Le hyperextension (o iperestensioni) sono un esercizio assistenziale importante per rafforzare lombari,  glutei e femorali e costruire una catena cinetica posteriore più forte e preparata ad affrontare squat e stacchi da terra. Sono un esercizio che possiamo inserire come esercizio per l’ipertrofia, come complementare in una scheda di forza o semplicemente come esercizio di rinforzo in una scheda in ottica fitness e salute. Vediamo come si esegue e come inserirla nei nostri allenamenti. 

Come si fanno le Hyperextension

Per eseguire le iperestensioni sempre ovviamente l’apposita macchina, che tipicamente si trova in due versione, o con un’inclinazione di circa 45° oppure di parallela al pavimento. La scelta delle due macchine ovviamente influisce vagamente sui carichi utilizzati e sulla contrazione muscolare, ma esecuzione e muscoli coinvolti non differiscono. 

• Posizionati con i talloni bloccati sotto i rulli ed il bacino sull’apposita imbottitura. Indicativamente il bacino deve essere libero di muoversi, con l’imbottitura che preme sulla parte alta della coscia;
• porta le mani al torace oppure dietro la testa, se necessario puoi anche utilizzare un peso aggiuntivo; 
• piegati abbassando il busto e cercando di tenere sempre ben tesa la zona lombare, senza perdere mai la fisiologica lordosi; 
• scendi fino a quando riesci, cioè fino a quando la tensione sui femorali te lo consente e fino a quando non senti di stare perdendo la curvatura lombare. Il range di movimento qui è molto personale e dipende dalla mobilità;
• fai una breve pausa in basso e torna in posizione iniziale contraendo i glutei e i femorali, sempre stando attendo alla curvatura della schiena. 

L’esercizio si presta molto bene ad essere eseguito in una scheda multifrequenza con carichi medio-bassi e range di ripetizioni alti o magari con TUT (tempo sotto tensione) molto alti, in modo da concentrarsi il più possibile sull’allungamento della muscolatura e sulla sua propriocezione. L’esercizio infatti è molto utile anche per essere usato come riscaldamento ad esercizi più pesanti, per concentrarsi da subito sull’attivazione dei muscoli che ci serviranno (devi fare stacco o squat? Magari hai problemi di attivazione dei femorali e non li senti mai lavorare? Prova a fare prima le HPX e vedi se riesci a coinvolgere meglio glutei e femorali!)

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in questo esercizio non sono tanto diversi da quelli degli stacchi gambe tese, che potremmo considerare una valida alternativa a questo esercizio. 

A cosa servono le Hyperextension?

I motivi principale per cui inserire le estensioni della schiena in un programma di allenamento sono:

• senza dubbio tutto il rinforzo della muscolatura lombare, dei glutei e dei femorali
• ipertrofia dei muscoli appena citati; 
• rinforzo della catena posteriore, in un’ottica di powerlifting e complementare dei “big” col bilanciere;
• prevenzione degli infortuni. 

Come Allenare le Hyperextension

Le hyperextension sono un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e l’ipertrofia della catena posteriore, in particolare dei muscoli lombari, glutei e femorali. Tuttavia, spesso vengono semplicemente ad esercizio da fare a corpo libero, niente di più sbagliato!

Per massimizzare i risultati, è importante adattare il carico e le ripetizioni in base agli obiettivi specifici.

• Se l’obiettivo è la forza, soprattutto come complemento a esercizi complessi come squat e stacchi, è consigliabile lavorare in un range di 5-8 ripetizioni con carichi moderati o elevati, mantenendo una tecnica impeccabile per evitare sovraccarichi sulla zona lombare.
• Per chi punta all’ipertrofia, il range ideale è di 6-12 ripetizioni, con un carico che permetta di raggiungere il cedimento muscolare nelle ultime ripetizioni.
• Infine, per migliorare la resistenza muscolare, è possibile eseguire serie con 15 o più ripetizioni, utilizzando carichi leggeri o a corpo libero, concentrandosi sulla qualità del movimento e sul controllo muscolare.
• Le hyperextension sono anche un ottimo esercizio da usare per il riscaldamento, in questo caso va benissimo stare sulle 10-15 ripetizioni, lente e controllate anche solo a corpo libero, per riscaldare la zona lombare, dei glutei e dei femorali, prima di passare ad esercizi pesanti.

In tutti i casi, è fondamentale eseguire l’esercizio con un’ampiezza di movimento completa e una contrazione controllata per massimizzare l’efficacia e ridurre il rischio di infortuni.

Alternative

Le iperestensioni rientrano appieno nei “4 big” per il rinforzo di glutei e femorali. Insieme a loro possiamo senza dubbio citare altri tre (anzi, quattro) importanti esercizi. 

Il Good Morning

Il good morning con bilanciere è forse insieme allo stacco rumeno, una delle varianti per andare ad allenare e rafforzare glutei e femorali con maggior carico. Il poter flettere maggiormente le gambe e focalizzare maggiormente il lavoro di estensione dell’anca permette di utilizzare un buon carico, difficilmente utilizzabile in altri esercizi. 

Se cerchi una variante delle hyperextension lombari, ma sei sempre interessato a focalizzarti su glutei e femorali, magari in una scheda per la massa muscolare, la prima scelta dovrebbe essere sicuramente questo esercizio.

Stacco rumeno 

Lo stacco rumeno è molto simile al good morning, anzi possiamo dire che si tratta dello stesso esercizio, tranne che il bilanciere è in mano piuttosto che sulla schiena. È quindi ideale per chi non ha sufficiente mobilità delle spalle per eseguire il primo come si deve e cerca un esercizio per la catena cinetica posteriore su cui caricare parecchio.

Stacchi gambe tese

Gli stacchi a gambe tese non sono molto distanti come logica dalle iperestensioni, infatti il loro fulcro rimane l’allungamento dei femorali a gamba tesa. Permettono ovviamente di andare a caricare più peso, quindi sono la scelta da preferire nel caso si voglia utilizzare più peso o un range di ripetizioni più basso. 

Hip Thrust

Come sempre l’hip thrust o il ponte glutei non sono un vero e proprio sostituto, più che altro un complementare per andare a completare l’allenamento dei glutei. Se le estensioni lombari permettono di andare a focalizzarsi sull’allungamento di glutei e femorali, l’hip thrust è ottimo per andare a sfinire i glutei focalizzandosi sul loro completo accorciamento. Se il tuo obiettivo è l’allenamento dei glutei utilizzali entrambi per i massimi risultati.

Pull through cavo basso

Il Pull Through è un ottimo esercizio per allenare la catena posteriore, in particolare glutei e femorali, ed è una valida alternativa alle Hyperextension. Per eseguirlo, posizionati di spalle a una macchina con un cavo basso e aggancia una corda. Mantieni una base stabile con i piedi ben piantati a terra. Con la schiena neutra e il core contratto, esegui un movimento di hip hinge: sposta i fianchi indietro e inclina il busto in avanti, mantenendo il peso sui talloni. Nella fase di risalita, estendi con forza le anche, spingendo in avanti e attivando i glutei.

Hyperextension a casa

Vediamo anche un paio di alternative per chi vuole fare hyperextension a casa, senza attrezzatura specifica!

Superman a terra

Il “Superman” è un esercizio di rafforzamento del core molto basilare che si svolge a terra in posizione prona (pancia in giù) e che coinvolge l’estensione simultanea delle braccia e delle gambe. Nonostante venga snobbato quasi sempre, è un ottimo esercizio base per rafforzare i lombari, specie se a corpo libero senza attrezzatura.

Good morning con elastico

Non hai a casa il macchinario per Iperestensioni? Nessun problema, puoi fare un good morning con elastico!

Al posto del good morning con bilanciere, che ad alte ripetizioni può dare problemi alle spalle per via del set up in low bar, non particolarmente comodo, o dello stacco rumeno, che richiede una buona presa se fatto ad alte ripetizioni, il good morning con elastico permette di fare un buon numero di ripetizioni “comodamente”.

Da usare come riscaldamento o come esercizio a fine allenamento a rep medio alte.