Articolo di Alessio Ferlito

Giant Set – cos’è e come si applica in una scheda

Il Giant set è una tecnica di intensità che consiste nel fare 3 o più esercizi uno di fila all'altro. Vediamo come si svolge!

Articolo di Alessio Ferlito

Giant Set – cos’è e come si applica in una scheda

Il Giant set è una tecnica di intensità che consiste nel fare 3 o più esercizi uno di fila all'altro. Vediamo come si svolge!

Il Giant Set è una tecnica di intensità che consiste nel fare 3 o più esercizi di fila per un determinato distretto muscolare. Insieme alle superserie e il jump set è un’ottima tecnica per abbreviare i tempi di allenamento. In questo articolo cercherò di spiegarti come si fa ad usare questa tecnica nei tuoi allenamenti.

Cos’è un Giant Set?

Nel Giant set si eseguono 3 o più esercizi uno di fila all’altro senza pausa e un classico esempio è il 6-12-25 di Poliquin, che mostra come utilizzare questa tecnica:

  • 6 ripetizioni di un esercizio pesante;
  • 12 ripetizioni di un esercizio multiarticolare;
  • 25 ripetizioni di un terzo esercizio, monoarticolare più leggero.

Per 2-4 serie.

Ad esempio si potrebbero fare:

Questo è un ottimo approccio per i gruppi muscolari grandi, ma ne esistono tante varianti, come ad esempio il 5-10-20:

  • 5 ripetizioni di un esercizio pesante (curl bilanciere), recupero 10-30”,
  • 10 ripetizioni di un esercizio medio (curl manubri), recupero 10-30”,
  • 20 ripetizioni con elastico.

o ad anche:

come si fa un giant set

Giant set pre/post fatigue

Nell’esempio che abbiamo appena visto gli esercizi sono in ordine di difficoltà, dal più pesante al più leggero, dal più grande al più specifico per un determinato muscolo. Esiste però un altro approccio ai giant set, ce consiste nel fare un esercizio leggero prima e dopo un multiarticolare pesante. Ad esempio:

In questo modo andiamo a fare un esercizio di isolamento iniziare per “stancare” il muscolo target della serie (in questo caso, il petto), andiamo a fare l’esercizio pesante e infine un esercizio medio/leggero per sfinire il muscolo. Questo approccio serve a sfinire il muscolo e ad andarlo a reclutare sempre di più.

Chi può fare set giganti?

I giant set sono sicuramente una tecnica per intermedi e avanzati, perché un neofita rischia di farsi male nel cercare di fare troppi esercizi e tutti di fila. In generale è ottimo per chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento, permettendo di condensare tanti esercizi in poco tempo.

Il mio consiglio è di non eccedere nel numero di esercizi, 3 è a mio giudizio il numero di esercizi ottimale perché fare troppi esercizi di fila rischia di andare ad affaticare in modo eccessivo e far calare in modo eccessivo i carichi utilizzati, aumentando il rischio di volume spazzatura.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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