Il goblet squat è senza dubbio uno dei movimenti di accosciata più semplici da poter insegnare ad un neofita. Allo stesso è un esercizio molto pratico, che viene inserito in molte discipline, come ad esempio nel crossfit e nella preparazione atletica per lavori in circuiti, o anche come ottimo esercizio di riscaldamento nel powerlifting. 

Il fatto che possa essere eseguito con praticamente qualsiasi attrezzo (un kettlebell, un manubrio, ma anche una sandbag, così come un semplice disco) lo rende un esercizio molto versatile. 

In questa guida ti spiegherò nel dettaglio come si esegue e come inserirlo nei tuoi allenamenti per trarne il massimo.

Goblet squat – Punti fondamentali

Il Goblet squat non è tanto diverso dal front squat per quanto riguarda set-up ed esecuzione.

Con i piedi larghi o poco più larghi e le punte leggermente in fuori, afferra un kettlebell o un manubrio e portalo davanti al petto e  tieni i gomiti ben puntati in basso. 

Cerca di tenere il peso più vicino possibile al petto e tieni le scapole ben basse e retratte come se stessi facendo distensioni su panca piana.

Con il peso davanti a te scendi in squat cercando di tenere la schiena il più neutrale possibile e il petto sempre ben in fuori. Ricorda di concentrarti anche sul tenere al meglio tutto il piede a contatto con il pavimento. Dopo aver raggiunto il punto più basso spingi per tornare nella posizione in piedi. Durante la salita cerca di tenere sempre le ginocchia in linea con i piedi.

Durante tutto il movimento, cosa che rende questo un ottimo per principianti, puoi usare lo stesso peso per controbilanciarti e rimanere in equilibrio per tutto il ROM di esecuzione. Aiutati con la contrazione del core per rimanere il più compatto e “aperto” possibile con il torace.

Goblet squat muscoli coinvolti

Come qualsiasi altra forma di squat, i muscoli coinvolti sono prevalentemente quelli delle gambe, con in questo caso un buon coinvolgimento di dorsali e spalle per stabilizzare il peso. Nello specifico abbiamo coinvolti:

• quadricipiti;
• femorali;
• glutei;
• dorsali e trapezio;
• core (addome, obliqui, paravertebrali etc…)

Chi dovrebbe farlo?

Il goblet squat e anche lo squat con manubri sono ottimi esercizi per molti atleti, spesso sottovalutati per via della loro semplicità. Molto spesso infatti si tende ad additare un esercizio semplice come inutile, ma non c’è niente di più sbagliato.

Ottimo per imparare lo squat

Se vuoi imparare a fare squat per bene ti garantisco che non c’è esercizio migliore. Ogni mio nuovo cliente del mio studio di personal training a Genova passa attraverso il goblet squat, proprio per via della sua straordinaria efficacia.

Senza dubbio è un eccellente esercizio per principianti, proprio per via del fatto che tenere un peso davanti a sé aiuta a bilanciarsi durante il movimento e a scendere con più facilità.

Questa sua caratteristica lo rende eccezionale per rafforzare il pattern dello squat, specie dello squat con bilanciere, per via di tutto il lavoro di stabilizzazione del core che richiede.

Imparare a stare verticali e ben aperti di torace qui è sicuramente un’abilità da trasferire poi nelle altre varianti di accosciata, motivo per cui per molti pesisti e powerlifter si rivela un ottimo esercizio di riscaldamento e di attivazione.

Valido esercizio per l’ipertrofia

Si rivela poi senza dubbio un’ottima variante per l’ipertrofia per andare a colpire maggiormente i quadricipiti per via della verticalità che comporta, così come tutte la varianti di squat in cui il peso è posto davanti a te.

Se poi metti i talloni su rialzo e tieni la schiena ben verticale hai uno straordinario esercizio focalizzato su questo distretto muscolare.

Un buon aiutante per powerlifter

Anche per te, mio caro powerlifter che sottovaluti gli esercizi semplici o magari con pesi bassi, il goblet squat ha tanto da offrire. Nello specifico, se hai problemi con la verticalità, con la gestione del peso sul centro del piede, sul coinvolgimento del core, questo esercizio può insegnarti a migliorare tutti questi aspetti. In particolare pare(1) che gli erettori spinali siano particolarmente coinvolti in questa variante.

Come allenare il goblet squat

Come obiettivo di riscaldamento/attivazione – qui la chiave è senza dubbio la qualità del movimento, l’attivazione, il percepire i muscoli che lavorano. Utilizza un carico modesto, per ripetizioni lente e controllate.

Obiettivo ipertrofia – se vuoi inserirlo in una classica scheda di allenamento per la massa il range classico qui è sicuramente il tipico 8/15 ripetizioni. Puoi utilizzarlo, se disponi di sufficiente attrezzatura, magari in superserie, stripping o con altre tecniche di intensità. Puoi anche imitare lo squat bulgaro, facendo una sorta di bulgarian goblet split squat.

Obiettivo forza – se hai una kettlebell o un manubrio abbastanza pesanti, puoi mettere alla prova il tuo core con ripetizioni medio basse, intorno alle 5-8. Cerca di sollevare il massimo peso possibile. Se sei un atleta -avanzato sicuramente questo esercizio rischia di essere limitante.

Errori tipici nel goblet squat

Il goblet squat è un esercizio relativamente semplice come ti ho spiegato, anzi questo è proprio il suo principale vantaggio. Nonostante questo si possono fare diversi errori! Vediamoli insieme.

Peso troppo lontano dal corpo

Il bello di questo esercizio è proprio la gestione più facile del baricentro, perciò il kettlebell dovrebbe essere tenuto vicino al petto. Se lo si tiene troppo distante, oltre appunto a complicarti la vita dal punto di vista esecutivo gestendo tutto in modo più complicato, si vanno a sovraccaricare bicipiti, avambracci e spalle, compromettendo la postura.

Perdere le curve fisiologiche

Durante l’esecuzione cerca sempre di tenere la schiena ben dritta, focalizzandoti sullo stare ben aperto di petto, in modo da non perdere le curve fisiologiche e reclutare al meglio i muscoli. In particolare, rispettare le curve fisiologiche ti permette di andare a reclutare al meglio i glutei.

Alzare i talloni

Il goblet squat è un ottimo modo per imparare a gestire il baricentro, ma per molte persone questo passaggio è molto difficile e anche con il goblet squat tenderanno ad alzare i talloni. Per quanto alzando i talloni l’alzata sia più facile, non farti tentare! Tieni sempre i talloni ben a contatto col suolo per tutta l’esecuzione. Se hai difficoltà di gestione della caviglia può aiutarti usare delle scarpe da powerliting con tacco rigido, oppure provare il goblet squat su rialzo e piano piano usare un rialzo sempre più basso.

Ginocchia che si chiudono

Il goblet squat aiuta a correggere un altro errore comune problema dello squat, le ginocchia che si chiudono. Un trucco che ti consiglio è di far toccare i gomiti all’interno delle cosce durante lo squat per essere sicuro di stare tenendo le gambe nella corretta posizione. Le ginocchia che si chiudono sono spesso dovute ad un cattivo reclutamento dei glutei e ad un baricentro troppo spostato in avanti, quindi mentre scendi assicurati di tenere le ginocchia ben in linea coi piedi. Può aiutarti pensare ad un orologio, tu sei al centro con le ginocchia e i piedi che puntano alle 10:10 per tutto il tempo. Puoi ovviamente fare adattamenti in base alle tue necessità.

Non andare Full ROM

Visto che qui è particolarmente più facile, ti consiglio di eseguire lo squat alla massima profondità, raggiungendo la posizione più bassa possibile. Cerca di farlo ovviamente nel rispetto dei punti precedenti, quindi assicurati di arrivare alla massima profondità con i talloni ben a terra, le curve fisiologiche ben tenute e le ginocchia in linea. In questo modo starai sfruttando al meglio questo esercizio.

Varianti

Il goblet squat può senza dubbio essere eseguito in diversi modi, a seconda soprattutto dell’attrezzatura. Può essere eseguito con due kettlebell o due manubri, in modo da utilizzare un sovraccarico maggiore.

Goblet squat su rialzo

Mettere i talloni su un rialzo è davvero un modo eccellente per rendere questo esercizio un esercizio focalizzato sui quadricipiti. In questo modo andrai a creare un angolo di lavoro maggiormente focalizzato proprio sull’estensione della gamba, andando a reclutare maggiormente questa parte del corpo. La massima verticalità inoltre fa reclutare meno (ma comunque reclutare, ovviamente) i glutei, rendendo questo esercizio veramente una bomba per i tuoi quadricipiti. Provare per credere!

Goblet squat b-stance

Gli esercizi in b-stance sono poco conosciuti, ma una volta che imparerai a conoscerli non ne potrai fare a meno.

B-stance significa che metti un piede leggermente dietro al busto per fare gran parte del lavoro con la gamba dominante che rimane a terra. Sottolineo ancora, leggermente, altrimenti si tratterebbe di un affondo. Praticamente in questo modo trasformi ogni esercizio per le gambe in monolaterale, andando a renderlo incredibilmente più intenso e focalizzandoti su un arto alla volta.

Se 20kg di goblet squat ti sembrano leggeri, prova a farli in b-stance!

Zercher squat e front squat

Se cerchi alternative con il bilanciere, per via della dinamica simile, puoi optare per lo zercher squat o il front squat.

Se hai problemi di mobilità ai polsi e alle spalle e non riesci a fare correttamente il front squat, lo zercher fa per te. Altrimenti, se cerchi una versione più pesante e con più kg del goblet (e soprattutto hai la mobilità) opta pure per il front squat.

Conclusioni

Il goblet squat è indubbiamente uno degli esercizi di accosciata più accessibili per i principianti, offrendo praticità e versatilità per svariate discipline, inclusi il crossfit e la preparazione atletica in circuito, nonché come eccellente esercizio di riscaldamento nel powerlifting.

La sua esecuzione può avvenire con diversi attrezzi come kettlebell, manubri, sandbag o un semplice disco, conferendogli una flessibilità unica nell’allenamento.

Questo esercizio si rivela eccezionale per principianti grazie alla facilità nel mantenere il bilanciamento durante il movimento e nell’aiutare a stabilizzare il pattern dello squat.

Mi raccomando, se sospetti un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, ti consiglio di consultare un medico, fisioterapista o allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con i pesi.

Tuttavia, se il tuo ginocchio è in salute e senza problemi, il goblet squat rappresenta un ottimo modo per integrare l’allenamento dei quadricipiti senza affaticare eccessivamente l’intero sistema muscolare, come accade con altri movimenti multiarticolari più impegnativi.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione di questo esercizio: se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia, è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, cercare un’alternativa. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.