Il Good morning con bilanciere è un ottimo esercizio per rafforzare glutei e femorali, sia in ottica di ipertrofia muscolare, sia come complementare ai principali esercizi di forza. In questo articolo ti spiegherò come eseguirlo al meglio, gli accorgimenti tecnici, nonché come inserirlo nella tua programmazione ed eventualmente come sostituirlo.

Come si esegue il Good Morning con bilanciere

Il Good Morning ha decisamente molto in comune con gli stacchi rumeni, tanto che mi sentirei di dire che hanno la medesima dinamica, con la differenza che il good morning vede il bilanciere posizionato sulle spalle, mentre nel rumeno il bilanciere è in mano, ma la dinamica è la medesima.

Il punto fondamentale è partire in posizione eretta, con il bilanciere posizionato nella posizione “low bar” di un classico squat con bilanciere. I piedi sono larghi come le spalle, punte rivolte in avanti.

Da qui il focus è buttare indietro il bacino, inchinandosi, buttando indietro il sedere mantenendo sempre le tibie ferme e l’addome contratto.

Scendi fino a quando riesci, fino a quando non senti la muscolatura dei femorali tirare e fino a quando riesci a tenere la schiena ben dritta. Nel caso sentissi perdere tensione alle gambe o ti accorgi di ingobbire la schiena fermati subito.

Muscoli coinvolti e a cosa serve

I principali muscoli coinvolti dal Good morning sono per lo più tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, in quanto esercizio definibile come “hip hinge”, cioè focalizzato sull’estensione dell’anca. 

• Glutei;
• Femorali;
• Erettori spinali;
• Core.

Sia glutei che femorali, che sono il vero focus dell’esercizio senza cui non si avrebbe movimento del bilanciere, dipendono il loro coinvolgimento dalla profondità della discesa. Più scendi, più metti in tensione i muscoli delle gambe, più riuscirai a coinvolgerli. Nelle ultime porzioni del movimento, quando torni in posizione eretta, il loro coinvolgimento diventa sempre più basso, perciò assicurati di curare al meglio la profondità se vuoi rafforzare questi muscoli.

Perché fare il good morning con bilanciere

Il good morning con bilanciere è un ottimo esercizio per rafforzare la schiena, gli erettori spinali, e avere muscoli più forti da impiegare nello squat con bilanciere e negli stacchi da terrra.

Rafforzare questi muscoli ha poi tantissimi transfert, non solo nel powerlifting, ma anche nello strongman e il weigthlifting, dove avere un “lower back” forte è sicuramente un ottimo modo per mettersi al riparo dagli infortuni. Avere la muscolatura della schiena forte è importante anche per proteggersi da errori tecnici: quando si scula, facendo squat e stacchi, il carico va totalmente a carico della schiena mentre il lavoro delle gambe viene ridotto al minimo. Più hai lombari e schiena forti, più saprai gestire questa situazione.

Inoltre il good morning con bilanciere è utile anche per migliorare la gestione di femorali e glutei, visto che durante l’esecuzione i femorali si vanno ad allungare, favorendo lo sviluppo della propriocezione.

Errori da evitare

Evita questi errori se vuoi trarre il massimo dal good morning!

Bilanciere alto

Durante l’esecuzione del good morning il bilanciere deve essere “low bar”, quindi sopra i deltoidi posteriori. Non eseguirlo con il bilanciere alto, sul trapezio, perché tende a scivolarti in avanti e a finirti sulla nuca!

Non perdere la schiena

Attento a tenere sempre la schiena e la parte lombare ben tesa. Se curvi la parte bassa della schiena per aumentare la profondità di discesa in realtà stai solo togliendo tensione dai muscoli che dovrebbero lavorare, oltre il semplice rischio di farti male.

Scaldati bene

Il good morning richiede un buon riscaldamento, non solo della schiena e delle gambe, ma anche delle spalle! Se hai problemi alle spalle potresti decidere di utilizzare una safety bar per rendere l’esercizio più tranquillo senza stressare l’articolazione.

Varianti

Good morning seduto

Puoi fare questo esercizio sia da in piedi, oppure per variare puoi fare il good morning con bilanciere da seduto, la dinamica rimane la medesima. Questa variante è più comune trovarla nelle schede di powerlifting, in primis in quelle di Boris Sheiko. Per via della posizione seduta considera che il ROM sarà ridotto rispetto alla versione in piedi.

Good morning con manubri

Il good morning con manubri non è certo la prima alternativa che mi sento di consigliare quando si parla di questo esercizio. Certo, è possibile posizionare due manubri sulle spalle, ma difficilmente riesci ad eseguire questo esercizio con comodità. Se hai a disposizione due manubri prova gli stacchi rumeni con manubri, variante molto più pratica.

Good morning multipower

Il good morning può essere eseguito anche al multipower, visto che già normalmente ha una traiettoria piuttosto rettilinea. Eseguirlo al multipower, come ogni esercizio alle macchine, permette di concentrarsi maggiormente sulla tirata senza pensare alla traiettoria o all’esecuzione, ma solo a concentrarsi sui muscoli giusti.

Good morning con elastico

In mancanza di particolare attrezzatura, ad esempio puoi utilizzare anche un elastico per eseguire questo esercizio.

Come molti esercizio con elastico il problema è che nella parte bassa del movimento, quella dove dovrebbe esserci più tensione, l’elastico è accorciato e genera poca forza. Non si tratta quindi di una variante particolarmente valida, tranne che per il riscaldamento o per eseguire esercizi di esplosività.

È poi particolarmente scomoda, quindi meglio passare ad altro!

Good morning b stance

Delle versioni monolaterali, il good morning b stance è la più pratica e quella che richiede meno equilibrio. È un good morning con bilanciere a tutti gli effetti, ma con una gamba spostata indietro (b stance, appunto), in modo da focalizzare il lavoro solo su una gamba alla volta. Può essere eseguito con bilanciere, manubri o kettlebell.

Hip Thrust monolaterale

L’hip thrust monolaterale non è un vero e proprio sostituto, più che altro un complementare. Se gli stacchi o i rumeni permettono di andare a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è eccellente per andare a completare l’allenamento dei glutei focalizzandosi sul loro completo accorciamento. Anche i glutei, che raramento vengono allenati uno alla volta, possono senza dubbio giovare da questo allenamento.

Good morning esercizio sostitutivo

Good morning o Stacchi rumeni?

Gli stacchi rumeni sono forse la variante più vicina ai good morning, tanto che potremmo definirlo un good morning con bilanciere in mano, piuttosto che sulle spalle. La dinamica dell’esercizio è la medesima, con il focus sul mantenere le tibie ferme e sull’estensione dell’anca.

La differenza tra i due esercizi sta nel fatto che i dorsali sono molto più coinvolti nel rumeno, dovendo tu tenere il bilanciere mano, mentre nel good morning questa loro minore attivazione si traduce in un maggior lavoro dei muscoli paravertebrali.

Le iperestensioni

Le iperestensioni sono anch’esse un esercizio “hip hinge”, cioè focalizzato sull’estensione dell’anca. Sono un esercizio più leggero del good morning, soprattutto per via delle gambe tese, ma non per questo sono da sottovalutare.

Hip Thrust

L’hip thrust non è un vero e proprio sostituto del good morning, più che altro un complementare. E lo stesso vale per il ponte glutei. Se il good morning permette di andare a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è eccellente per andare a completare l’allenamento dei glutei focalizzandosi sul loro accorciamento.

Il leg curl

Il leg curl è il principale attrezzo che puoi utilizzare in palestra per allenare i femorali in isolamento. Non si va a sollecitarli in allungamento come nei good morning, ma si raggiunge comunque un’ottima contrazione. Puoi utilizzare le varianti seduto, in piedi o sdraiato!

Quando fare il good morning con bilanciere

Il good morning può essere utilizzato sia per allenare la forza che per sviluppare l’ipertrofia. In entrambi i casi non lo considererei un esercizio in cui andare a caricare in modo eccessivo e mi soffermerei sul classico range di 6-12 ripetizioni.

Nel bodybuilding

In una scheda orientata all’ipertrofia, magari in multifrequenza, il good morning con bilancieresi presta bene come esercizio fondamentale per glutei e femorali, in alternativa o in sostituzione degli stacchi da terra o degli stacchi rumeni.

Andare ad utilizzare carichi elevati in questo contesto è superfluo e il range ottimale di lavoro è tra le 8-12 ripetizioni. con focus sull’allungamento dei muscoli femorali ed esecuzione controllata.

Nel powerlifting

Il Good morning con bilanciere si presta poi bene ad essere eseguito come complementare di squat e stacchi per rafforzare la schiena. Puoi inserirlo nella giornata in cui fai stacco o in cui fai squat, utilizzandolo sia come complementare in ottica ipertrofia per aumentare la massa muscolare della catena posteriore oppure anche come esercizio di forza, con carichi che permettono di eseguire 5-8 ripetizioni in modo controllato.

Inoltre, come è tipico nella scuola del WestSide, puoi magari allenarlo con catene o elastici, che permettono di andare a sovraccaricare progressivamente il movimento durante l’esecuzione. E visto che ti sto parlando del WestSide, pensa che in alcuni casi questo esercizio viene utilizzato come fondamentale della seduta max effort, ciò significa che viene utilizzato come esercizio pesante in cui andare a ricercare il massimale sulla singola ripetizione. Ecco quindi una dimostrazione di quanto l’esercizio sia concretamente versatile e utilizzabile in molti contesti.

Good morning con bastone e stretching

Ebbene, il good morning si presta bene anche per essere un ottimo esercizio di stretching per i femorali e per migliorare la mobilità della schiena. In questo contesto non è necessario andare ad utilizzare carichi eccessivi, può essere sufficiente anche solo eseguire il good morning con bastone. Il range di ripetizioni qui è sicuramente molto più alto, anche 20-30 ripetizioni, lente e controllate, focalizzandoti sullo scendere il più possibile ad ogni ripetizione in modo lento e controllato, concentrandoti sul sentire allungare i femorali e sul tenere la schiena compatta. Una volta arrivato nel punto di massima tensione tieni magari un piccolo fermo di 1-2 secondi e poi lentamente torna nella posizione iniziale.