Il Jefferson curl è un esercizio di forza e mobilità per la colonna vertebrale. Nello specifico, rinforza i muscoli profondi e della parte bassa della schiena e del core, e fornisce un allungamento per i muscoli posteriori della coscia, in particolare i femorali.

Questo esercizio è particolarmente utile per chi ha una schiena sana e vuole aumentare la forza e la mobilità della colonna vertebrale.

Esecuzione del Jefferson Curl

Il Jefferson Curl consiste nel flettere al massimo la colonna lombare verso i piedi con l’uso di un sovraccarico, per poi tornare in posizione eretta. Questo movimento è stato reso famoso da Charles Jefferson, un noto performer circense, da cui prende il nome.

Cosa è il Jefferson Curl?

Per eseguire al meglio questo esercizio serve per prima cosa una panca, uno step oppure un box pliometrico.

Utilizza anche un leggero sovraccarico a scelta, come ad esempio manubri, un kettlebell o un bilanciere. Non c’è una effettivamente differenza, solo la comodità personale.

Inizia in piedi, in posizione eretta e flettiti lentamente in avanti concentrandoti sul fare il più possibile perno sulla colonna vertebrale come se cercassi di arrotolarla dall’alto verso il basso, cercando di muovere una vertebra alla volta dalla testa in giù fino a che hai abbassato i pesi il più possibile senza piegare le ginocchia. Qualche anno fa il Jefferson curl, proprio per la posizione tesa delle gambe, veniva confuso proprio con gli stacchi a gambe tese.

Arrivato nel punto più basso, inverti lentamente il movimento fino a tornare in piedi focalizzandoti sullo “srotolare” le vertebre a partire da quelle lombari fino in cima alle cervicali.

Benefici e Muscoli Coinvolti

Il Jefferson curl ha principalmente l’obiettivo di rinforzare in modo specifico i muscoli profondi di tutta la schiena, inclusi ad esempio gli erettori spinali, il multifido, il quadrato dei lombi e tutti quei muscoli responsabili dell’estensione e della anti-flessione della colonna vertebrale. Tutti quei muscoli che in pratica ti permettono di tenere la schiena ben compatta quando fai esercizi pesanti, come squat con bilanciere e stacchi da terra.

Inoltre, è sicuramente un ottimo esercizio di allungamento anche per tutta la catena cinetica posteriore, in particolare i femorali.

Sebbene per la maggior parte delle persone, che già magari passano gran parte della giornata in flessione dorsale e lombare (chi sta troppo seduto ad una scrivania ad esempio) e che non ha certo bisogno di lavorare ulteriormente in flessione, in sport come lo strongman, il powerlifting, il crossfit o comunque in generali gli sport di contatto, gli atleti spesso sollevano e si muovono con la schiena estremamente flessa, rendendo l’allenamento di questo esercizio assolutamente specifico per lo sport e avere forza spendibile in ogni porzione del movimento per proteggere la schiena.

È un esercizio pericoloso?

Il Jefferson curl è senza dubbio un esercizio molto delicato e non è consigliato per chi ha patologie preesistenti alla schiena.

Il Dr. Stuart McGill, forse il maggiore esperto di biomeccanica spinale al mondo, sottolinea come la maggior parte delle lesioni alla colonna vertebrale si verifichino proprio in posizioni di flessione o rotazione, soprattutto sotto carico, ma questo non dovrebbe riguardare un atleta sano e ben condizionato.

Per questo motivo, per la maggior parte delle persone, un eccessivo allenamento della flessione spinale potrebbe non essere la scelta migliore per la salute generale. Questo esercizio va eseguito quindi con cautela e senza focalizzarsi sul carico, ma proprio sul massimo controllo della colonna.

Programmazione del Jefferson Curl

Il Jefferson curl è sicuramente bene inserirlo a fine allenamento, dopo aver già finito qualsiasi lavoro pesante per il tronco.

In quanto esercizio delicato come abbiamo visto, non è consigliabile utilizzare carichi troppo alti, ma è meglio concentrarsi su range di ripetizioni medio-alto, intorno alle 12-20 ripetizioni o più. In alternative si possono anche abbassare le ripetizioni, ma consiglio vivamente di aumentare il TUT.

Varianti

Ci sono un paio di varianti poco conosciute di questo esercizio, che mi sento di raccomandare.

Jefferson curl al muro

Questa variante è la più interessante per i principianti perché insegna proprio la corretta flessione della colonna punto per punto.

Appoggiati ad un muro con tutta la schiena ben a contatto. Piedi leggermente avanti a te. Da qui, comincia a fletterti verso il basso staccando dall’alto verso il basso e lentamente la schiena dal muro fino a che non sarà rimasto solo il bacino. Da qui, sempre lentamente, risali srotolando la schiena mettendo a contatto dal basso verso l’alto ogni vertebra, una alla volta.

Jefferson curl seduto

Se hai provato anche solo a toccarti le punte dei piedi e non hai molta mobilità non ti sarà certo nuovo il fatto che i femorali limitino molto l’escursione dell’esercizio. Bene, sedendoti vai a togliere questa tensione per concentrarti esclusivamente sui muscoli della schiena.

Conclusioni e precauzioni

Il Jefferson curl è un esercizio utile per chi ha una schiena sana e cerca di migliorare la forza e la mobilità della colonna vertebrale. Tuttavia, è fondamentale eseguirlo con cautela e consapevolezza, specialmente se si hanno condizioni preesistenti o se si è atleti che potrebbero essere più vulnerabili a lesioni spinali.

Se sei un allenatore o un praticante che ha deciso di includere il Jefferson Curl nel programma di allenamento, ti consiglio di procedere con cautela seguendo queste linee guida basate molta sulla semplice logica:

• Inizia con il peso corporeo, magari con la variante a muro e aumentare gradualmente il carico per vedere come risponde il corpo.
• Interrompi subito in caso di dolore: se si avverte dolore o anche semplicemente disagio durante l’esecuzione del movimento, sia con carico che senza, interrompi immediatamente.

Come sempre, consulta un professionista del fitness e assicurati di aver ben chiara la tecnica prima di incorporare nuovi esercizi nel proprio programma di allenamento.