Se cerchi un buon esercizio per allenare i glutei non puoi trascurare sicuramente l’hip thrust, forse il miglior esercizio per colpire questo distretto muscolare. Sì, forse anche più di squat con bilanciere e stacchi da terra!

Abusato forse dal pubblico femminile, ignorato dal pubblico maschile, l’allenamento dei glutei non è un semplice fatto estetico, ma risulta essenziale anche per migliorare l’attivazione negli esercizi di forza, nonché la postura. Una buona capacità di attivare i glutei infatti può risultare essenziale per alleviare eventuali dolori a ginocchia e bassa schiena, spesso dovuto proprio a glutei incapaci di attivarsi nel modo corretto nelle varie attività.

Hip Thrust con bilanciere: tecnica di esecuzione

Posizionati con le gambe distese a terra e la schiena in appoggio ad una panca o ad una pila di step. L’altezza dell’appoggio è particolarmente importante, perché non deve essere né troppo basso, né troppo alto. In media ti posso consigliare di avere un supporto che arrivi all’incirca all’altezza del tuo ginocchio o poco sotto. La panca dovrebbe essere alta circa 40cm.

Appoggia la parte alta della schiena sul supporto, in modo tale che la pressione sia per la maggior parte a carico della parte basse delle scapole.  

Continua poi posizionando il bilanciere sopra la cresta iliaca, aiutandoti con un cuscino o qualsiasi altro supporto che ti faccia sentire il più comodo possibile. Ultimo step, posizione dei piedi: larghezza spalle.

Ora inizia a settarti. Piega le gambe fino a portarle ad un angolo di circa 90°. Per tutto il movimento devi assolutamente concentrarti sul non modificare questo angolo, senza spingere di quadricipite. Bloccare l’angolo ti permetterà di isolare il più possibile il gluteo, senza coinvolgere i quadricipiti. 

Un errore comune è infatti mettere i piedi troppo vicini ai glutei, con l’effetto che per sollevare il bilanciere dovrai per forza spingere di gamba. Come nella foto sotto cerca di tenerli ad una posizione sufficientemente distante. 

Ora è il momento di spingere. Qui cercare il movimento corretto, la giusta attivazione, è fondamentale per cercare di coinvolgere al meglio il gluteo e non altri muscoli. 

Spingi con i talloni portando il bacino in alto fino a quando la schiena non è parallela al suolo e soprattutto concentrati sul cercare di buttare le spalle all’indietro. Non si tratta quindi solo di portare il bacino in su, ma di pensare a buttarti indietro, sopra la panca, a portare indietro le spalle.

Un altro modo di capire se stai facendo bene l’esercizio è vedere se la panca si sposta o meno. Se spingi nel modo corretto, senza coinvolgere la gamba, la panca rimarrà ben salda. Se invece spingi di gamba, verso la panca, vuol dire che stai coinvolgendo anche il quadricipite e come effetto spingerai la panca all’indietro (cosa anche abbastanza pericolosa, se non trovi il modo di bloccarla). 

Non è necessario retrovertere il bacino (spingerlo verso l’alto, ruotando la bassa schiena) perché, per quanto questa funzione sia a carico del grande gluteo, questa da un lato è minima, dall’altro pone molto stress a carico della schiena. Così come nello squat e nello stacco è pericoloso retrovertere in modo eccessivo, pensa quanto può esserlo nell’hip thrust con il peso perpendicolare alla schiena.

Esecuzione in sintesi

• piedi larghezza spalle.
• panca alta più o meno come le ginocchia;
• scapole in appoggio nella parte bassa, puoi anche posizionare i gomiti contro il supporto, in questo modo coinvolgerai i dorsali e aumenterai la tensione nel tronco;
• Mento basso, tenendo gli occhi/lo sguardo in avanti. Questo provoca un coinvolgimento addominale, prevenendo l’estensione lombare e il tilt pelvico anteriore (perdita della lordosi).
• angolo tibia/femorale, bloccato per tutto il movimento;
• immagine mentale: spingere le spalle all’indietro alzando il bacino.
  

Hip Thrust muscoli coinvolti

I glutei

I glutei sono il muscolo target dell’esercizio. In particolare il grande gluteo è il prime mover che lavora per la maggior parte del movimento di spinta e il gluteo medio è attivo e aiuta nell’estensione dell’anca e nella stabilizzazione del bacino in modo che il grande gluteo possa lavorare al meglio. Sia medio che piccolo gluteo si attivano al massimo utilizzando un elastico (vedi dopo).

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia lavorano per mantenere il ginocchio fisso durante il movimento e agiscono in modo isometrico per tenere il ginocchio a circa 90 gradi di flessione. Alcuni atleti possono avere delle contrazioni leggere o anche moderate dei muscoli posteriori della coscia mentre estendono i fianchi. 

Adduttori

Gli adduttori sono muscoli dell’inguine interno che lavorano isometricamente per stabilizzare il bacino durante l’estensione dell’anca. Se vuoi aumentare l’attivazione degli adduttori dell’anca, puoi anche posizionare un foam roller tra le cosce e comprimere il rullo mentre estendi i fianchi. Al contrario, se vuoi focalizzare il lavoro sui glutei posiziona un elastico intorno alle cosce e concentrati sullo spingere le gambe in fuori.

Hip thrust vs. Squat

L’hip thrust coinvolge i glutei ed è l’unico esercizio che li va ad allenare in accorciamento. Questo significa che nella posizione finale del movimento  i muscoli restano attivi e contratti. Nello squat, negli stacchi, i glutei lavorano solo in allungamento, nella porzione “bassa” dell’esercizio. Quando sei in posizione eretta sono scarichi. All’esercizio partecipano anche i femorali, come estensori dell’anca e, in caso tu lo facessi male scendendo troppo o spingendo male, anche i quadricipiti. Questo significa che è un esercizio migliore per i glutei? Le elettromiografie dicono di sì, cioè che nessun esercizio batte il ponte come attivazione, ma andiamo più a fondo.  

È stato fatto uno studio infatti che confrontava un gruppo di ragazze che ha fatto solo squat e un gruppo che ha fatto solo hip thrust per una durata di 12 settimane. Il risultato è stato che il primo gruppo ha sviluppato del 2% i quadricipiti e di un 4% i glutei. Lo squat invece ha prodotto un 9% di sviluppo sui glutei, mentre un 12% a carico dei quadricipiti. Lo squat quindi è meglio del ponte? Non necessariamente.

L’hip thrust è un ottimo esercizio se vogliamo andare ad isolare i glutei rispetto ai quadricipiti. Ideale quindi per quel pubblico femminile che vuole sviluppare i glutei senza ingrossare le gambe. Inoltre il fatto che poi sia meno tassante a livello del sistema nervoso e articolare (sicuramente è molto più sicuro di uno squat a livello di schiena e ginocchia!) fa sì che sia molto più utilizzabile rispetto allo squat o agli affondi bulgari soprattutto per il grande pubblico. 

Hip Thrust con elastico per sentire di più i glutei

Molti hanno problemi ad attivare correttamente i glutei e fanno fatica a sentirli lavorare, anche in un esercizio specifico come questo. Se rientri anche tu in questa categoria non temere, c’è un trucchetto. 

Quello che devi fare è utilizzare un elastico, da avvolgere intorno alle gambe in corrispondenza delle ginocchia, facendo quello che viene chiamato “banded hip thrust“. 

Questo perché gluteo medio e piccolo gluteo sono due abduttori, cioè contraendosi allargano le gambe. Tenere un elastico tra le gambe che ne forza la chiusura farà sì che tu, di contrasto, ti concentrerai sull’allargarle. Avremo dunque da un lato il gluteo impegnato nell’estensione del bacino, ma dall’altro anche nell’apertura delle gambe, col risultato che lo sentirai maggiormente durante tutta l’esecuzione e potrai coinvolgerlo meglio.

Si tratta tuttavia di un escamotage per avere una maggiore propriocezione, non migliora il lavoro del gluteo. Il grande gluteo infatti è solo un estensore dall’anca, spingere le gambe in fuori coinvolge di più piccolo e medio gluteo, ma il lavoro principale continuerà ad essere svolto dal grande gluteo in egual misura.

Come allenare l’hip thrust (e non farsi male)

Essendo un esercizio che va ad allenare in modo specifico uno dei muscoli più forti del corpo, il carico da utilizzare deve essere consistente. Questo eserciziosi presta bene dunque per essere allenato con ripetizioni medio basse (8-12) e carichi medio-alti.

Un alto carico però può creare problemi per via delle varie forze di taglio a carico della colonna. Cerca quindi tenere la schiena bloccata per tutto il movimento, senza retrovertere il bacino quando stai utilizzando carichi elevati. Se invece hai problemi alla schiena usa varianti in cui è possibile caricare meno, ma allenarsi ugualmente bene, come le varianti monolaterali.

Varianti

In linea di massima, il mio consiglio è di utilizzare alti carichi quando stai usando il bilanciere, in modo da sfruttarlo al massimo, e poi andare su ripetizioni più alte quando fai qualche variante, che ben si presta a questo genere di lavoro per “sentire bruciare” i glutei. 

Ponte a terra (Hip Thrust a casa)

Il ponte glutei a terra è sicuramente la variante migliore per chi vuole fare hip thrust a casa. Il mio consiglio è sicuramente di cercare di utilizzare un sovraccarico per cercare di dare comunque uno stimolo ipertrofico e diventare più forte. Il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo, anche se ad alte ripetizioni, sempre meglio usare un sovraccarico (manubri, kettlebell). Puoi anche farlo nella sua versione frog hip thrust, con i piedi. uniti. Per renderlo più duro puoi poggiare i piedi su uno step o altro rialzo. 

Hip Thrust monopodalico

È possibile anche lavorare con una gamba alla volta. Puoi poggiare la gamba che non lavora davanti a te e tenerla tesa per rimanere in equilibrio oppure tenerla sospesa, non è importante. Quello che conta è concentrare il lavoro sulla gamba poggiata a terra. Anche questa versione meglio allenarla ad alte ripetizioni.

Hip Thrust machine

I più fortunati hanno la machina per fare hip thrust direttamente in palestra. In questo caso si può scegliere senza problemi il range di ripetizioni da usare. Puoi caricare e stare sotto le 10 ripetizioni, così come andrei tranquillamente anche oltre le 20 ripetizioni, utilizzando tecnica di intensità volendo, come superserie, circuiti e quant’altro, proprio per andare a focalizzarti sul lavoro metabolico. 

Alternative

Il good morning

Il good morning con bilanciere è sicuramente una delle prime alternative che mi sento di proporti se vuoi allenare i glutei. Non è altro che uno squat in cui si cerca di focalizzare il lavoro sulla catena cinetica posteriore e coinvolgere il meno possibile i quadricipiti. 

Gli stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni sono l’equivalente del good morning, ma con il bilanciere tenuto in mano invece che sulle spalle. Utile quindi se hai problemi di mobilità alle spalle, ma vuoi comunque eseguire un buon esercizio per lavorare in modo completo i glutei.

Le iperestensioni

Le iperestensioni sono un altro ottimo esercizio focalizzato sull’estensione dell’anca. Sono un esercizio più leggero di good morning e stacchi rumeni, soprattutto per via delle gambe tese, ma non per questo sono da sottovalutare.

Puoi eseguirlo alla apposita macchina, tenendo in mano dei dischi, usando bande elastiche o semplicemente a corpo libero ad alte ripetizioni per lavorare sul rafforzamento di glutei e lombari.

Affondi

Gli affondi sono un esercizio eccezionale per i glutei, specie se effettuati con passo lungo (quindi mettendo il piede davanti, quello che spinge, relativamente lontano da te) e inclinando bene il busto durante l’esecuzione. 

Conclusioni – perché è importante l’Hip Thrust?

Ma quindi, devo fare o no questo esercizio? È un esercizio da uomo? Si domandando spesso i maschietti.  

Come ho cercato di dirti, è un ottimo esercizio per i glutei, che può portare notevoli benefici nella tua programmazione e inserirei sempre una variante di estensione dell’anca a terra nella tua scheda. Ecco qualche valido motivo: 

• powerlifter, strongman e crossfitter lavorano molto di estensione dell’anca e allenare in modo diretto i muscoli che si occupano di questa funzione non può che essere utile;
  
• quasi tutti gli sport vedono nell’estensione dell’anca un punto dominante dell’azione, dai lottatori ai saltatori, passando anche per chi corre, e migliorare il coinvolgimento e la propriocezione dei glutei può senza dubbio aiutare a migliorare;
  
• tutti passiamo troppo tempo seduti e l’amnesia glutea è una vera e propria patologia che colpisce tantissime persone che si ritrovano incapaci di attivare i glutei, con notevoli problemi anche a livello della schiena. 
  
• Infine, non certo poco importante… avere un sedere decisamente più tonico!