Gli hand grip sono uno strumento essenziale quanto poco capito per allenare la presa. In commercio ne esistono tantissime versioni, molte delle quali di bassa qualità. Per questo motivo in questo articolo cercherò di spiegarti come si usano i gripper, quali scegliere e soprattutto come utilizzarli correttamente per avere una presa d’acciaio!

Hand grip a cosa serve e benefici

Allenare la presa con un hand grip è un aspetto fondamentale per migliorare le prestazioni in una vasta gamma di attività legate al fitness e allo sviluppo della forza, non solo della presa, ma in generale. Pensa addirittura che i test della forza della mano sono un importante test per rilevare eventuale sarcopenia negli anziani e non solo.

Nella cultura degli sport di forza e resistenza, è diffusa l’affermazione che “se non puoi tenerlo, non puoi sollevarlo”. Questo concetto sottolinea l’importanza cruciale della forza della presa, in quanto essa costituisce il punto di contatto tra il tuo corpo e il carico che stai cercando di sollevare o sostenere. Se non hai una buona presa, tutto il resto del corpo rischia di risentirne e l’esecuzione probabilmente non sarà corretta.

Due esercizi in particolare mettono alla prova la forza della presa più di altri: le trazioni alla sbarra e gli stacchi da terra. Che tu faccia bodybuilding, CrossFit, powerlifting o semplicemente un appassionato di fitness, questi due esercizi dovrebbero essere una componente essenziale del tuo programma di allenamento e per eseguirli al meglio devi avere una buona presa.

La perdita di presa in questi esercizi può verificarsi in due modi: il primo è quando stai eseguendo un alto numero di ripetizioni e la tua resistenza della presa non è sufficiente a sostenere lo sforzo prolungato (tipico delle trazioni); il secondo è quando stai sollevando pesi elevati per poche ripetizioni, e la tua forza massimale della presa è insufficiente per mantenere il controllo sul carico. Tipica scena, stai facendo stacco e… ti si apre la mano!

Comprare i gripper giusti

Nell’immagine qui sopra puoi vedere i i tipici esempi commerciali di questo attrezzo, caratterizzati da molle sottili ed economiche, impugnatura di spugna e una resistenza veramente bassissima.

Solitamente, questi grippers si dividono in due categorie principali: la versione “soft” e quella “hard”, e con essi è possibile eseguire un numero considerevole di ripetizioni, senza eccessive difficoltà. Potresti passare la serata seduto sul divano a guardare Netflix “allenando la presa” con loro.

Questi attrezzi onestamente sono troppo basici, penso vadano bene giusto per una persona anziana o per qualcuno che sta recuperando da un infortunio alla mano o da altre problematiche specifiche. Ma se il tuo interesse è davvero lo sviluppo e il rafforzamento della tua presa, allora è necessario allontanarsi da questa categoria di prodotti e cercare soluzioni più avanzate.

I grippers della serie “Captains of Crush” di Ironmind sono attualmente i migliori sul mercato, tanto che esistono gare e certificazioni per chi riesce a chiudere determinati gripper, ma ne puoi trovare altri di validi senza problemi, come questi su amazon a questo link.

Un vero gripper di qualità infatti è interamente realizzato in metallo, presenta manici progettati per evitare lo scivolamento delle mani e dispone di molle con una vasta gamma di tensioni. Questa gamma spazia dalle tensioni leggere a quelle estremamente impegnative, in modo da adattarsi alle capacità e ai progressi individuali di chi li utilizza.

Hand grip come si usa

Vediamo gli step da seguire per posizionare correttamente gli hand grip nella mano e ottenere il massimo dal loro utilizzo.

Per prima cosa, posiziona la maniglia a circa 45 gradi nel tuo palmo in modo che la punta fuoriesca leggermente dal pollice. Questo serve a evitare che la maniglia sia completamente orizzontale e perciò sia complicato posizionare il mignolo, che svolge un ruolo importante nella chiusura della pinza e che quindi deve essere ben posizionato.

Assicurati che sia ben contro la muscolatura del pollice, in modo che il gripper abbia un buon appoggio sulla mano.

Posiziona ora le dita il più in basso possibile sul dispositivo, tenendole ben unite e in modo che il mignolo sia il più basso possibile sul gripper. Addirittura, parte del mignolo potrebbe sporgere leggermente. Leggermente mi raccomando, deve sempre essere ben a contatto.

Molte persone trascurano quanto il loro mignolo possa contribuire alla forza della mano. Pertanto, è importante prestare attenzione al tuo mignolo in modo da non dimenticarlo. Questo è particolarmente importante verso la fine del movimento, poiché può fare la differenza tra chiudere o meno il gripper.

Usa l’altra mano per tenere fermo il gripper e fare piccoli aggiustamenti e posizionarlo nel modo corretto.

Da qui sei pronto a stringere fino a far toccare completamente le due estremità del gripper, ma ci sono diverse modalità di allenamento.

Hand grip serie e ripetizioni

Alte ripetizioni

Questo è il modo classico con cui si usano gli hand gripper, ma non punterei a farne troppe.

Se non hai mai usato un gripper va bene anche lavorare intorno alle 10-15 ripetizioni con un gripper leggero, ma se senti che potresti farne molte di più è ora di passare ad un gripper più pesante!

Basse ripetizioni

Se vuoi aumentare davvero la forza è su queste ripetizioni che devi concentrarti e per basse intendo basse davvero, come 1-5 ripetizioni circa.

Il gripper da utilizzare in questo contesto deve essere con una buona resistenza. Tieni a mente però che questo range di intensità può essere inizialmente tassante per i tuoi avambracci, quindi considera di fare un periodo di condizionamento con un gripper più leggero.

Isometriche

Tenere un gripper chiuso per più tempo possibile è un altro utilizzo di questo attrezzo.

Le ripetizioni isometriche sono un ottimo modo per allenare la “forza di tenuta”, necessaria ad esempio a chi deve stare appeso ad una sbarra molto tempo. Un buon range di tempo su cui lavorare per migliorare la tua resistenza è stringere le maniglie insieme per 15-30 secondi a set.

Eccentriche

Quando mi sono approcciato per la prima volta al mondo dei gripper mi ha sorpreso scoprire che le eccentriche, cioè le negative sovrammassimali, fossero un metodo così tanto utilizzato.

In pratica si tratta di prendere un gripper che inizialmente non puoi chiudere (magari un gripper che chiudi solo a metà) e aiutarsi con l’altra mano a chiuderlo totalmente, per poi cercare di resistere con una sola mano il più possibile mentre l’attrezzo si apre. Questo approccio è ovviamente molto tassante.

Un altro approccio, simile, si basa sull’usare un gripper che puoi usare per 3-5 ripetizioni circa e poi aggiungerne altre 2-3 solo di fase eccentrica aiutandosi con l’altra mano.

Quali gripper comprare?

Il mio consiglio è di avere almeno tre gripper a disposizione per chi inizia, magari pure quattro, in modo da poter variare stimoli e allenamento.

Il gripper da avere assolutamente è sicuramente quello da 100lb per usarlo come riscaldamento. Non mi fionderei a freddo ad allenare la presa.

Un secondo gripper da avere è senza dubbio quello da 150lb, per allenarsi ad alte ripetizioni.

I gripper da 200-250lb sono quelli su cui focalizzare gran parte dell’allenamento e acquistare solo in seguito quelli più pesanti come quelli da 300 o 350lb.

Se invece vuoi un gripper completo, l’ultimate multi gripper della omega equipment è uno dei più devastanti e completi sulla piazza, con 60 livelli di resistenze completamente regolabili. Se lo vuoi puoi usare il codice FERLITO sul loro sito per il 10% di sconto!

Scheda per rafforzare la presa

Un esempio di giornata di allenamento che posso consigliare, stando ovviamente sul generico per chi riesce a chiudere la grip da 200lb (quindi un allenamento entry level), può essere il seguente.

Giorno A – giornata media

100lb x 8-12 rep x 2-3 set di riscaldamento

150lb x 6-8 rep x 2-3 set

200lb x 2-5 rep x 2-3 set

Giorno B – giorno leggero

100lb x 8-12 rep x 2-3 set di riscaldamento

150lb x 6-8 rep x 1-2 set

150lb x 15-30” di tenuta x 1-2 set.

Giorno C – giorno pesante

100lb x 8-12 rep x 2-3 set di riscaldamento

150lb x 6-8 rep x 1-2 set

200lb x 2-5 rep x 1-2 set

250lb x 1-2 rep concentrice aiutandosi con l’altra mano in chiusura x 2-3 set.

200lb x max. rep x 1-2 set

Ovviamente questo è solo un esempio molto generico per darvi l’idea di come strutturare le diverse giornate, ma i modi e le schede possono essere le più generiche.

Si può anche pensare di lavorare molto più sul volume (specie se avete meno grip), facendo tanti set, anche fino a 10, ma per un numero medio-basso di ripetizioni esplosive e ben tenute in chiusura.

Conclusioni

Quello degli hand gripper è un mondo poco conosciuto e trovo fantastico che qualcuno sia interessato a cominciare a utilizzarli. Ecco quindi alcuni punti finali da sottolineare:

1. Costanza: usa regolarmente gli esercizi per le mani nella tua routine, il mio consigli è di fare almeno un paio di allenamenti a settimana nei giorni OFF oppure a fine allenamento;
2. sovraccarico progressivo: Inizia con un livello di resistenza appropriato per il tuo attuale livello di forza e aumentalo gradualmente man mano che diventi più abile. Questo sovraccarico progressivo è cruciale per il miglioramento continuo.
3. Progressi veloci, all’inizio: È comune sperimentare guadagni rapidi nella forza di presa, specialmente quando si inizia a utilizzare gli hand grip. Quando comincerai ad utilizzare gripper più tosti, come i 300lb e i 350lb, non demordere;
4. Tecnica corretta: Presta attenzione alla posizione delle mani e alla tecnica quando utilizzi i gripper per evitare sforzi sbagliati o infortuni;

Ricorda che l’allenamento per la forza della presa è un processo graduale e i risultati possono variare da persona a persona e dipendono da genetica, età, sesso, struttura della mano e da tantissimi altri fattori.