Il Front Lever è una delle mosse più impressionanti e ambite nel mondo del calisthenics. Richiede non solo un’ottima dose di forza, ma anche controllo del corpo e senza dubbio una tecnica impeccabile per non farsi male.

Questo esercizio prevede di appendersi ad una sbarra e mantenere il corpo perfettamente orizzontale con la schiena parallela al suolo. Per questo motivo viene definita una “skill statica”, cioè una posizione che va semplicemente raggiunta e mantenuta, il più tempo possibile.

È molto simile al back lever, che prevede di mantenere sempre il corpo in posizione orizzontale, ma con il corpo rivolto verso il basso. Basta questo per capire come padroneggiare il Front Lever possa essere una sfida ardua, ma con la giusta preparazione e una comprensione approfondita delle tecniche e dei muscoli coinvolti, è possibile raggiungere questo obiettivo ambizioso.

Vediamo quindi per prima cosa i punti fondamentali per eseguire questo esercizio e come arrivare a padroneggiarlo al meglio!

Come Eseguire il Front Lever

Per eseguire correttamente il Front Lever è essenziale seguire alcuni punti fondamentali per posizionare il corpo al meglio.

Ecco una guida passo-passo per aiutarti a eseguire il Front Lever:

• Afferra la barra con una presa prona, cioè mani rivolte in avanti, e larghezza delle spalle.
• Parti da appeso e con le braccia completamente estese e bloccate;
• Da questa posizione di “dead hang”, ritrai e abbassa le scapole, come nel set-up delle trazioni alla sbarra o di una panca piana o military press, cercando di portare le spalle lontane dalle orecchie. Questo attiva i muscoli del dorso necessari per stabilizzare la posizione e imprimere al meglio forza;
• Una volta settato, solleva i piedi e cerca di mantenere il corpo dritto e rigido. La colonna vertebrale deve rimanere neutra, evitando qualsiasi curva nella schiena;
• Concentrati sul tirare giù la sbarra, come se volessi tirarla davanti a te. Lo stesso movimento che fai in un pull down a braccia tese in pratica, solo che in questo caso sei tu a muoverti;
• Arrivato in cima, stringi sia gli addominali che i glutei per mantenere il corpo stabile e dritto.
• Quindi cerca di mantenere il corpo parallelo al suolo il più a lungo possibile.

Muscoli Coinvolti

Il Front Lever coinvolge una vasta gamma di muscoli, richiedendo un impegno totale del corpo. Ecco i principali muscoli coinvolti in questo esercizio:

Front lever propedeutiche

Come avrai visto, il front lever di per sé è una skill facile, il difficile è “semplicemente” riuscire ad arrivare correttamente in quella posizione, per quello serve seguire le giuste propedeutiche per essere in grado di ottenere e soprattutto mantenere questa posizione.

Faccio una premessa: questa skill, così come le altre statiche a corpo libero, dipende puramente dalle leve che si utilizzano. Più raccolte le gambe, più facile da eseguire, più la gamba è tesa, più l’esercizio diventa difficile. Capito questo si può padroneggiare tranquillamente tutto il lavoro per raggiungere, con soddisfazione aggiungo, questa figura.

Consiglio del coach – parti da una variante che riesci a tenere per 30” solidi. Esatto, 30 lunghi secondi. Da lì, come spiegherò in fondo all’articolo, gioca con le varianti più avanzate.

Tuck Front Lever

Inizia appendendoti a una barra con una presa prona. Porta le ginocchia al petto e cerca di sollevare i fianchi davanti a te mentre inclini indietro le spalle. Va bene lasciare che la schiena si curvi mentre sviluppi forza in questo movimento. L’obiettivo è sollevare i fianchi fino a che non sono orizzontali o allineati con le spalle, formando un angolo di circa 45 gradi tra le braccia e il torso. All’inizio, concentrati semplicemente a sollevare i fianchi il più in alto possibile.

Flat Tuck Front Lever

Una volta che controlli bene il tuck front lever, passa al flat tuck front lever. La differenza principale è mantenere la schiena piatta, coinvolgendo tutti i muscoli della schiena e del core. Mira a sollevare i fianchi fino a orizzontali o allineati con le spalle, mantenendo un angolo di 45 gradi tra le braccia e il torso, con la schiena piatta. Per ottenere questa posizione, tira indietro le spalle lontano dalle mani mentre premi le mani verso i fianchi. Mantieni i fianchi all’altezza delle spalle e assicurati che i gomiti restino dritti.

Advance Tuck

Questa versione è simile alla precedente, solo che la gamba va tenuta a 90° rispetto al busto, in modo da aumentare ulteriormente la leva di lavoro.

One leg Front Lever

Questa è la variante che preferisco e quella su cui, di solito, si spende la maggior parte del tempo. È una vera e propria via di mezzo tra la front lever e la tuck appena imparata. Una gamba infatti è al petto, mentre l’altra è tesa. In questo modo comincia ad aumentare di molto la leva di lavoro e si comincia a prendere dimestichezza con la posizione a gamba tesa. Gioca con la posizione della gamba al petto per aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio, mentre l’altra deve rimanere ben tesa. Alterna le gambe tra i set.

Straddle Front Lever

Dalla posizione di flat tuck, estendi lentamente le gambe dal petto. Più larghe sono le gambe, più facile sarà la transizione al straddle perché ovviamente la leva sarà più vantaggiosa, maggiore sarà l’apertura delle gambe. Mantieni la schiena piatta; se non ci riesci, ritrai leggermente le gambe. Ricorda di mantenere le spalle tirate indietro e le mani che premono verso il basso.

Half Front Lever

Il passaggio dal straddle alla full può essere intenso, quindi la half front lever è un buon passo intermedio. Come le variazioni precedenti, questa variante viene mantenuta con la schiena e i fianchi piatti. Tuttavia, in questa posizione, le gambe sono unite con le ginocchia piegate a 90 gradi, puntando i piedi verso il basso. Questa posizione aumenta il carico di lavoro sulla parte bassa della schiena e sulle scapole, ma è comunque più facile della full. Raddrizza gradualmente le ginocchia mantenendo i fianchi piatti per aumentare la difficoltà nel tempo.

Front Lever Raises

Prima di allenare il front lever completo, può esserti utile allenare la versione “raises”, un eccellente esercizio per sviluppare la forza necessaria per la versione statica.

Settati come abbiamo visto negli step precedenti e da una posizione di sospensione, tira le gambe e i fianchi verso l’alto fino a raggiungere una posizione orizzontale o il più vicino possibile, cercando di mantenere la schiena piatta e le braccia ben dritte mentre sollevi e abbassi il corpo in modo controllato.

Si tratta quindi un vero e proprio salire/scendere dalla posizione di front lever, senza tenere la posizione in isometria. Stai in un range di ripetizioni che riesci a controllare, almeno 5-6 e se necessario eseguilo in una delle versioni scalate viste in precedenza.

Front lever eccentriche

Insieme ai raises, anche questa è un’eccellente propedeutica per imparare l’esercizio. Partendo dalla posizione verticale, scendi lentamente in Front Lever il più lentamente possibile. Questo aiuta a sviluppare il controllo e la forza necessaria.

Conclusione

Il front lever è un esercizio che richiede dedizione, pazienza e un allenamento mirato. Padroneggiarlo non solo migliora la tua forza fisica, ma anche il tuo controllo del corpo e la coordinazione. Seguendo i punti fondamentali, lavorando sui muscoli coinvolti e praticando le propedeutiche necessarie, potrai raggiungere questo obiettivo ambizioso e impressionare con la tua forza e abilità nel calisthenics.

FAQ

Quanto tempo ci vuole per fare il front lever?

Il tempo varia a seconda del livello di partenza e della dedizione all’allenamento, ma può richiedere mesi di pratica costante, se non almeno un anno di lavoro nel caso si parta da zero. Si tratta comunque di una delle skill più basiche del calisthenics e una delle più facili da raggiungere.

Quante trazioni per il front lever?

Esercizi come trazioni alla sbarra, body row al trx, e v ups aiutano a sviluppare la forza necessaria per il Front Lever. Per mia esperienza, un numero minimo di trazioni per riuscire a cominciare a lavorare seriamente su questo esercizio è 15 trazioni. Prima rischia di diventare una strada, seppur percorribile, molto in salita.

Quante volte a settimana allenarlo?

Il mio consiglio è di allenare questa skill in modo diretto due volte a settimana, un giorno con tempi di tenuta più lunghi, un giorno invece con tempi più brevi. Il primo giorno, leggero, scegli 2 varianti che ti permettano di restare su 15-30 e lavora su quelle. Il secondo giorno invece scegli varianti più pesanti, che ti facciano stare in posizione 5-15 secondi circa.

Se cerchi un allenamento per raggiungere il front lever, non esitare a contattarmi tramite il form per il coaching online o vienimi a trovare nella mia palestra a Genova!