Il grip training, allenare la presa, è senza dubbio una pratica molto utile non solo per gli allenamenti in palestra, ma soprattutto per molti sport. Avere una presa solida ti permette di saper esercitare meglio forza, di eseguire più ripetizioni con un dato peso e mette al sicuro la muscolatura dell’avambraccio dagli infortuni.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per una buona presa.

Anatomia del grip training

Come spiego anche nel mio articolo sui migliori esercizi per avambracci, devi stare attento a non confondere gli esercizi che vanno ad allenare i muscoli dell’avambraccio responsabili di flessione del gomito, estensione e flessione del polso, e i muscoli responsabili invece della presa. Questi infatti sono:

Muscoli dell’avambraccio:

• Muscolo flessore radiale del carpo
• Muscolo flessore ulnare del carpo
• Muscolo flessore superficiale delle dita
• Muscolo flessore profondo delle dita
• Muscolo pronatore quadrato
• Muscolo estensore radiale lungo del carpo
• Muscolo estensore radiale breve del carpo
• Muscolo estensore comune delle dita
• Muscolo estensore dell’indice
• Muscolo estensore minimo delle dita

    Muscoli della mano:

• Muscoli interossei dorsali
• Muscoli interossei palmari
• Muscoli lombricali
• Muscoli tenari (muscoli opponente del pollice, muscoli flessore breve del pollice, muscoli abduttore del pollice, muscoli adduttore del pollice)
• Muscoli ipotenari (muscoli opponente del mignolo, muscoli flessore breve dell’anulare, muscoli abduttore dell’anulare, muscoli adduttore dell’anulare).

In altre parole, allenare esercizi come curl inverso e simili, non migliora la presa, ma allena altri muscoli dell’avambraccio che con la presa hanno poco a che fare.

I migliori esercizi per la presa e il grip training

Farmer Walk

Il farmer walk è senza dubbio il re degli esercizi per la presa.

L’obiettivo principale del farmer’s walk è mantenere la presa mentre si spostano pesi pesanti per il tempo o il percorso stabilito, il che richiede una forza significativa nei muscoli dell’avambraccio. Inoltre, questo esercizio coinvolge anche i muscoli delle gambe, dei glutei, della schiena, degli addominali e delle spalle, rendendolo un esercizio molto completo.

Il farmer walk è spesso utilizzato negli allenamenti per la forza, nel fitness funzionale e negli sport come il strongman per migliorare la forza complessiva del corpo e la capacità di trasportare oggetti pesanti a distanza. Per chi ne ha la possibilità, è anche un ottimo esercizio di conditioning per la preparazione atletica, sviluppando fiato, resistenza e forza insieme, soprattutto del core.

Può essere eseguito con manubri, kettlebell, trap bar e persino con una carriola apposita. La vera difficoltà non è tanto scegliere l’attrezzo, quanto proprio avere lo spazio.

Si può eseguire in tre modalità:

• percorrere, a parità di peso, percorsi sempre più lunghi;
• caricare sempre più peso, a parità di distanza;
• tenere un peso in mano per più tempo possibile.

Se non hai particolari spazi dove eseguirlo, valuta la possibilità di eseguirlo disegnando degli “8” mentre cammini. Tre o quattro metri dovrebbero bastarti per eseguirlo in queste modalità!

Hanging

Il mio secondo esercizio preferito per il grip traning è senza dubbio l’hanging, cioè il rimanere appeso alla sbarra per trazioni più tempo possibile.

Il mio consiglio è di partire con questa pratica semplicemente con dei classici “x max.” a fine allenamento, fino a quando non riesci a sostenere 3-4 set da almeno 60”. Se hai la presa debole e riesci ad arrivare a un minuto ti posso garantire che avrai già notevoli miglioramenti.

Una volta sviluppata questa forza base però non devi certo accontentarti, è possibile puntare a tempi più lunghi, come ad esempio cercare di fare 2′ di fila senza interruzioni. Anzi, il mio consiglio è proprio di arrivare a riuscire a tenere almeno due minuti di fila, un ottimo target di resistenza dei muscoli della mano.

Una volta raggiunto anche questo risultato puoi certamente puntare a numeri ancora più alti, tre minuti, cinque minuti, ma diventa forse un po’ eccessivo come lavoro di resistenza. Il mio suggerimento è di passare ad altri lavori, come ad esempio il restare appesi con un braccio alla volta, ottimo sia per la muscolatura scapolare e dorsale, oltre che per la forza della presa. Questo ti sarà d’aiuto per passare ad un altro livello di forza della mano, oltre che a mettere le basi, se sei interessato, per i vari lavori monobraccio nelle trazioni.

Se cerchi una sfida per mettere a dura prova le tue mani ti propongo la Hanging Challenge di Ido Portal: spendi almeno 7 minuti al giorno (cumulativi, ma facendo meno interruzioni possibili quando lo fai) appeso ad una sbarra per 30 giorni! Vedrai che la tua presa sarà rivoluzionata.

Grip Training

Gli hand grip sono uno strumento eccellente per migliorare la forza della mano e della presa. Pensa ad esempio che il test di forza della mano con gripper viene usato con gli anziani.

La forza della mano può essere un indicatore della forza e della salute muscolare in generale, poiché i muscoli delle mani e degli avambracci sono comunemente utilizzati nelle attività quotidiane. Una diminuzione significativa della forza della presa potrebbe essere associata a una perdita di massa muscolare o a condizioni di salute e per misurarla si usa proprio un apposito gripper.

Il mio consiglio è ovviamente di lasciar perdere quelli di plastica, ma puntare su attrezzi seri. Ne esistono di diverse marche e usi. Ti consiglio la mia guida per capire come si usano e come allenarli, ma se posso consigliarti una marca non posso fare a meno di consigliarti l’ultimate multi gripper della Omega Equipment con 60 livelli di tensione in un unico attrezzo e che ti evita di comprare set di molle

Pinch

Il pinch disk, o “pinch grip”, è un tipo di presa che coinvolge pollice e dita, ed è simile alla presa che useresti per afferrare un disco o un bumper (che è come ti consiglio di allenarla, tra l’altro).

Per eseguire un esercizio di pinch disk, puoi seguire questi passi:

• Inizia con un bumper da 10 o da 20kg, in base comunque alla tua forza iniziale;
• posiziona il disco tra pollice e dita, in modo che il pollice sia su un lato del disco e le dita siano dall’altro;
• stringi il disco con una presa salda tra il pollice e le dita;
• Solleva il disco da terra e cerca di tenerlo per più tempo possibile;
• Ripeti l’esercizio con l’altra mano.

Una volta raggiunta una certa forza con un disco, puoi pensare di usare più dischi per fare lo stesso peso (due dischi da 10kg sono più difficile da tenere di un solo disco da 20kg) oppure di aumentare i dischi che usi per sollevare sempre più peso.

Fat grip

Ultimo modo di allenare la presa sono senza dubbio i i fat grip infine è uno degli altri modi per avere una presa più forte.

I “fat grip” sono accessori per l’allenamento in gomma progettati per aumentare lo spessore della presa su attrezzature standard da palestra come manubri, bilancieri o sbarre per trazioni. Si tratta di veri e propri adattatori che vengono applicati sui vari attrezzi per aumentare il loro diametro.

L’obiettivo principale dei fat grip è quindi quello di rendere più impegnativa l’impugnatura dell’attrezzo durante gli esercizi, costringendo così le mani e gli avambracci a lavorare di più per mantenere la presa.

Avere una presa più spessa a cui afferrarsi per forza di cose mette sotto torchio la forza della mano, che si trova in condizione di dover stringere maggiormente l’attrezzo. Puoi usare la fat grip in praticamente tutti gli esercizi, come le trazioni alla sbarra, lo stacco da terra (o variantI) o il rematore con bilanciere.

Conclusioni

Sviluppare una solida presa attraverso il grip training è fondamentale non solo per gli allenamenti in palestra, ma anche per numerosi sport. Un’eccellente presa non solo consente una maggiore forza e il completamento di più ripetizioni con pesi specifici, ma contribuisce anche a proteggere la muscolatura dell’avambraccio da potenziali infortuni. Solo quando ti viene un’epicondilite ti rendi di conto di quanto sarebbe stato importante rafforzare gli avambracci. Previeni e non te ne dovrai preoccupare!

I migliori esercizi per allenare la presa richiedono un focus specifico sui muscoli dell’avambraccio e delle mani.

Tra i migliori esercizi per il grip training vi sono sia quelli di resistenza, come il “Farmer Walk” o l’Hanging e i fat grip oppure ci sono poi gli esercizi più “attivi” che rafforzano direttamente la forza di chiusura della mano, come hand grip o il i pinch disk.

In conclusione, integrare una varietà di tecniche e strumenti nel proprio allenamento può portare a notevoli miglioramenti nella forza della presa e della mano, con benefici significativi per la salute muscolare e le performance sportive.