Il Gorilla Row è una variante di rematore che si può eseguire con kettlebell o manubri che permette di stimolare non solo la schiena, ma anche core e stabilità. Questo lo rende particolarmente interessante per essere inserito nelle programmazioni di atleti di forza e nella preparazione atletica.
In questo articolo, ti spiegherò in dettaglio come eseguire correttamente il Gorilla Row, i suoi benefici e come integrarlo nella tua routine di allenamento.
Come si esegue il Gorilla Row
Il Gorilla Row è un tipo di esercizio di remata che prende il nome dalla posizione simile a quella di un gorilla accovacciato. L’esercizio si esegue solitamente con due kettlebell o manubri alternando i movimenti di remata tra il braccio destro e sinistro.
- Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, con kettlebell o manubri posizionati davanti ai piedi.
- piega le ginocchia e inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core attivo;
- afferra i kettlebell o manubri e setta il petto alto e adduci le scapole, senza perdere la lordosi lombare;
- da questa posizione, tira il manubrio verso di te in direzione dell’ombelico con il gomito vicino al corpo se vuoi dare uno stimolo maggiormente orientato al gran dorsale, mentre tira in direzione del petto coi gomiti aperti se vuoi dare uno stimolo maggiormente orientato al centro schiena;
- mentre tiri con un braccio, assicurati di stare in spinta con l’altro braccio in modo da stabilizzare il tronco;
- Alterna le remate tra i lati, mantenendo il busto fermo e controllando il movimento.
È essenziale mantenere sempre la schiena dritta e il core attivo per tutto il movimento, stando ben attento a non perdere la lordosi. È anche importante eseguire il movimento in modo controllato, evitando di usare lo slancio per sollevare i pesi (anche se questa può essere considerata una variante in alcuni contesti) e di ruotare il busto.
Gorilla muscoli coinvolti e benefici
L’esercizio Gorilla Row offre una serie di vantaggi, sia dal punto di vista muscolare che funzionale.
Il Gorilla Row è un esercizio eccellente per il rafforzamento della schiena, poiché coinvolge principalmente il trapezio, il gran dorsale e i romboidi, contribuendo a sviluppare la forza dorsale.
La posizione semi-accovacciata richiede anche un intenso lavoro di stabilizzazione da parte del core, rafforzando sia gli addominali che i muscoli della zona lombare per mantenere l’equilibrio durante il movimento.
Questo esercizio aiuta inoltre a migliorare la postura, contrastando problemi comuni come la cifosi delle spalle, spesso causato da lunghi periodi seduti.
Infine, l’alternanza tra le braccia permette di equilibrare la forza tra lato destro e sinistro del corpo, correggendo eventuali asimmetrie e squilibri muscolari.
| Muscoli Coinvolti | Ruolo nell’Esercizio |
|---|---|
| Gran dorsale, trapezio, romboidi, deltoide posteriore, deltoide posteriore, capo lungo del tricipite | Prime movers (trazione del peso verso il fianco o verso il torace) |
| Bicipiti brachiali, brachioradiale, brachiale | Assistenza alla trazione e supporto |
| Retto addominale, obliqui, trasverso dell’addome | Stabilizzazione del busto e del bacino |
| Muscoli flessori dell’avambraccio | Presa e controllo dei kettlebell/manubri |
| Quadricipiti, ischiocrurali, glutei | Supporto per la posizione “gorilla” |
Come Integrare il Gorilla Row Nella Tua Routine
Il Gorilla Row è un esercizio versatile che può essere integrato in diverse fasi della tua routine di allenamento.
Il Gorilla Row è un buon esercizio da inserire nella tua routine di allenamento della schiena, insieme ad altri esercizi come la lat machine avanti, le trazioni alla sbarra e gli stacchi da terra. In questo contesto, il range di ripetizioni da utilizzare è il classico 8-12per l’ipertrofia muscolare.
Puoi però anche decidere di inserirlo in un circuito di allenamento HIIT ad alta intensità, insieme ad altri multiarticolari come goblet squat e kettlebell swings per lavorare su forza e resistenza.
Se invece l’obiettivo è migliorare la postura, il Gorilla Row può essere eseguito insieme a esercizi specifici per spalle e core, come il face pull o il plank, per ottenere una maggiore stabilità e una posizione corretta.
Varianti e alternative
Renegade Row
Il Renegade Row si esegue in posizione di plank, con le mani su 2 manubri o kettlebell a terra.
Da questa posizione, si esegue una remata alternata mantenendo il corpo stabile, senza rotazioni del busto. In comune col Gorilla Row c’è l’alternanza delle remate e l’attivazione del core, ma la posizione di plank aggiunge una sfida ulteriore alla stabilità.
Bear Plank Row
Questa versione potrei essermela tranquillamente inventata, ma è comunque interessante! Già che siamo in vena di esercizi con nome di animale, il bear plank è una variante del plank tradizionale che si esegue in posizione di quadrupedia, mantenendo le ginocchia sollevate a pochi centimetri dal pavimento e il corpo parallelo al suolo. Da questa posizione, tenendo le mani su due kettlebell, eseguiamo il rematore un braccio alla volta. Questa versione richiede molto più coinvolgimento del core rispetto alla versione “gorilla”.
Rematore pendlay
Il rematore pendlay si esegue da una posizione piegata, con il busto parallelo al suolo e il bilanciere appoggiato a terra tra ogni ripetizione. Da qui, si tira il bilanciere fino al petto con un’esplosione rapida, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Rispetto al Gorilla Row, qui entrambe le mani lavorano contemporaneamente, ma potrebbero essere tranquillamente uno il sostituto dell’altro.
Rematore con manubrio
Il rematore manubrio è senza dubbio il più classico esercizio di tirata orizzontale. Da una posizione piegata, o più spesso con il ginocchio appoggiato su una panca si esegue una tirata con un braccio per volta. Simile al Gorilla Row, permette un lavoro unilaterale, ma l’appoggio sulla panca fornisce maggiore stabilità, a scapito del lavoro sul core.
Conclusione e precauzioni
Se sospetti un infortunio alla spalla o alla schiena, è sempre consigliabile consultare un medico, fisioterapista o allenatore specializzato prima di eseguire il Gorilla Row o altri esercizi di remata. Questi professionisti possono valutare la tua condizione fisica e consigliarti su come integrare questo esercizio in modo sicuro nella tua routine, o indicare alternative specifiche se l’esercizio risulta problematico.
Se invece le spalle e la schiena sono in salute, il Gorilla Row rappresenta un eccellente esercizio per rafforzare questi muscoli, senza necessariamente richiedere sforzi eccessivi come altri movimenti multiarticolari, ad esempio gli stacchi.
Ascolta sempre il tuo corpo durante l’esecuzione: se avverti dolore o disagio durante il movimento, è meglio interrompere immediatamente e considerare altre opzioni. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, evitando carichi eccessivi o movimenti bruschi per prevenire infortuni e garantire un allenamento sicuro ed efficace.
