Insieme alla densità e al volume, l’intensità di allenamento è uno dei parametri fondamentali da tenere in considerazione in palestra. Anzi, forse è il parametro chiave, perché solo quando il tuo allenamento ha la sufficiente intensità allora potrai vedere gli effettivi cambiamenti nel tuo corpo e vedere finalmente i miglioramenti.

In questo articolo cercherò di spiegarti cos’è l’intensità, come si misura e perché devi sempre considerarla insieme agli altri parametri per ottimizzare il tuo piano di allenamento.

Cos’è l’intensità di allenamento

L’intensità può essere definitiva in due modi:

• in termini assoluti, in relazione al carico di lavoro che stai usando. Ad esempio, nell’allenamento coi pesi, se stai usando l’80% del tuo massimale, oppure il 70% etc…
• in termini relativi, ovvero in base a quanto tu percepisci come pesante l’allenamento che stai eseguendo.

Il primo parametro è piuttosto facile da calcolare, mentre quello in termini relativi può essere diviso in intensità bassa, moderata e pesante.

Bassa intensità

Gli esercizi a bassa intensità sono quelli in cui il battito cardiaco non raggiunge mai picchi elevati e rimane più o meno stabile. Ne sono un esempio pratiche come la camminata, andare in bici, sollevare pesi molto leggeri.

Media intensità

Un allenamento a media intensità comincia a vedere un aumento del battito cardiaco e il fiato diventa più pesante. Ne sono un esempio le attività in acqua, pedalare ad una buona velocità, l’hiking o una corsa lenta. Un esercizio a media intensità si può riconoscere perché è possibile parlare, ma non facilmente.

Esercizi ad alta intensità di allenamento

Quando sollevi pesi pesanti, corri, nuoti o pedali velocemente, o direttamente pratichi un allenamento HIIT, il cuore pompa a battiti elevati e il fiato si fa corto. Parlare è molto difficile, se non con frasi molto brevi e molte interruzioni. Per questo genere di attività di solito si utilizza la scala di Borg.

L’intensità nell’allenamento coi pesi

Nel mondo dei pesi per definire l’intensità si usa il buffer, altrimenti noto come RIR (ripetizioni in riserva) oppure la scala RPE. Tutti modi per dire la stessa cosa: fai 10 ripetizioni, quante ne avevi di margine? Più alto il numero di ripetizioni che avresti potuto fare, maggiore il buffer/RIR, meno intenso l’allenamento.

L’intensità però può essere alzata anche con tecniche apposite, come ad esempio le superserie, il jump set, il drop set e simili. Queste tecniche non fanno altro che allungare l’esercizio che stai eseguendo, aumentando quindi la fatica e di conseguenza battiti, fiatone etc…

Quanto intenso dovrebbe essere l’allenamento?

La scienza ha ampliamente dimostrato con numeri studi (questo, ad esempio) come non serva realmente allenarsi a cedimento o con intensità al limite, ma come sia sufficiente tenere 1-2 ripetizioni di buffer ogni serie per ottenere un buon allenamento.

Rapporto tra intensità e volume

Direi che intensità e volume hanno un rapporto inversamente proporzionale. Riporto anche qui il mio classico esempio dell’abbronzarsi e di quanto sole prendere!

Se vai al mare a mezzogiorno a Ferragosto avrai praticamente l’intensità massima del sole per poterti abbronzare, quindi starai poco al sole o addirittura sotto l’ombrellone gran parte del tempo! Se ti alleni a intensità molto alte hai bisogno di poco volume.

Se invece vai al mare alle 9 di mattina a Luglio, il sole sarà mediamente intenso e dovrai stare qualche ora al mare se vuoi abbronzarti. Questo è il classico caso in cui ci alleniamo intorno al 70-80% del massimale e in cui abbiamo bisogno di un buon volume di allenamento.

Infine, anche se vai al mare alle 9 a gennaio, sole quindi con intensità bassissima, non ti abbronzi proprio indipendentemente da quanto sole prendi, se non stando magari al sole per 12 ore o più.

In altri termini, se l’intensità è alta possiamo (e dobbiamo) fare poco volume, se è bassa il volume dovrà essere più alta.