Articolo di Alessio Ferlito

Il metodo 5/3/1 di Jim Wendler

Scopri il metodo di allenamento 5/3/1 di Wendler: un programma semplice, efficace e progressivo per sviluppare forza e muscoli.
Metodo di allenamento 5/3/1 di Wendler per la forza e il powerlifting

Articolo di Alessio Ferlito

Il metodo 5/3/1 di Jim Wendler

Metodo di allenamento 5/3/1 di Wendler per la forza e il powerlifting
Scopri il metodo di allenamento 5/3/1 di Wendler: un programma semplice, efficace e progressivo per sviluppare forza e muscoli.

Il metodo 5/3/1 è un programma di allenamento creato da Jim Wendler, un ex powerlifter di livello internazionale, pensato per aiutarti a migliorare forza e performance nel lungo periodo. L’idea alla base? “Meno è meglio.” In pratica, significa concentrati su pochi esercizi fondamentali, allenati con impegno e fare progressi graduali, evitando di strafare o complicarti la vita con troppi dettagli. È sicuramente uno dei metodi di allenamento della forza più famosi insieme al ciclo russo, lo smolov, il 5×5 e il Faleev.

Il programma si focalizza su quattro grandi esercizi: squat, panca piana, stacco da terra e military press. Ogni settimana segue un piano preciso con carichi calcolati e ripetizioni che diminuiscono progressivamente: 5 ripetizioni nella prima settimana, 3 nella seconda e 5/3/1 nella terza.

Dopo queste tre settimane, c’è una settimana “di recupero” (deload) per darti il tempo di ricaricare le energie e prevenire il sovrallenamento. Questo metodo ti permette di progredire in modo costante senza sovraccaricare il tuo corpo. Vediamo quindi nel dettaglio in cosa consiste!

Chi è Jim Wendler?

Jim Wendler è un atleta e allenatore di forza con una carriera dedicata allo sviluppo delle prestazioni fisiche. Durante la sua esperienza nel powerlifting, ha raggiunto un totale di oltre 1.075 kg, che include uno squat di 455 kg in gara. Successivamente, ha ampliato i suoi orizzonti diventando un autore prolifico, conferenziere e allenatore per atleti di ogni livello. Attualmente lavora come allenatore di forza in una scuola superiore.

Wendler ha trasformato la sua esperienza di vita nell’allenamento in un programma semplice ma estremamente efficace, il famoso 5/3/1, che è forse uno dei programmi più facile da applicare e da seguire. È conosciuto per il suo approccio diretto e senza fronzoli alla costruzione di forza e prestazioni, riassunto nel suo motto “disciplina prima di tutto”, che riflette pienamente la sua filosofia di allenamento.

I 4 principali esercizi del metodo 5/3/1

Per Wendler, gli esercizi composti sono la chiave per costruire forza totale. Il metodo si basa sui quattro esercizi fondamentali e ogni sessione di allenamento ruota intorno a uno di questi esercizi principali, con un focus specifico su carichi progressivi.:

Più eventuali complementari ogni seduta, che vedremo in seguito.

Le 4 settimane del programma 5/3/1

Il metodo 5/3/1 si basa su un ciclo di 4 settimane, ognuna con un focus diverso:

  • Settimana 1: 3 serie da 5 ripetizioni, aumentando il carico progressivamente.
  • Settimana 2: 3 serie da 3 ripetizioni, con pesi più impegnativi.
  • Settimana 3: 3 serie con lo schema 5/3/1 (nell’ultima serie spingi al massimo carico possibile).
  • Settimana 4 (deload): Si abbassa l’intensità per recuperare e permettere al corpo di adattarsi.
Settimana 175% x 580% x 585% x 5+
Settimana 280% x 385% x 390% x 3+
Settimana 375% x 585% x 395% x 1+
Settimana 4 – scarico60% x 565% x 570% x 5

Quando trovi indicazioni come 5+, 3+ o 1+, significa che devi fare il massimo numero di ripetizioni possibile con il peso indicato, cercando di migliorare il tuo record in ogni allenamento.

Il calcolo del massimale

Prendiamo come esempio la panca piana nella prima settimana di allenamento. Se il tuo massimale (1RM) è 145 kg, le percentuali si calcolano partendo dal 90% di questo valore, cioè 130 kg.

I pesi da usare saranno:

  • 100 kg (75% di 130, arrotondato per eccesso) per 5 ripetizioni,
  • 105kg per 5 ripetizioni,
  • e 110 kg per 5 ripetizioni o più.

Dopo aver completato il primo ciclo, aumenti di 2,5 kg il massimale per panca piana e il military press e di 5 kg per lo squat e lo stacco da terra.

Perché la settimana di scarico è così importante

Molti atleti tendono a sottovalutare quanto sia fondamentale il recupero, ma Jim Wendler ha fatto della settimana di scarico una parte essenziale del programma. Perché? Perché a suo dire senza un periodo di “scarico”, il corpo rischia di sovraccaricarsi e le performance peggiorano.

Durante questa settimana lavorerai al 40-60% del tuo massimale per ogni esercizio. Questo ti dà il tempo di rigenerarti, mantenendo comunque il tuo corpo attivo e in forma.

E i complementari?

Il lavoro accessorio è una parte essenziale del programma, ma quanto farne dipende da te. Secondo Wendler un natural dovrebbe cercare di completare l’allenamento in circa 60 minuti. Se non riesci a rientrare in questo limite, è il caso di analizzare attentamente i tempi di recupero tra le serie.

“Alcuni mi prendono in giro chiamandomi pigro, mentre loro si perdono in allenamenti da tre ore senza fare alcun progresso. Spesso, non è quello che fai in palestra a fare la differenza, ma ciò che scegli di non fare.” – Jim Wendler

Il programma 5/3/1 offre diverse opzioni per gestire il lavoro accessorio, ognuna adatta a obiettivi e preferenze differenti:

  • Boring But Big: Dopo l’esercizio principale, lo stesso movimento viene ripetuto per 5 serie da 10 ripetizioni al 50% del massimale, seguito da un altro esercizio complementare per 5 serie.
  • Il Triumvirato: Esercizio principale e due esercizi accessori, ciascuno per 5 serie.
  • I’m Not Doing Jack Shit“, non Faccio Niente di Troppo: Perfetto per i giorni in cui puoi solo eseguire il tuo sollevamento principale e andare via. Vai in palestra, fai squat e poi doccia.
  • Periodization Bible (di Dave Tate): Esercizio principale seguito da 3 esercizi complementari, ognuno eseguito per 5 serie da 10-20 ripetizioni.
  • A Corpo Libero: Esercizio principale e due movimenti a corpo libero, come trazioni, dip o addominali.

Uno dei miei preferiti, ideale per l’ipertrofia muscolare il powerbuilding, è il triumvirato. Un esempio di allenamento secondo questo stile può essere:

Allenamento A

Allenamento B

Allenamento C

Allenamento D

Punti fondamentali da tenere a mente

  • Tieni un diario di allenamento per monitorare i progressi – Un diario è uno strumento fondamentale per chi segue il metodo 5/3/1. Annotare i tuoi sollevamenti, il numero di ripetizioni e le sensazioni durante gli allenamenti ti aiuterà a individuare i tuoi punti di forza e le aree in cui migliorare. Questo è particolarmente importante per il prossimo punto.
  • Adatta i complementari ai tuoi punti deboli specifici – Gli esercizi accessori nel metodo 5/3/1 sono essenziali forse quanto la progressione stessa. Sceglili con attenzione. Se hai difficoltà nella parte alta dello stacco o nella panca, scegli movimenti che rinforzino quelle aree specifiche, come good morning o board press. Valuta le tue prestazioni e usa il lavoro accessorio per migliorare tecnica, forza e resistenza nei movimenti principali.
  • Non saltare la settimana di scarico: è parte integrante del programma – Il metodo 5/3/1 è progettato per promuovere progressi costanti, e il deload ne è una componente fondamentale. Durante questa settimana, puoi concentrarti sulla tecnica, sulla mobilità o su esercizi leggeri, ma è importante rispettare il programma per massimizzare i benefici.
  • i progressi sono lenti ma costanti – Uno degli aspetti distintivi del 5/3/1 è la sua enfasi su progressi graduali e sostenibili. Questo approccio può sembrare lento rispetto a programmi più aggressivi, ma evita il rischio di infortuni e stalli prematuri. Abbi pazienza e non forzare da subito la progressione.

Conclusione e riflessioni finali

Il metodo di allenamento 5/3/1 di Wendler è una scelta eccellente per chi cerca un approccio pratico e collaudato per aumentare la forza. Con il suo focus sulla progressione lenta, l’uso di complementari e l’attenzione al recupero, è ideale per atleti di ogni livello.

Il programma 5/3/1 è ideale per chi vuole concentrarsi sulla forza pura e cerca un approccio strutturato ed efficace. Pensato principalmente per chi ha obiettivi di forza, è particolarmente adatto ai principianti e agli intermedi che desiderano compiere progressi significativi nel powerlifting. Grazie alla sua flessibilità, il programma si adatta anche a chi ha poco tempo a disposizione, con varianti che permettono di allenarsi solo due volte a settimana e di scegliere il livello di lavoro accessorio più adatto, da minimo a molto intenso. Inoltre, il 5/3/1 è perfetto per chi predilige un approccio minimalista all’allenamento, richiedendo soltanto un bilanciere e il peso corporeo per ottenere risultati.

Tuttavia, non è per tutti. Chi ha obiettivi molto diversi dalla forza o preferisce allenamenti vari e dinamici potrebbe trovare il 5/3/1 troppo monotono o limitante. L’approccio graduale e metodico del programma richiede pazienza e disciplina, quindi non è adatto a chi cerca risultati rapidi o variazioni continue. Infine, l’assenza di un bilanciere rende impossibile seguire il programma nella sua forma originale, rendendolo inadatto a chi non ha accesso a questo strumento o preferisce altre modalità di allenamento.

Inoltre, a mio giudizio, potrebbe non essere proprio adatto ai principianti assoluti che necessitano di una frequenza maggiore per imparare i fondamentali. Così come non è proprio la scelta migliore per chi vuole migliorare la forza con una frequenza più alta dei fondamentali.

Fonte
Jim Wendler’s 5/3/1 Workout Program, Explained
5/3/1: How to Build Pure Strength
A Hardcore Look At Wendler’s 5/3/1 Powerlifting Routine

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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