Il Giant Set è una tecnica di intensità che consiste nel fare 3 o più esercizi di fila per un determinato distretto muscolare. Insieme alle superserie e il jump set è un’ottima tecnica per abbreviare i tempi di allenamento.
In questo articolo cercherò di spiegarti come si fa ad usare questa tecnica nei tuoi allenamenti.
Cos’è un Giant Set?
Il giant set nel bodybuilding è una tecnica di intensità avanzata che prevede l’esecuzione di quattro o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare con pochissima pausa oppure direttamente l’uno di fila all’altro.
Questo metodo di allenamento è creato per massimizzare il tempo di allenamento e creare un volume di lavoro elevato in un breve lasso di tempo, ideale quindi se hai poco tempo da dedicare all’allenamento. Tuttavia bisogna considerare anche che richiede una buona resistenza e condizione fisica, poiché può essere molto impegnativo e stancante.
Un esempio di giant set potrebbe essere eseguire consecutivamente quattro esercizi per il petto, come:
- panca piana
- Panca piana manubri
- Push up
- croci manubri
senza pause tra gli esercizi.
Solo una volta completato il circuito è possibile prendere una pausa, completa o meno, prima di ripetere il giant set per un numero previsto di serie.
Il 6-12-15 di Poliquin
Nell’ormai lontano 2005, Charles Poliquin ha introdotto l'”allenamento dell’acido lattico” con i suoi programmi di allenamento. Questo metodo mirava a generare lattato, stimolando l’ormone della crescita per favorire la perdita di grasso e creare nuova massa muscolare.
Il suo approccio si basava su eseguire serie di 6, 12 e 25 ripetizioni con brevi pause tra gli esercizi.
- 6 ripetizioni di un esercizio multiarticolare pesante, libero o alle macchine;
- 12 ripetizioni di un esercizio multiarticolare, anche questo libero o alle macchine;
- 25 ripetizioni di un terzo esercizio, monoarticolare più leggero.
Per 2-4 serie.
Ad esempio si potrebbero fare:
- 6 ripetizioni di squat con bilanciere, recupero 10-30”,
- 12 ripetizioni di leg press, recupero 10-30”,
- 25 ripetizioni di leg extension.
Il Giant set 5-10-20
Quello di Poliquin è un ottimo approccio per i gruppi muscolari grandi, ma ne esistono tante varianti, come ad esempio il 5-10-20.
Variante sicuramente non rivoluzionaria, ma che può essere per lo meno divertente per provare qualcosa di nuovo. In sintesi, si fa un macro-set così composto:
- 5 ripetizioni di un esercizio pesante recupero 10-30”,
- 10 ripetizioni di un esercizio medio recupero 10-30”,
- 20 ripetizioni con elastico
- Totale 2-4 set.
Niente di pazzesco, ma variante interessante rispetto al 6-12-15 per colpire muscoli piccoli e variare un po’! Applicabile anche, mi viene in mente, a:
Bicipiti
5 ripetizioni di french press, recupero 10-30”,
10 ripetizioni di push down, recupero 10-30”,
20 ripetizioni di push down o kick back con elastico.
Tricipiti
5 ripetizioni di french press, recupero 10-30”,
10 ripetizioni di push down, recupero 10-30”,
20 ripetizioni di push down o kick back con elastico.
Spalle
5 ripetizioni di lento manubri, recupero 10-30”,
10 ripetizioni di alzate laterali, recupero 10-30”,
20 ripetizioni di alzate laterali o facepull con elastico
Giant set pre/post fatigue
Nell’esempio che abbiamo appena visto gli esercizi sono in ordine di difficoltà, dal più pesante al più leggero, dal più grande al più specifico per un determinato muscolo. Esiste però un altro approccio ai giant set, ce consiste nel fare un esercizio leggero prima e dopo un multiarticolare pesante. Ad esempio:
- croci panca piana, recupero 10-30”,
- distensioni su panca piana, recupero 10-30”,
- panca con manubri.
In questo modo andiamo a fare un esercizio di isolamento iniziare per “stancare” il muscolo target della serie (in questo caso, il petto), andiamo a fare l’esercizio pesante e infine un esercizio medio/leggero per sfinire il muscolo. Questo approccio serve a sfinire il muscolo e ad andarlo a reclutare sempre di più.
Chi può fare set giganti?
I giant set sono sicuramente una tecnica per intermedi e avanzati, perché un neofita rischia di farsi male nel cercare di fare troppi esercizi e tutti di fila. In generale è ottimo per chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento, permettendo di condensare tanti esercizi in poco tempo.
Il mio consiglio è di non eccedere nel numero di esercizi, 3 è a mio giudizio il numero di esercizi ottimale perché fare troppi esercizi di fila rischia di andare ad affaticare in modo eccessivo e far calare in modo eccessivo i carichi utilizzati, aumentando il rischio di volume spazzatura.
Conclusione
Per concludere, il Giant Set si configura come una tecnica avanzata di allenamento che coinvolge l’esecuzione di fila di diversi esercizi per un singolo distretto muscolare senza pause o con tempi di recupero molto brevi.
I classici esempi di Giant Set, come il 6-12-25 di Poliquin, mostrano come sfruttare questa tecnica per massimizzare lo stress muscolare. Tuttavia, esistono numerose varianti, come il 5-10-20, che consentono di adattare il protocollo a diverse esigenze e gruppi muscolari.
In linea generale, puoi creare la versione che più preferisci per adattarla alle tue esigenze e alle tue tempistiche, questo grazie anche all’approccio pre/post fatigue del Giant Set, utilizzando esercizi leggeri prima e dopo quelli più pesanti, offre un modo alternativo e efficace di utilizzare questa tecnica, contribuendo a stancare e reclutare ulteriormente il muscolo bersaglio.
È importante sottolineare che il Giant Set richiede una certa esperienza nell’allenamento, essendo più adatto a livelli intermedi e avanzati, da chi è in grado di controllare al meglio la propria tecnica di esecuzione.
Fare esercizi l’uno di fila all’altro, sotto stanchezza, richiede infatti un buon controllo tecnico.
La fatica che si accumula infatti potrebbe portare a sporcare l’esecuzione e di conseguenza a traiettorie e movimenti sbagliati, con annessi infortuni. Quando esegui tecniche di intensità assicurati di dare sempre priorità alla tecnica prima che al carico.
