Lo Hatfield squat è una variante dello squat eseguita con il Safety Squat Bar (SSB), in cui le mani si aggrappano a un supporto fisso davanti al corpo (come il rack o il bilanciere) per mantenere il busto verticale e assistere la fase di risalita. Inventato dal powerlifter Fred Hatfield, alias Dr. Squat, primo uomo a squattare oltre 1.000 libbre in gara, questo esercizio riduce lo stress sui muscoli della schiena e sposta il lavoro sui quadricipiti, rendendolo utile sia come accessorio per l’ipertrofia delle gambe sia come alternativa per allenarsi pesante in presenza di mal di schiena o di un fastidio alla spalla.
Lo Hatfield squat prende il nome da Fred Hatfield, alias “Dr. Squat”, l’inventore dell’omonimo metodo Hatfield, che lo usava nei suoi cicli di preparazione per scaricare la colonna e concentrare il lavoro sulle gambe prima di tornare allo squat con bilanciere da gara. Non è un esercizio nuovo o una moda da Instagram: è uno strumento nato per un problema molto concreto, quello di caricare pesante le gambe senza che la schiena diventi il fattore limitante.
Tecnica dello Hatfield Squat
- Setup e impugnatura
Ti serve un Safety Squat Bar e un punto di appoggio fisso davanti a te, all’altezza dell’ombelico: va bene il rig, dei pioli per gli elastici o un secondo bilanciere agganciato ai J-cup. Se le mani sono troppo in alto, andrai a sbattere contro il corpo in buca; se sono troppo in basso, non riuscirai a tornare completamente eretto a fine ripetizione.
- Esecuzione: discesa e risalita
In discesa, le braccia servono solo a bilanciarti e a raggiungere la massima profondità mantenendo il busto verticale: pensa a spingere le ginocchia in avanti e i fianchi indietro contemporaneamente, come se ti sedessi. In risalita, il concetto è “accompagna, non tirare”: le braccia devono aiutarti a superare il punto di stallo senza fare gran parte del lavoro. Se senti fatica alle braccia a fine serie, le stai usando troppo.
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Perché e quando inserirlo in Scheda
Più quadricipiti, meno schiena
Il busto verticale è la chiave dietro a questo esercizio, perché sposta il momento di forza dall’anca al ginocchio, aumentando il lavoro richiesto ai quadricipiti e riducendo le forze di taglio sulla colonna, quello che nel powerlifting è tra i principali responsabili di infortuni lombari. È il motivo per cui lo Hatfield squat è spesso la scelta migliore quando serve caricare le gambe ma la schiena chiede una pausa dal lavoro assiale pesante.
“Overload” controllato, non un trucco
L’assistenza delle braccia ti permette di accumulare più ripetizioni di qualità con carichi che usi normalmente. Questo si traduce in più stimolo eccentrico a parità di peso, che è dove si genera gran parte dell’adattamento in termini di forza e ipertrofia. Non è un modo per sollevare carichi che non gestiresti da solo, ma solo un modo per restare tecnicamente puliti a carichi che altrimenti ti farebbero perdere tecnica.
In caso di infortunio
Per chi ha un fastidio lombare, lo Hatfield squat resta più specifico di un leg press: mantiene l’estensione completa dell’anca e non ha le forze di taglio sulla colonna che causa la maggior parte degli infortuni in sala pesi. Per chi ha un fastidio alla spalla che impedisce la posizione back o front rack, qualunque variante con SSB (compreso questo) è una soluzione praticabile per continuare ad allenare le gambe senza fermarsi.
Hatfield squat o belt squat?
Il belt squat azzera del tutto il carico assiale ed è più semplice da impostare, quindi resta la prima scelta quando la schiena va scaricata completamente.
Visto che però non è un attrezzo proprio facile da trovare, lo Hatfield squat mantiene un’estensione dell’anca più completa e un transfer migliore verso lo squat da gara, oltre a richiedere meno attrezzatura dedicata. Se hai accesso a entrambi, non è una scelta esclusiva: usali in momenti diversi del programma in base a quanto la schiena può tollerare quella settimana.
Come Programmarlo in Scheda
Lo Hatfield squat funziona meglio come esercizio accessorio, non come movimento principale della seduta. Ecco i criteri che uso in pratica:
- Volume: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, in blocchi orientati all’ipertrofia delle gambe.
- Frequenza: 1-2 volte a settimana, dopo il movimento principale di squat o al posto di una seconda seduta gambe quando i tessuti non tollerano un secondo giorno di squat da gara.
- Collocazione: come secondo o terzo esercizio della seduta, quando la tecnica sullo squat principale è già stata allenata a fresco.
- Progressione: aumenta prima le ripetizioni a parità di carico, poi il carico. L’assistenza delle braccia deve restare minima, non diventare la ragione per cui riesci a completare la serie.
Se stai lavorando attorno a un infortunio lombare o a una spalla che non regge il back rack, può anche sostituire temporaneamente lo squat principale: in quel caso alza leggermente il volume (4-5 serie) per compensare l’assenza del movimento da gara nella seduta.
In Sintesi
Lo Hatfield squat non è un esercizio da mettere in scheda a tutti indiscriminatamente: ha senso quando vuoi caricare pesante le gambe risparmiando la schiena, quando devi allenarti attorno a un infortunio, o quando ti serve un modo pulito per accumulare volume su carichi che normalmente ti farebbero perdere tecnica. Fuori da questi contesti, uno squat classico o un belt squat restano scelte altrettanto valide.
FAQ
È una variante dello squat eseguita con il Safety Squat Bar, in cui le mani si aggrappano a un supporto fisso davanti al corpo (barra, rig o maniglie) per restare con il busto verticale e assistere leggermente la risalita. È stato ideato dal powerlifter Fred Hatfield, il primo a squattare oltre 1.000 libbre in gara.
Al contrario: riduce lo stress sui muscoli spinali rispetto a uno squat tradizionale, perché il busto resta verticale e le mani scaricano parte del lavoro stabilizzante. Per questo è spesso usato proprio per allenare le gambe pesante quando la parte bassa della schiena non tollera un carico assiale elevato.
Il belt squat azzera completamente il carico assiale ed è più semplice da impostare, ma lo Hatfield squat garantisce un’estensione completa dell’anca e un transfer migliore verso lo squat da gara. Se hai accesso a entrambi gli attrezzi, usali in modo complementare in base all’obiettivo del blocco.
Come accessorio in un blocco di ipertrofia funziona bene con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, una o due volte a settimana. L’assistenza delle braccia va usata solo per mantenere la tecnica pulita nelle ultime ripetizioni, mai per issare passivamente carichi che non riusciresti a gestire da soli.
