Il Jump squat è senza dubbio un ottimo esercizio per migliorare la propria potenza e la propria agilità, essenziali per migliorare in generale la capacità di saltare, ma anche l’esplosività in generale.

I jump squat sono inoltre un ottimo esercizio da includere nei propri allenamenti a casa perché possono essere eseguiti in uno spazio ridottissimo senza alcuna attrezzatura specifica.

Vediamo quindi come si eseguono, i benefici e come si inseriscono nella propria programmazione.

Jump squat come si esegue

Ecco come eseguire nel modo corretto questo esercizio:

• Inizia posizionando i piedi alla larghezza spalle o poco più e con le ginocchia leggermente piegate;
• piega le ginocchia e scendi in una posizione di squat completo, quindi con l’anca che scende sotto al livello del ginocchio;
• ora spingi il corpo con la massima esplosività possibili e pensa a spingere via il pavimento cercando di attivare al massimo glutei e quadricipiti, fino a saltare a qualche centimetro da terra;
• scendi in modo controllato atterrando prima con dita dei piedi, punta, arcata e infine tallone;
• ripeti un nuovo salto!

Errori da evitare

Anche se è un esercizio a corpo libero che può sembrare molto semplice, ci sono degli errori da evitare se non vuoi farti male. Vediamo quali!

Manca il riscaldamento

Vabbé è un esercizio a corpo libero, che sarà mai! E invece devi scaldarti anche per eseguire un jump squat. Fai qualche squat a corpo libero, riscalda bene le ginocchia e caviglia prima di eseguire questo esercizio.

Farne troppi

Gli esercizi di pliometria, come anche il jump squat, sono particolarmente tassanti per il sistema nervoso, visto l’alto output di energia, e anche per le articolazioni. Se inserisci esercizi di questo tipo nel tuo programma, cerca di non esagerare nel volume settimanale e mettili (come linea teorica assolutamente generale) prima degli esercizi pesanti, non dopo.

Attento a dove lo fai

Il Jump squat è un esercizio semplice, ma impararlo su superficie troppo dure potrebbe essere dannoso per le tue povere ginocchia. Fallo sempre su superfici di appoggio piatte e potenzialmente morbide (un tappeto magari) finché non sei sicuro di farlo bene.

Jump squat muscoli coinvolti e benefici

Questo esercizio coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo, nonché la muscolatura del core, dei glutei, degli ischiocrurali e della zona lombare.

I principali benefici dall’eseguirlo sono senza dubbio lo sviluppare la potenza esplosiva utilizzando solo il proprio peso corporeo.

Benefici per gli atleti

Chiunque pratichi attività che richiedono movimento esplosivi, come ad esempio basket, calcio, rugby, atletica, sport da combattimento o altre attività simili, dovrebbe includere esercizi pliometrici come questo nella propria routine di allenamento.

Benefici per i pesisti

Se hai mai visto dei pesisti avrai notato che sono atleti incredibilmente esplosivi. I jump squat forniscono quella contrazione rapida ed esplosiva così importante che aiuta un pesista a eseguire lo snatch e il clean & jerk.

Benefici per Powerlifter

Per quanto i powerlifter non necessitino della stessa esplosività di un pesista, riuscire a generare rapidamente forza è comunque un requisito essenziale per essere un buon atleta. Non a caso, una delle principali cause di sticking point è proprio essere lenti. Nel metodo Westside gli esercizi pliometrici vengono molto utilizzati per rendere gli atleti più veloci ed esplosivi.

Fitness e dimagrimento

Gli jump squat e tutte le loro varianti sono perfette per qualsiasi programma di training funzionale. Possono essere eseguiti da soli, per allenare l’esplosività e l’agilità, così come possono essere inseriti in qualsiasi circuito cardio per dimagrire, come ad esempio in un tabata o in un wod a corpo libero.

Jump squat con peso – si o no?

Molti inseriscono nella propria programmazione questo esercizio, anche con sovraccarichi piuttosto pesanti. È davvero utile?

Ebbene, parrebbe non sia necessario utilizzare tanti kg per riuscire a trarne tutti i benefici. Secondo una meta analisi infatti non sono stati rilevati benefici dall’eseguire il jump squat a corpo libero piuttosto che con bilanciere o pesi.

A rigor di logica infatti, la pliometria dà i suoi benefici grazie alla capacità dell’atleta di saper generare esplosività e all’attivazione. Usare dei pesi certo richiede di utilizzarne sempre di più, ma oltre una certa soglia è probabile che il troppo peso riduca poi l’esplosività dell’atleta. Ciò non toglie che tu possa comunque inserirlo, con attenzione, nei tuoi allenamenti.

Varianti

Jump squat bilanciere

Anche se abbiamo come usare troppo peso possa essere controproducente, ciò non significa che con un leggero sovraccarico, come anche un bilanciere scarico, tu non possa trarre beneficio da questo esercizio. Fare jump squat con bilanciere può essere molto utile per migliorare l’esplosività.

Jump squat manubri

In mancanza di bilanciere, puoi anche eseguire questo esercizio tenendo due manubri in mano oppure anche una quadra-bar. L’importante è che le dinamiche dello squat non vengano modificate.

Jump box squat

Usare un box per fare lavori pliometrici è una pratica molto usata. Si possono usare in due modi. Si può usare il box come punto di partenza, cioè si parte seduti (come in un box squat) e poi si salta nel modo più esplosivo possibile, oppure si usa un box per saltarci sopra alzando sempre di più l’altezza del box. Esiste anche la pratica inversa, cioè il saltare giù da un box e poi risaltare in modo esplosivo tenendo il minimo contatto possibile col terreno. Insomma, esistono tantissime varianti da poter includere nel tuo allenamento!

Serie e ripetizioni

Gli esercizi pliometrici escono un po’ fuori dagli schemi del solito “3×10”. Quello che conta in questi esercizi è esercitare la massima esplosività possibile, quindi tendenzialmente si tengono le ripetizioni medio-basse. Un range di minimo 5 ad un massimo di 10-15 potrebbe essere l’ideale per molti.

Se invece lo vuoi far diventare un esercizio più di endurance, in cui l’esplosività passa di più in secondo piano, va benissimo utilizzare ripetizioni più alte.

Precauzioni

Gli jump squat sono generalmente un esercizio sicuro, tuttavia, se hai avuto recentemente un infortunio alla parte inferiore del corpo, come ginocchia o caviglie, o alla schiena, parla con il tuo medico prima di eseguire questo esercizio.

Esegui sempre un buon riscaldamento prima di eseguire questo esercizio. Se avverti dolore a ginocchia o caviglie, così come anche alla schiena, interrompi subito l’esecuzione dell’esercizio.