiamo parlando di un esercizio in cui andare a caricare. Spero tu non abbia mai sentito in palestra qualcuno chiederti quale sia il tuo massimale di frog squat!

È ottimo da fare con poco peso e soprattutto ad alte ripetizioni, 12-20 ad esempio, oppure con TUT molti lenti, come 5” in discesa e 5” in negativa per 5-10 ripetizioni ogni set.

Per sfruttarlo al meglio il mio consiglio è di farlo a inizio allenamento, come riscaldamento (magari nel complex che ti mostro qui sopra), in modo da andare a preparare per bene le articolazioni delle gambe ad affrontare gli esercizi più pesanti con una buona mobilità.

Precauzioni

Anche in un esercizio così semplice all’apparenza è importante considerare la sicurezza e prendere precauzioni adeguate. Evita ad esempio di eseguire il frog squat se hai subito infortuni al ginocchio, alla caviglia o alla schiena. Consulta un medico o un fisioterapista per valutare se questo esercizio sia adatto alla tua condizione fisica.

Durante l’esecuzione non devi assolutamente sentire dolori a schiena, ginocchia o caviglia. Interrompi l’esercizio se avverti qualsiasi tipo di dolore.