L’hack squat è uno dei principali macchinari che puoi trovare in palestra per allenare le gambe e così come la leg press, questo macchinario non fa altro che guidarti in quello che è il movimento dello squat con bilanciere. In questo articolo cercherò di spiegarti come fare hack squat correttamente, come adattarlo per colpire un muscolo piuttosto che un altro e che errori evitare.

Hack squat machine – Tecnica corretta

Ecco come posizionarsi correttamente sul macchinario:

• Dopo aver selezionato il peso desiderato, posizionati sull’hack squat con le spalle a contatto con l’apposita imbottitura e con la schiena contro l’apposito schienale. Come sempre, la schiena deve mantenere le naturali curve fisiologiche.
• posizionati sotto i “pad” per le spalle retraendo le scapole e portando il petto in fuori;
• anche se è presente un supporto su cui tenersi, cerca di tenere le mani incrociate sul petto, in modo da evitare la tentazione di spingere anche con le braccia e togliere lavoro alle gambe.
• tieni la testa rivolta in avanti;
• punta bene i piedi sulla pedana, posizionandoli leggermente verso il fuori;
• inspira e inizia la discesa dell’esercizio e scendi fino alla massima profondità possibile cercando di mantenere le curve fisiologiche;
• torna nella posizione iniziale a gambe ben tese.

Posizione dei piedi e muscoli coinvolti

Essendo una macchina guidata, quello che possiamo fare in questo esercizio è solamente decidere dove posizionare i piedi per enfatizzare un determinato gruppo muscolare.

Nello specifico:

• con i piedi vicini al corpo, molto bassi sulla pedana, si va ad enfatizzare il lavoro di estensione del ginocchio, focalizzando quindi gran parte del lavoro sui quadricipiti;
• per dare maggiore stimolo ai glutei e femorali invece è ottimale andare a tenere i piedi molto più avanti sulla pedana, dando poca enfasi al lavoro del ginocchio e maggiormente all’estensione dell’anca.

Hack squat inverso

L’hack squat può essere anche eseguito al contrario, quindi non con il volto rivolto in avanti, ma con il corpo verso la macchina. Per eseguire questa variante è necessario scendere focalizzandosi sul portare indietro il più possibile il sedere, mentre le tibie rimangono relativamente ferme. Questo comporta che gran parte del lavoro è a carico degli estensori dell’anca (glutei e femorali) mentre i quadricipiti svolgono meno lavoro.

Hack squat con bilanciere

I fan dell’old school sicuramente lo sapranno, ma è possibile anche eseguire questo esercizio con un bilanciere invece che al macchinario! Si tratta di una variante di stacchi da terra in cui il bilanciere è posizionato dietro l’atleta, invece che davanti.

Se il focus dei comuni stacchi sono glutei e femorali, porre il bilanciere dietro al corpo fa sì che l’atleta debba accosciarsi molto di più per afferrarlo, con il risultato che l’esercizio colpisce molto di più i quadricipiti, risultando ideale per chi vuole fare hack squat a casa e non ha il macchinario.

In alternativa, se in palestra hai un attrezzo per la landmine press, puoi eseguire anche un’accosciata usando questo ottimo supporto e posizionando il bilanciere su una spalla. Avendo poi il peso a carico di un lato del corpo, questo esercizio risulta essere ottimo per il core.

Hack squat vs. Squat

In conclusione, una breve considerazione sulle differenze tra l’utilizzare questa macchina e uno squat libero. Dal punto di vista puramente muscolare, non vi è molta differenza tra i due esercizi. I prime mover rimangono quadricipiti, femorali e glutei. Tutti i muscoli delle gambe insomma vengono coinvolti nell’esercizio. Hack squat, leg press, squat con bilanciere, sono tutti esercizi che possono essere considerati, dal punto di vista muscolare, come alternative l’uno dell’altro. Se non hai particolari mire nel powerlifting e cerchi un buon esercizio per le gambe, una qualsiasi forma di squat, anche alla macchina, può andare benissimo! Per un principiante che ha ancora difficoltà a muoversi con il bilanciere è invece un’ottima scelta per imparare a coordinarsi durante la spinta di gambe.

Conclusioni

L’hack squat è senza dubbio uno dei principali macchinari da inserire in qualsiasi scheda di allenamento massa delle gambe. Essendo un macchinario il range ideale con cui lavorare è sicuramente il classico 8-12 ripetizioni con carichi medi, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte (>20) per un approccio shock! Come poi ogni macchinario, si presta bene a tecnica di intensità, come ad esempio superserie.