Articolo di Alessio Ferlito

Goblet Squat – tecnica e accorgimenti

Il goblet squat è un ottimo esercizio da fare con kettlebell o manubri per diventare più forti. Vediamo come si esegue nel dettaglio.

Articolo di Alessio Ferlito

Goblet Squat – tecnica e accorgimenti

Il goblet squat è un ottimo esercizio da fare con kettlebell o manubri per diventare più forti. Vediamo come si esegue nel dettaglio.

Il goblet squat è senza dubbio uno dei movimenti di accosciata più semplici da poter insegnare ad un neofita. Allo stesso è un esercizio molto pratico, che viene inserito in molte discipline, come ad esempio nel crossfit e nella preparazione atletica per lavori in circuiti, o anche come ottimo esercizio di riscaldamento nel powerlifting

Il fatto che possa essere eseguito con praticamente qualsiasi attrezzo (un kettlebell, un manubrio, ma anche una sandbag, così come un semplice disco) lo rende un esercizio molto versatile. 

In questa guida ti spiegherò nel dettaglio come si esegue e come inserirlo nei tuoi allenamenti per trarne il massimo.

Goblet squat – Punti fondamentali

esecuzione goblet squat

Il Goblet squat non è tanto diverso dal front squat per quanto riguarda set-up ed esecuzione.

Con i piedi larghi o poco più larghi e le punte leggermente in fuori, afferra un kettlebell o un manubrio e portalo davanti al petto e  tieni i gomiti ben puntati in basso. 

Cerca di tenere il peso più vicino possibile al petto e tieni le scapole ben basse e retratte come se stessi facendo distensioni su panca piana.

Con il peso davanti a te scendi in squat cercando di tenere la schiena il più neutrale possibile e il petto sempre ben in fuori. Ricorda di concentrarti anche sul tenere al meglio tutto il piede a contatto con il pavimento. Dopo aver raggiunto il punto più basso spingi per tornare nella posizione in piedi. Durante la salita cerca di tenere sempre le ginocchia in linea con i piedi.

Durante tutto il movimento, cosa che rende questo un ottimo per principianti, puoi usare lo stesso peso per controbilanciarti e rimanere in equilibrio per tutto il ROM di esecuzione. Aiutati con la contrazione del core per rimanere il più compatto e “aperto” possibile con il torace.

Muscoli coinvolti

Come qualsiasi altra forma di squat, i muscoli coinvolti sono prevalentemente quelli delle gambe, con in questo caso un buon coinvolgimento di dorsali e spalle per stabilizzare il peso. Nello specifico abbiamo coinvolti:

  • quadricipiti;
  • femorali;
  • glutei;
  • dorsali e trapezio;
  • core (addome, obliqui, paravertebrali etc…)

Chi dovrebbe farlo?

Il goblet squat è un ottimo esercizio per molti atleti, spesso sottovalutato per via della sua semplicità.

Senza dubbio è un eccellente esercizio per principianti, proprio per via del fatto che tenere un peso davanti a sé aiuta a bilanciarsi durante il movimento e a scendere con più facilità. Questa sua caratteristica lo rende eccezionale per rafforzare il pattern dello squat, specie dello squat con bilanciere, per via di tutto il lavoro di stabilizzazione del core che questo esercizio richiede. Imparare a stare verticali e ben aperti di torace qui è sicuramente un’abilità da trasferire poi nelle altre varianti di accosciata, motivo per cui per molti pesisti e powerlifter si rivela un ottimo esercizio di riscaldamento e di attivazione.

Si rivela poi senza dubbio un’ottima variante per l’ipertrofia per andare a colpire maggiormente i quadricipiti, così come tutte la varianti di squat in cui il peso è posto davanti a te.

Infine, è un esercizio specifico del crossfit presente in tantissimi circuiti e allenarlo non può che portarti vantaggi nei vari WOD.

Come allenare il goblet squat

  • Come obiettivo di riscaldamento/attivazione – qui la chiave è senza dubbio la qualità del movimento, l’attivazione, il percepire i muscoli che lavorano, quindi utilizzerei un carico modesto, per ripetizioni lente e controllate.
  • Obiettivo ipertrofia – se vuoi inserirlo in una classica scheda di allenamento per la massa il range classico qui è sicuramente il tipico 8/15 ripetizioni. Puoi utilizzarlo, se disponi di sufficiente attrezzatura, magari in superserie, stripping o con altre tecniche di intensità. Puoi anche imitare lo squat bulgaro, facendo una sorta di bulgarian goblet split squat.
  • Obiettivo forza – se hai una kettlebell o un manubrio abbastanza pesanti, puoi mettere alla prova il tuo core con ripetizioni medio basse, intorno alle 5-8, cercando di sollevare il massimo peso possibile. Se sei un atleta avanzato sicuramente questo esercizio rischia di essere limitante, meglio meglio optare per varianti in cui è possibile caricare di più, come lo squat frontale.

Conclusioni e varianti

Il goblet squat può senza dubbio essere eseguito in diversi modi, a seconda soprattutto dell’attrezzatura. Può essere eseguito con due kettlebell o due manubri, in modo da utilizzare un sovraccarico maggiore. Può essere fatto con il peso solamente su un braccio, può essere fatto in versione “overhead squat”, insomma ci sono veramente tanti modi per allenare l’accosciata con un kettlebell o un manubrio. Se invece cerchi alternative con il bilanciere, per via della dinamica simile, puoi optare per lo zercher squat o il front squat.

Spero di essere riuscito a farti capire le molteplici utilità di questo esercizio e di quanto sia utile una sua variante all’interno di quasi qualsiasi scheda. Ora non ti resta che scegliere la versione più utile per i tuoi obiettivi! 

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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