Il jump set è un metodo per intensificare i tuoi allenamenti. Come utilizzarlo nella propria scheda? Cercherò di spiegartelo in questo articolo. 

Come funziona il jump set

Per jump set si intende una serie di esercizi per differenti gruppi muscolari eseguiti l’uno di fila all’altro con un determinato tempo di recupero.

Al contrario delle superserie quindi, gli esercizi non sono per il medesimo gruppo muscolare (classica superserie può essere panca manubri e poi croci con manubri), ma per gruppi muscolari che non interagiscono tra loro, anche se spesso si utilizza la logica di agonista/antagonista. 

Un classico jump set agonista/antagonista è quello utilizzato nel 5×5 di Reg Park, in cui si fa ad esempio una serie di panca piana alternata a una serie di rematore con bilanciere o di trazioni, ma lo stesso vale ad esempio per hack squat e panca piana.

Il tempo di recupero tra l’esercizio 1 e l’esercizio 2 di solito è ridotto al minimo, circa 30-60”, mentre il recupero tra l’esercizio 2 e l’inizio del set successivo è di solito più ampio. L’obiettivo è quindi quello di condensare due esercizi in un unico set e poi recuperare prima di fare un nuovo set, ma è possibile anche alternare sempre con lo stesso recupero. 

A cosa serve

I motivi per cui si dovrebbe eseguire questa tecnica sono principalmente 2:

• si aumenta l’intensità;
• migliorare il conditioning.

Per quanto riguarda il primo punto il discorso può essere facilmente intuibile. Fare gli esercizi uno di fila all’altro aumenta l’intensità dell’allenamento (anche se sarebbe più corretto dire, la densità), permettendo di accorciare notevolmente i tempi, risultando quindi ideale per chi ha poco tempo.

La seconda è altrettanto interessante, perché fare uno esercizio di fila all’altro aumenta la capacità di lavoro, permettendoti anche di sviluppare fiato e capacità di lavorare sotto fatica. Per quanto i tempi di recupero per l’ipertrofia non sia un parametro così fondamentale come si sostiene, sentire il bisogno di recuperare eccessivamente tra gli esercizi è sintomo di un basso livello di condizionamento. La storia che sopra le “5 ripetizioni è cardio” è sempre divertente, ma avere il fiatone dopo 10 ripetizioni non lo è. Un migliore “fiato” rende sia il recupero nell’allenamento che tra gli allenamenti più facile. 

Esempio di Scheda in Jump set

Ecco un esempio di scheda per chi ha poco tempo.

Allenamento A 

• A1Military press 5 x 6/8
• A2 Lat machine 5 x 6/8
• B1 Zercher squat 4 x 8/12
• B2 Dip alle parallele 4 x 8/12
• C1 Curl bilanciere 3 x 12/15
• C2 French press 3 x 12/15

Allenamento B 

• A1 Panca inclinata 5 x 6/8
• A2 Rematore Pendlay 5 x 6/8
• B1 Front squat 4 x 8/12
• B2 Stacco rumeno 4 x 8/12
• C1 Curl inverso o curl panca scott 3 x 12/15
• C2 Push down 3 x 12/15

tra l’esercizio 1 e l’esercizio 2 recupero di 30-60”.

Tra l’esercizio 2 e l’esercizio 1 recupero di 120”.

La stessa logica puoi poi applicarla a qualsiasi altra scheda di allenamento per la massa.