Il Good morning con bilanciere è un ottimo esercizio per rafforzare glutei e femorali, sia in ottica di ipertrofia muscolare, sia come complementare ai principali esercizi di forza. In questo articolo ti spiegherò come eseguirlo al meglio, gli accorgimenti tecnici, nonché come inserirlo nella tua programmazione ed eventualmente come sostituirlo.

Come si esegue il Good Morning con bilanciere

Il Good Morning ha decisamente molto in comune con gli stacchi rumeni, tanto che mi sentirei di dire che hanno la medesima dinamica, con la differenza che il good morning vede il bilanciere posizionato sulle spalle, mentre nel rumeno il bilanciere è in mano, ma la dinamica è la medesima.

Il punto fondamentale è partire in posizione eretta, con il bilanciere posizionato nella posizione “low bar” di un classico squat con bilanciere. I piedi sono larghi come le spalle, punte rivolte in avanti.

Da qui il focus è buttare indietro il bacino, inchinandosi, buttando indietro il sedere mantenendo sempre le tibie ferme e l’addome contratto.

Scendi fino a quando riesci, fino a quando non senti la muscolatura dei femorali tirare e fino a quando riesci a tenere la schiena ben dritta. Nel caso sentissi perdere tensione alle gambe o ti accorgi di ingobbire la schiena fermati subito.

Puoi fare questo esercizio sia da in piedi, oppure per variare puoi fare il good morning con bilanciere da seduto, la dinamica rimane la medesima. Questa variante è più comune trovarla nelle schede di powerlifting, in primis in quelle di Boris Sheiko. Per via della posizione seduta considera che il ROM sarà ridotto rispetto alla versione in piedi.

Muscoli coinvolti e a cosa serve

I principali muscoli coinvolti dal Good morning sono per lo più tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, in quanto esercizio definibile come “hip hinge”, cioè focalizzato sull’estensione dell’anca. 

• Glutei;
• Femorali;
• Erettori spinali;
• Core.

Sia glutei che femorali, che sono il vero focus dell’esercizio senza cui non si avrebbe movimento del bilanciere, dipendono il loro coinvolgimento dalla profondità della discesa. Più scendi, più metti in tensione i muscoli delle gambe, più riuscirai a coinvolgerli. Nelle ultime porzioni del movimento, quando torni in posizione eretta, il loro coinvolgimento diventa sempre più basso, perciò assicurati di curare al meglio la profondità se vuoi rafforzare questi muscoli.

Perché fare il good morning con bilanciere

Il good morning con bilanciere è un ottimo esercizio per rafforzare la schiena, gli erettori spinali, e avere muscoli più forti da impiegare nello squat con bilanciere e negli stacchi da terrra.

Rafforzare questi muscoli ha poi tantissimi transfert, non solo nel powerlifting, ma anche nello strongman e il weigthlifting, dove avere un “lower back” forte è sicuramente un ottimo modo per mettersi al riparo dagli infortuni. Avere la muscolatura della schiena forte è importante anche per proteggersi da errori tecnici: quando si scula, facendo squat e stacchi, il carico va totalmente a carico della schiena mentre il lavoro delle gambe viene ridotto al minimo. Più hai lombari e schiena forti, più saprai gestire questa situazione.

Inoltre il good morning con bilanciere è utile anche per migliorare la gestione di femorali e glutei, visto che durante l’esecuzione i femorali si vanno ad allungare, favorendo lo sviluppo della propriocezione.

Errori da evitare

Evita questi errori se vuoi trarre il massimo dal good morning!

Bilanciere alto

Durante l’esecuzione del good morning il bilanciere deve essere “low bar”, quindi sopra i deltoidi posteriori. Non eseguirlo con il bilanciere alto, sul trapezio, perché tende a scivolarti in avanti e a finirti sulla nuca!

Non perdere la schiena

Attento a tenere sempre la schiena e la parte lombare ben tesa. Se curvi la parte bassa della schiena per aumentare la profondità di discesa in realtà stai solo togliendo tensione dai muscoli che dovrebbero lavorare, oltre il semplice rischio di farti male.

Scaldati bene

Il good morning richiede un buon riscaldamento, non solo della schiena e delle gambe, ma anche delle spalle! Se hai problemi alle spalle potresti decidere di utilizzare una safety bar per rendere l’esercizio più tranquillo senza stressare l’articolazione.

Quando fare il good morning

Il good morning può essere utilizzato sia per allenare la forza che per sviluppare l’ipertrofia. In entrambi i casi non lo considererei un esercizio in cui andare a caricare in modo eccessivo e mi soffermerei sul classico range di 6-12 ripetizioni.

Nel bodybuilding

In una scheda orientata all’ipertrofia, magari in multifrequenza, il good morning con bilancieresi presta bene come esercizio fondamentale per glutei e femorali, in alternativa o in sostituzione degli stacchi da terra o degli stacchi rumeni.

Andare ad utilizzare carichi elevati in questo contesto è superfluo e il range ottimale di lavoro è tra le 8-12 ripetizioni. con focus sull’allungamento dei muscoli femorali ed esecuzione controllata.

Nel powerlifting

Il Good morning con bilanciere si presta poi bene ad essere eseguito come complementare di squat e stacchi per rafforzare la schiena. Puoi inserirlo nella giornata in cui fai stacco o in cui fai squat, utilizzandolo sia come complementare in ottica ipertrofia per aumentare la massa muscolare della catena posteriore oppure anche come esercizio di forza, con carichi che permettono di eseguire 5-8 ripetizioni in modo controllato.

Inoltre, come è tipico nella scuola del WestSide, puoi magari allenarlo con catene o elastici, che permettono di andare a sovraccaricare progressivamente il movimento durante l’esecuzione. E visto che ti sto parlando del WestSide, pensa che in alcuni casi questo esercizio viene utilizzato come fondamentale della seduta max effort, ciò significa che viene utilizzato come esercizio pesante in cui andare a ricercare il massimale sulla singola ripetizione. Ecco quindi una dimostrazione di quanto l’esercizio sia concretamente versatile e utilizzabile in molti contesti.

Good morning e stretching

Ebbene, il good morning si presta bene anche per essere un ottimo esercizio di stretching per i femorali e per migliorare la mobilità della schiena. In questo contesto non è necessario andare ad utilizzare carichi eccessivi, può essere sufficiente anche solo eseguire il good morning con bastone. Il range di ripetizioni qui è sicuramente molto più alto, anche 20-30 ripetizioni, lente e controllate, focalizzandoti sullo scendere il più possibile ad ogni ripetizione in modo lento e controllato, concentrandoti sul sentire allungare i femorali e sul tenere la schiena compatta. Una volta arrivato nel punto di massima tensione tieni magari un piccolo fermo di 1-2 secondi e poi lentamente torna nella posizione iniziale.