L’high pull è un esercizio di potenza che porta un carico, che sia bilanciere, manubri o kettlebell, dal basso fino all’altezza del petto o del mento con un movimento esplosivo generato principalmente dalle gambe e dai fianchi. Nasce come derivato del clean olimpico: è di fatto la seconda parte della strappata, isolata e allenata come esercizio a sé per sviluppare potenza nella catena posteriore e nella parte alta della schiena.

L’high pull viene però trattato spesso come se fosee l’upright row, le tirate al mento, l’esercizio da bodybuilding lento e controllato in cui si solleva un bilanciere lungo il corpo usando quasi esclusivamente deltoidi e trapezio. I due movimenti condividono la traiettoria del carico ma non la biomeccanica: uno è balistico e guidato dall’anca, l’altro è lento e guidato dalla spalla. È una distinzione che conta parecchio quando si parla di sicurezza articolare, e la vediamo nel dettaglio più avanti.

La meccanica dell’high pull: la tripla estensione

Il motore dell’high pull è la tripla estensione, cioè l’estensione simultanea di caviglia, ginocchio e anca che genera la velocità verticale necessaria a far salire il carico.

Nella prima fase il peso viene messo in movimento da terra o dall’altezza delle anche (come lo stacco rumeno) con la schiena neutra e le spalle sopra la barra.

Nella fase di spinta le gambe si estendono con forza mentre le spalle restano sopra il carico il più a lungo possibile. Solo nella fase finale, quando il carico ha già acquisito velocità verso l’alto, i gomiti si flettono e guidano il bilanciere fino a petto o mento.

Errori tecnici più comuni

• Il primo errore, già citato, è tirare con le braccia invece che con le gambe: succede quando si inizia il movimento con le spalle già dietro rispetto al carico, costringendo bicipiti e avambracci a compensare la mancata spinta dell’anca.
• Il secondo è una presa troppo stretta, che aumenta la rotazione interna della spalla esattamente nella fascia di angolo più a rischio.
• Il terzo è portare il carico troppo in alto, oltre il mento, un’abitudine presa da chi guarda video di weightlifting senza considerare che nell’high pull isolato, a differenza della strappata completa, non serve arrivare così in alto per allenare potenza ed estensione.
• Il quarto errore, più subdolo, è caricare peso prima di aver automatizzato la sequenza caviglia-ginocchio-anca: con un carico eccessivo la tripla estensione collassa e il movimento degenera in una via di mezzo tra uno shrug e una tirata di braccia, perdendo gran parte del suo valore.

Chi tira principalmente con le braccia sta sbagliando l’esercizio: nell’high pull le braccia lavorano come cavi di trasmissione, non come motore primario. Se a fine serie senti più bicipiti e avambracci che glutei e trapezio, la tecnica va rivista prima del carico.

Muscoli coinvolti

L’high pull è un movimento total body, ma con ruoli molto diversi tra i distretti coinvolti.

High pull e impingement: cosa dice davvero la ricerca

L’high pull viene spesso bandito in blocco per lo stesso motivo per cui viene criticata l’upright row: il timore di impingement subacromiale, cioè lo schiacciamento dei tendini della cuffia dei rotatori tra la testa dell’omero e l’acromion quando la spalla è abdotta e ruotata internamente. La revisione di riferimento su questo tema, pubblicata su Strength and Conditioning Journal, indica che il rischio di impingement raggiunge il picco tra 70° e 120° di elevazione gleno-omerale, soprattutto quando la spalla resta ruotata internamente invece di ruotare esternamente man mano che il braccio sale.

Nelle tirate al mento classiche da bodybuilding il carico viene mantenuto proprio nella zona 70-120° di elevazione, con presa stretta e rotazione interna marcata: è esattamente lo scenario tragico descritto dalla ricerca. Nell’high pull, invece, il tempo di permanenza in quella zona è minimo perché il movimento è esplosivo, la presa tende a essere più larga, in linea con quanto raccomandato dagli stessi autori come strategia di riduzione del rischio, e in molte varianti, come quella con kettlebell o con trap bar, l’arresto avviene più in basso, all’altezza del petto, non del mento.

Questo non significa che l’high pull sia esente da rischi per tutti: chi ha una storia di dolore alla spalla, instabilità gleno-omerale o una mobilità limitata in rotazione esterna farà bene a evitarlo o a limitarne l’ampiezza, fermando il tiro all’altezza dello sterno invece che del mento. Ma trattarlo come automaticamente pericoloso solo perché assomiglia a un’upright row, senza considerare velocità, presa e altezza di arresto, è una generalizzazione che la letteratura citata sopra non sostiene del tutto.

Varianti dell’high pull

L’High Pull può essere eseguito con diversi attrezzi e da differenti posizioni di partenza. La meccanica generale rimane simile, ma cambiano il coinvolgimento muscolare, la traiettoria del carico e soprattutto le richieste tecniche dell’esercizio.

High Pull da Hang

Questa è senza dubbio la mia variante preferita, nonché quella che penso la maggior parte delle persone dovrebbe eseguire per praticità. In questa variante si parte con il bilanciere già sollevato da terra, generalmente all’altezza delle cosce come nello stacco rumeno. Eliminando la prima parte della tirata, si può concentrare maggiormente l’attenzione sulla fase di estensione di anche e ginocchia e sulla successiva accelerazione del bilanciere. È una soluzione interessante anche per chi vuole ridurre la componente tecnica della partenza da terra.

High Pull da blocchi

Come il precedente, ma il bilanciere viene appoggiato su rialzi o blocchi. Modificando l’altezza dei blocchi si può cambiare il punto dell’escursione in cui inizia la tirata, rendendo l’esercizio più specifico per determinate fasi del movimento.

High Pull Sumo

L’High Pull Sumo è una variante dell’High Pull eseguita con una posizione dei piedi molto più ampia e generalmente con una presa più stretta sul bilanciere. Si parte con il busto inclinato e il bilanciere vicino alle gambe, per poi estendere in maniera esplosiva anche e ginocchia e accompagnare il movimento con una potente tirata dei gomiti verso l’alto.

La posizione sumo permette di partire con un’angolazione diversa rispetto all’High Pull tradizionale e mette maggiormente l’accento sulla spinta degli arti inferiori e sull’estensione dell’anca. Il bilanciere dovrebbe rimanere vicino al corpo durante tutta la salita, mentre i gomiti guidano la fase finale della tirata.

È una variante particolarmente interessante per chi vuole combinare lavoro esplosivo della catena posteriore e tirata della parte superiore del corpo, mantenendo comunque una tecnica relativamente semplice rispetto ad alcuni movimenti della pesistica olimpica.

High Pull con manubri

L’utilizzo di due manubri permette alle braccia di muoversi più liberamente e richiede un controllo indipendente dei due lati del corpo. La traiettoria può risultare leggermente diversa rispetto al bilanciere, ma il principio rimane lo stesso: estensione esplosiva degli arti inferiori e delle anche, seguita dalla tirata dei gomiti verso l’alto.

High Pull con kettlebell

Può essere eseguito con uno o due kettlebell. La particolare forma del kettlebell modifica la traiettoria del carico e permette un movimento più libero rispetto al bilanciere. È una variante spesso utilizzata nell’allenamento della potenza e nei contesti in cui si ricerca maggiore libertà di movimento.

High Pull con presa snatch

Utilizzando una presa molto più larga rispetto alla versione tradizionale, il bilanciere percorre una traiettoria differente e aumenta la richiesta di mobilità e controllo. È una variante più vicina alla meccanica delle tirate utilizzate nella pesistica olimpica e richiede quindi una maggiore attenzione alla tecnica.

Chi dovrebbe fare l’High Pull?

L’High Pull non è un esercizio indispensabile per nessuno, ma può essere uno strumento interessante quando si ricerca una combinazione di forza, esplosività e coordinazione tra parte inferiore e superiore del corpo. La sua utilità, quindi, cambia molto in base alla persona e allo sport praticato.

• Per un powerlifter l’High Pull può essere interessante soprattutto come esercizio complementare per allenare la capacità di produrre forza rapidamente. Squat, panca e stacco richiedono principalmente la capacità di esprimere elevati livelli di forza, ma inserire occasionalmente un lavoro esplosivo può aggiungere uno stimolo diverso rispetto al classico allenamento con carichi elevati.
• Per un bodybuilder la questione è diversa. Se l’obiettivo principale è l’ipertrofia, esistono moltissimi esercizi più semplici da progressivare e più specifici per allenare i singoli gruppi muscolari. Questo non significa che l’High Pull sia inutile. Può essere utilizzato per aggiungere un lavoro più dinamico e coinvolgere contemporaneamente trapezi, deltoidi e muscolatura della catena posteriore, soprattutto quando si vuole variare il modo in cui questi distretti vengono allenati.
• Nel CrossFit l’High Pull può avere una maggiore rilevanza perché si inserisce in una categoria di movimenti in cui potenza, rapidità e coordinazione hanno un ruolo importante.La capacità di estendere rapidamente anche e ginocchia e trasferire questa forza al movimento del bilanciere è comune a diversi gesti tipici della pesistica e del functional fitness. L’High Pull può quindi essere utilizzato come esercizio di preparazione, variante tecnica o lavoro complementare per sviluppare queste qualità.
• Per una persona che si allena semplicemente per stare bene, mantenere o aumentare la massa muscolare e migliorare la propria condizione fisica, tuttavia, l’High Pull dovrebbe essere considerato uno dei tanti strumenti disponibili. Prima vengono una buona programmazione generale, esercizi ben eseguiti e una progressione coerente; solo dopo ha senso chiedersi se inserire anche questo esercizio.

Come programmare l’high pull

L’high pull è un esercizio di potenza, non di forza massimale né di ipertrofia diretta, e va programmato di conseguenza: carichi moderati, poche ripetizioni per serie eseguite con intenzione massima, recuperi lunghi e posizione nella seduta vicino all’inizio dell’allenamento, quando il sistema nervoso è fresco.

Come indicazione pratica di partenza, che va calibrata individualmente e non deriva da uno studio specifico, lavoro spesso in un range di 3-6 ripetizioni per serie con recuperi di 90-120 secondi. Inserirlo dopo un blocco di squat o stacchi pesanti ne vanifica in gran parte lo scopo, perché la fatica accumulata rallenta proprio la componente esplosiva che rende l’esercizio utile.

Per chi si allena in ottica di preparazione atletica o come ponte verso il clean olimpico, l’high pull funziona bene programmato una o due volte a settimana all’interno di un blocco di potenza, spesso abbinato a esercizi di salto o a lanci con la palla medica nella stessa sessione. Per chi lo usa più semplicemente per sviluppare trapezio e parte alta della schiena, va benissimo anche inserirlo come secondo o terzo esercizio, con un focus sulla tecnica più che sul carico assoluto.

Domande frequenti