Articolo di Alessio Ferlito

Handstand Push up – guida, come iniziare e programmi

Gli handstand push up sono un eccezionale esercizio a corpo libero. Vediamo le progressioni per iniziare e i migliori programmi da provare per padroneggiare questo esercizio.
handstand push up

Articolo di Alessio Ferlito

Handstand Push up – guida, come iniziare e programmi

handstand push up
Gli handstand push up sono un eccezionale esercizio a corpo libero. Vediamo le progressioni per iniziare e i migliori programmi da provare per padroneggiare questo esercizio.

Hai sempre voluto imparare a fare gli Handstand push up e non sai da dove iniziare sei nel posto giusto! In questo articolo ti guiderò passo passo per imparare ad eseguire questo esercizio e, nel caso fosse ancora troppo difficile per te, in tutti gli step da seguire per riuscire a padroneggiarlo nel migliore dei modi.

Se invece sai già farlo aspetta ad andartene, perché troverai programmi di allenamento e varianti per migliorare in questo bellissimo esercizio a corpo libero e diventare più forte.

Tecnica corretta degli handstand push up al muro

handstand push up al muro

L’handstand push-up (anche chiamato in gergo HSPU) richiede un corretto posizionamento e una tecnica corretta per essere eseguito nel miglior dei modi e ottenere i risultati sperati senza farsi male.

Ecco una sintesi dei passaggi che devi seguire per trarne il massimo:

Posiziona le mani a breve distanza dalla parete, poco più larghe delle spalle.

C’è chi consiglia di usare un tappetino per ammortizzare i colpi della testa a terra, ma sinceramente lo trovo un consiglio piuttosto stupido. Tu non devi tirare testate per terra!

Una volta che le mani sono posizionate sul pavimento, spingi i piedi per saltare contro la parete per metterti in posizione di verticale.

Il mio consiglio qui è di posizionarsi con la testa in modo da guardare il pavimento, così saprai sempre in che posizione è il tuo corpo rispetto al suolo.

Da qui, abbassa lentamente il corpo verso il pavimento mantenendo i gomiti a circa 30° rispetto al busto, così come si fa nel military press.

Arrivato a sfiorare il pavimento con il volto, spingi verso l’alto mantenendo le gambe unite e il core attivo.

Non riesci a fare handstand push up?

La tecnica degli HSPU come avrai visto non è difficile, non si tratta altro che di fare un semplice push up a testa in giù. Il punto è però avere la forza per fare questo movimento relativamente semplice.

Crea una base di forza

Non devi essere incredibilmente forte per approcciarti la prima volta a questo esercizio, però una buona base deve esserci. Lo dico da subito ai miei clienti del coaching online, se vuoi approcciare gli HSPU devi prima saper gestire almeno il 70% del tuo peso corporeo nelle spinte sopra la testa con bilanciere.

Non è molto, significa che devi saper spingere in un military press almeno 50kg per 3-5 ripetizioni se ne pesi 70kg. Un risultato alla portata di tutti.

Questo è la base di forza minima che consiglio e che ti permette di saltare direttamente tutta la fase delle propedeutiche, perché se sai fare almeno il 70% del tuo peso in military press sai già in automatico fare almeno 2-3 handstand push up.

Se invece non hai ancora questa base di forza o vuoi provare subito ad allenarlo in modo diretto, passa al paragrafo successivo.

Handstand push up progression

Ecco una linea guida piuttosto semplice per riuscire a progredire nella forza e riuscire ad ottenere un HSPU pulito nel minor tempo possibile.

  • incomincia con i push up, e ogni volta che riesci a fare un 15-20 ripetizioni pulite partendo dai piedi a terra, alza i piedi fino a riuscire a fare almeno 15-20 ripetizioni di piegamenti a terra con il busto a circa 45° rispetto al suolo;
  • una volta ottenuto questo grado di forza, passa ai v-push-up, i piegamenti in cui il corpo assume una posizione a V verso il pavimento. Questa è forse la fase più lunga, perché può rivelarsi un esercizio piuttosto ostico (soprattutto per la posizione non proprio comoda), ma una volta padroneggiato anche questo per un buon numero di ripetizioni, ecco che potrai passare alla fase successiva;
  • se hai ancora difficoltà negli HSPU completi, puoi provare a fare solo la fase negativa: lanciati contro il muro ben settato come se volessi eseguire un HSPU e fai solo la negativa, cercando di controllarla più tempo possibile. Esegui almeno 5-6 negative ben controllate per set. 2-3 set ad allenamento, in breve tempo vedrai che riuscirai anche a tornare su con le tue energie!

Parallelamente a tutto questo comincia a fare una cosa che può sembrarti banale, ma così scontata non è: abituati a stare a testa in giù! Per prima cosa ti abituerai alla sensazione di “sangue alla testa” e alla pressione che si ha quando si esegue questo esercizio (posizione che già di per sé hai dei benefici) in seconda battuta condizionerai tendini e articolazioni di spalle, gomiti e polsi per cominciare ad approcciare questo esercizio in sicurezza.

Errori da non fare per non farsi male

La tecnica sembra facile vero? Però ecco alcuni errori comuni, fin troppo direi, da evitare quando si eseguono gli handstand push up per evitare di farsi male inutilmente:

handstand push up errori

Postura errata della schiena

Evita di arcuare eccessivamente la schiena durante l’esecuzione, ma cerca di mantenere la schiena dritta, evitando un’eccessiva curvatura lombare.

Mani troppo vicine o troppo distanti

le mani come abbiamo visto vanno poco oltre la larghezza delle spalle. Posizionare le mani troppo vicine o troppo distanti potrebbe compromettere la stabilità e l’equilibrio durante l’esercizio;

Gomiti troppo larghi

non tenere i gomiti ai lati della testa, altrimenti potresti stressare troppo le spalle come se stessi facendo un lento dietro;

Scarso coinvolgimento del core

La contrazione del core è fondamentale per mantenere la stabilità durante gli handstand push up ed è collegata al primo errore. Più riesci a contrarre il core e a controllare la tua schiena, più riuscirai a rimanere ben dritto e controllare l’esercizio;

Evita di “cadere” a peso morto.

Da un lato perché è la tua faccia quella che è diretta verso il pavimento, dall’altro perché il controllo è essenziale per invertire il movimento correttamente e ad attivare al meglio la muscolatura;

ROM incompleto

Come in ogni esercizio assicurati di lasciare a casa l’ego. Fai meno ripetizioni se estendi completamente i gomiti? Pace, giusto così. Meglio poche e buone che un paio in più per postare un video su instagram (dove ti criticheranno). Assicurati di estendere completamente le braccia nella fase finale dell’esercizio.

Handstand push up muscoli coinvolti

L’HSPU coinvolge diversi gruppi muscolari, che sono tipici nelle spinte sopra la testa, perciò:

  1. Spalle (Deltoidi): sono ovviamente il principale muscolo coinvolto, lavorando nella flessione ed estensione durante la spinta, specialmente in esercizi più avanzati in cui il ROM aumenta;
  2. Tricipiti: Fondamentali nell’estensione del gomito, essenziali nell’esecuzione dell’HSPU, senza i quali non si avrebbe parte della spinta;
  3. Trapezio: il trapezio è essenziale per la stabilità delle spalle, nonché nella loro elevazione durante la fase di spinta (specie i fasci alti);
  4. Pettorale (Pettorale Minore): mai dimenticare che in ogni spinta partecipa il pettorale, anche se in piccola parte come qui. Il muscolo gran pettorale è coinvolto nelle fasi più “basse” dell’esercizio, contribuendo alla spinta complessiva iniziale. Per questo è un bene imparare ad essere belli esplosivi nella parte iniziale, proprio perché il petto può dare una grossa mano!

Chi dovrebbe fare gli HSPU

Io amo gli handstand push up, tanto che nel mio studio, dove faccio il personal trainer a Genova, come vedi dalle foto ho messo direttamente una tavola contro il muro proprio per potersi saltare e fare gli HSPU.

Sarò magari quindi di parte visto quanto mi piacciono, ma secondo me gli HSPU sono un ottimo esercizio che può dare veramente tanto a moltissimi atleti.

I primi ovviamente a praticarlo e a beneficiarne sono i praticanti di calisthenics e crossfit, che vedono in questo esercizio sicuramente un fondamentale del loro allenamento a corpo libero.

Tuttavia sono anche molti altri gli atleti che ne possono beneficiare. I pesisti praticano molto questo esercizio, specie full ROM e con molto sovraccarico, per via della sua importanza nel sviluppare una buona forza nelle spalle. Ma anche molti powerlifter possono approcciarlo perché è molto meno stressante rispetto alle distensioni con bilanciere sopra la testa e permette di fare un buon numero di ripetizioni per rafforzare spalle e tricipiti.

Infine, qualsiasi praticante della palestra può trarre benefici da questo esercizio. Imparare a fare un handstand push up significa avere delle spalle forti e in salute, cosa che non è affatto da trascurare e che può evitarti parecchie visite dal fisioterapista.

Varianti degli handstand push up

HSPU su rialzo

handstand push up su rialzo

Una volta che hai imparato a fare gli handstand push up e sei riuscito a padroneggiarne un po’ (almeno una decina) il mio consiglio è quello di cominciare ad aumentare il ROM. Puoi utilizzare dei dischi o qualsiasi altro supporto, in modo da aumentare sempre di più la profondità e arriva sempre più in basso.

HSPU con le maniglie

Che cambia? Lo pensavo anche io, e lo pensano tutti all’inizio. Ma non hai idea di quanto ti sbagli! Le maniglie sono ottime per evitare stress ai polsi, ma rendono anche l’esercizio incredibilmente più difficile per via della diversa distribuzione del peso sulla mano e la diversa posizione di partenza. Noterai una bella sfida!

HSPU con sovraccarico

HSPU zavorrati

Anche qui, una volta che riesci a fare almeno una decina di ripetizioni a corpo libero puoi passare ad utilizzare un sovraccarico. Ovviamente non è obbligatorio rimanere con le mani a terra, puoi fare un mix e usare sovraccarico e rialzi insieme e così via (anzi te lo consiglio). Un buon programma potrebbe essere usare entrambi, quindi ad esempio:

  • giorno A: cerchi di aumentare il ROM con dei rialzi;
  • giorno B: cerchi di aumentare sempre di più il peso.

In questo modo avrai due giornate, entrambe con l’obiettivo di renderti più forte, ma in modalità differenti.

Handstand push up libero

handstand push up liberi

Il punto finale degli handstand push up è riuscire ad eseguirli liberi, senza appoggio del muro. Questo richiede un lavoro parallelo per imparare la verticale a corpo libero, un percorso che sarò sincero: richiede anni. Ma se sei intenzionato sappi che è una delle cose che può darti più soddisfazioni in assoluto!

Kipping push up

Li nomino per completezza, ma devo ammettere che sono contro ogni forma di kipping. Vengono veramente tanti clienti da me a lamentare infortuni per via di movimenti forzati quando ancora non avevano la forza per eseguirli (trazioni, muscle up, hspu), perciò se non hai ancora la forza di fare un movimento sii paziente, aspetta. Meglio spendere un mese in più per diventare più forte che un mese in fisioterapia.

Migliorare negli Handstand push up

Sei pronto a macinare un bel po’ di volume? Per migliorare in questo esercizio infatti non ho mai trovato approccio migliore su qualsiasi mio cliente che fare, fare e ancora fare. Ecco quindi un approccio che può tornarti molto utile per spaccare in questo esercizio.

Fai meno di 5 ripetizioni

Usa il mio “metodo delle 10 singole” che non consiste altro che… fare 10 set da 1 ripetizione! Riesci? Non è detto che sia immediato, magari i primi allenamenti farei un 6×1, un 8×1 e così via. Una volta che chiudi questo numero riprova a fare 10 set, ma con 2 ripetizioni.

Dopo 6-8 settimane di questo metodo testati, ti sorprenderà quante ripetizioni riesci a fare ora!

Fai questo lavoro 2 volte a settimana.

Da 5 a 10 ripetizioni

Prendi il tuo numero di ripetizioni massimali, fallo diventare il numero di set e fai 2 ripetizioni. Non ci hai capito niente? È semplice. Fai 6 ripetizioni? Ecco, inizia facendo un 6 set x 2 ripetizioni e tieni un tempo di recupero di 60”-.

Aumenta di un set ogni volta che chiudi il set/rep con 60″ di recupero.

Fino a quando? Fino a quando non raddoppi il numero delle serie iniziali. Se sei partito da un 6 x 2, fermati quando raggiunti un 12 x 2. Ora fai un test, oppure ricomincia da capo, ma con 3 ripetizioni.

Tra 10 a 15 trazioni.

Qui puoi cominciare a sbizzarrirti e a introdurre rialzi e zavorre in un allenamento a settimana. Il mio consiglio però è di mantenere sempre un allenamento a corpo libero almeno, dove lavori sulla tecnica e la forza. Puoi fare veramente tanti lavori, come l’AMRAP, il metodo EMOM, il metodo ladder e così via. Anche nel mio articolo sull’allenamento delle trazioni trovi tanti metodi a cui ispirarti per aumentare ancora le tue ripetizioni.

Precauzioni e consigli finali

Gli handstand push up sono un esercizio all’apparenza semplice, ma non farti trarre in inganno: ci si può far male!

È importante considerare la sicurezza e prendere precauzioni adeguate. Per prima cosa non fiondarti a provarlo se non hai forza sufficiente, potresti infortunarti alla spalla e dover prenderti una lunga pausa dopo questa prodezza.

Evita sicuramente di eseguire questo esercizio se hai subito infortuni alla spalla, al polso o al gomito. Consulta un medico o un fisioterapista per valutare se questo esercizio sia adatto alla tua condizione fisica.

Per proteggere i polsi puoi optare per eseguire l’esercizio sulle apposite sbarre per push up, in modo da avere sempre il polso in posizione neutra ed alleviare le tensioni su questa articolazione.

Se avverti dolore alla spalla, gomito o polso durante l’esercizio o sensazioni anomale, interrompi immediatamente l’attività. E se hai bisogno di un coach che ti guidi, sono a tua disposizione!

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

Argomenti

Una risposta

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Leggi anche..

Ti piacerebbe trovare in un unico libro tutto quello che devi sapere per strutturare un programma di allenamento che funziona?​

Scopri subito il mio nuovo libro!