Il Front squat è una delle alzate più importanti per l’allenamento della forza e per la massa delle gambe. In questo articolo ti spiegherò nel dettaglio come si esegue, i benefici dell’eseguirlo e soprattutto come allenarlo al meglio.

Front squat Tutorial

Lo squat frontale ovviamente comincia con il set-up corretto. Posiziona il bilanciere sul deltoide anteriore, stando attento che sia supportato non solo dalle spalle, ma anche dalla parte alta del petto. Se così non fosse vorrebbe dire che hai posizionato il bilanciere troppo in alto, troppo vicino alla carotide e sarebbe tutt’altro che comodo. Lavora per cercare di tenere tutta la mano più possibile attorno al bilanciere mentre fai front squat. Se non hai la mobilità per riuscirci prova invece la classica presa incrociata, più tipica del bodybuilding.

Indipendentemente dalla presa, cerca sempre di tenere i gomiti avanti: questo farà sì che la schiena rimanga il più dritta possibile durante tutta l’esecuzione e soprattutto impedirà ai gomiti di sbattere contro le ginocchia nel punto più basso dell’alzata.

Con il bilanciere nella corretta rack position, scendi in squat cercando di tenere la schiena il più neutrale possibile e il petto sempre ben in fuori. Cerca anche di stare il più verticale possibile, per focalizzare il lavoro a carico dei quadricipiti.

Dopo aver raggiunto il punto più basso, sempre con gomiti ben avanti e petto in fuori, spingi per tornare nella posizione in piedi. Durante la salita cerca di tenere sempre le ginocchia in linea con i piedi e soprattutto di tenere sempre il tallone ben a terra,

Dettagli tecnici sulla presa

La maggior parte delle persone dovrebbe tenere una presa poco più larga delle spalle. Più la presa sul bilanciere è larga, maggiore la richiesta di mobilità a carico di tricipiti e dorsali. Allo stesso tempo, con una presa troppo stretta è facile per l’atleta perderne in stabilità, con un maggior rischio di inclinarsi in avanti. 

In caso di dolore ai polsi utilizza una presa diversa da quella “da pesista”. Puoi provare la presa incrociata, oppure puoi provare ad utilizzare delle fascette (vedi il video sopra) per tenere il bilanciere senza stress mentre, a parte, lavori sulla mobilità soprattutto di tricipiti, dorsali e torace.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in questa alzata sono i medesimi di quelli coinvolti dallo squat con bilanciere, ma la differenza è ovviamente nell’enfasi. Il principale muscolo target di questo esercizio è senza dubbio il quadricipite. Quando si esegue l’alzata infatti gran parte dello sforzo è orientato a tenere il busto verticale, con la conseguenza che si va a focalizzarsi maggiormente sull’estensione del ginocchio.

Sempre per via della posizione verticale, grande focus è posto sugli erettori spinali e su tutti i muscoli della schiena. Il mantenere poi la posizione così eretta richiede un forte coinvolgimento dei muscoli addominali, che devono essere ben contratti durante l’alzata per mantenere il busto verticale.

Ovviamente ruolo importante dell’alzata è anche quello di glutei e ischiocrurali.

Perché eseguire il front squat?

1. Complementare per la forza delle gambe

Se pratichi powerlifting, il front squat è sicuramente un complementare allo squat con bilanciere classico, utile per rafforzare il core e i quadricipiti e introdurre un po’ di variazione nella tua programmazione. Soprattutto se sei un atleta che squatta spesso con il bilanciere basso, quindi focalizzando il lavoro sulla catena cinetica posteriore, lo squat bilanciere avanti può essere un buon metodo per potenziare i quadricipiti.

Sia che tu faccia crossfit o pesistica, lo squat frontale è sicuramente molto più specifico di quanto non lo sia il back squat, in quanto migliorarlo permette di gestire sicuramente in modo più sicuro il clean & jerk.

2. Grande focus sui quadricipiti

Il front squat è un ottimo esercizio per migliorare la forza delle gambe, ma anche per la massa muscolare. Lo abbiamo detto, è utile per andare a focalizzarsi sui quadricipiti, ma il fatto che il bilanciere sia posizionato davanti al corpo e non dietro porta il busto a inclinarsi di meno e questo fa sì che sia ottimo per porre meno stress a carico della schiena.

3. Lo squat frontale è ottimo per la mobilità

I front squats sono una vera sfida di coordinazione e mobilità. La rack position richiede una buona mobilità di spalle, polsi, torace e dorsali.Allo stesso tempo, per essere eseguito full rom, lo squat frontale richiede un’eccellente gestione della caviglia e della schiena.

Riuscire a portare qualcuno ad eseguire un buon front squat significa permettergli di sviluppare un’ottima mobilità su tutto il corpo, senza contare che la sua esecuzione richiede un’ottima coordinazione tra le gambe e il busto.

Front squat o back squat?

Scegliere tra front squat o back squat non è complicato: tutto dipende dall’enfasi che vuoi dare inserendo quel determinato esercizio.

• se fai powerlifting e vuoi migliorare la forza, il focus dovrebbe essere posto principalmente sul back squat;
• se il tuo interesse è inserire un esercizio con focus su glutei e femorali, utilizza il back squat con bilanciere basso, sui trapezi;
• se invece vuoi un esercizio focalizzato maggiormente sui quadricipiti, inserisci lo squat avanti.

Alternative e varianti

Goblet squat o Front Squat manubri

Il goblet squat (o front squat con kettlebell) o lo squat con manubri sono sicuramente delle varianti più interessanti per un neofita. Il peso davanti al corpo porta infatti il baricentro in una posizione ottimale per imparare a squattare senza perdere la curvatura lombare. È probabilmente difficile riuscire a tenere pesi elevati in mano, per questo è un esercizio maggiormente utile in circuiti o per l’apprendimento. Se non hai a disposizione un kettlebell puoi eseguire tranquillamente la variante del front squat manubri.

Zercher Squat

Lo zercher squat è simile allo squat avanti per quanto riguarda lo stress a carico del core e dei muscoli della schiena. In questo esercizio il bilanciere si tiene sempre davanti al corpo, ma nell’incavo del gomito, motivo per cui il baricentro dei due esercizi è simile.

Affondi bulgari

Anche se monolaterale, gli squat bulgari sono senza dubbio un valido esercizio per focalizzare il lavoro sul quadricipite. Per fare questo l’importante è che il “passo” dell’esercizio sia breve, cioè che il piede davanti non venga posto eccessivamente distante dal busto, che deve rimanere il più possibile eretto durante l’esecuzione.

Pistol Squat

Il pistol squat è sicuramente un altro esercizio interessante per andare a focalizzarsi sui quadricipiti. A confronto dello squat frontale è sicuramente meno stressante a livello del sistema nervoso, ma è allo stesso tempo molto pesante a livello dell’articolazione della caviglia e ginocchio. Un buon livello di front squat è forse importante per riuscire a padroneggiare inizialmente il pistol.

Hack Squat

L’hack squat è un’ottima alternativa se il tuo obiettivo è l’ipertrofia. Così come per gli affondi è il “passo” a stabilire il focus sul quadricipite. Più i piedi vengono posti lontani sulla pedana, meno il focus è sui quadricipiti. In quanto macchinario è molto più facile poter fare lavori meccanici e metabolici, lavorando quindi con esecuzioni lente, alte ripetizioni e tecniche di intensità come lo stripping o le superserie.

Conclusioni

Possiamo dire che il front squat sia un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti e la muscolatura del core. Può essere inserito in qualsiasi programmazione volta al miglioramento della muscolatura delle gambe, così come in qualsiasi scheda di forza per rafforzare le gambe con l’obiettivo di migliorare esercizi più pesanti, come lo squat.

A mio giudizio meglio allenarlo a basse ripetizioni (il classico range 5-6) più difficilmente ripetizioni più alte vista la fatica del set-up. Essendo abbastanza stressante a livello di sistema nervoso centrale, se non è l’esercizio target della programmazione, non lo eseguire più di una volta a settimana, focalizzando il resto della programmazione sullo squat con bilanciere.

A mio giudizio, è un esercizio che non dovrebbe mai mancare in nessuna programmazione, anche utilizzando una sua variante. E se vuoi porti un obiettivo, così come nello squat si dice che si deve sollevare almeno 1,5 il proprio peso corporeo, nel front un obiettivo dovrebbe essere riuscire a padroneggiare almeno il tuo peso corporeo.