I jumping jacks sono un esercizio molto efficaci per aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie. Anche se si tratta di un esercizio semplice, offrono numerosi benefici per migliorare la forma fisica e aiutare la perdita di peso.

Come come ad esempio lo skip, sono un esercizio che può essere facilmente integrato nel riscaldamento, nei circuiti ad alta intensità come i tabata o come esercizio da fare a casa per chi ha poca attrezzzatura.

In questo articolo spiegherò brevemente come eseguirli correttamente e vedremo alcune varianti per rendere l’esercizio più intenso.

Tecnica di esecuzione

Probabilmente già sai come fare un jumping jack, ma rivediamo rapidamente i punti chiave dell’esecuzione.

• inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi larghezza fianchi;
• Piega le ginocchia e salta in su, mentre distendi le gambe e alzi le braccia formando una sorta di stella col corpo;
• quando i piedi toccano terra, salta di nuovo in su, invertendo il movimento e tornando alla posizione di partenza.

Jumping jacks benefici e muscoli coinvolti

I Jumping jacks sono un esercizio che lavora principalmente i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca, ma possiamo dire che coinvolga praticamente tutti i muscoli del corpo in qualche misura.

I principali benefici dall’eseguire questo esercizio sono:

• I jumping jacks sono un ottimo esercizio per bruciare calorie, in quanto possono essere facilmente inseriti nei circuiti cardio per dimagrire;
• è un ottimo esercizio per aumentare la densità ossea, addirittura pare anche solo 10-20 salti al giorno possano aiutare a migliorare la condizione di salute generale nei sedentari;
• come la maggior parte degli esercizi cardio, eseguire i jumping jack rilascia endorfine, permettendo di alleviare lo stress;
• migliora la coordinazione;
• possono essere svolti da chiunque;

Jumping jacks quanti farne

Ovviamente non esiste un numero preciso di Jumping jacks da eseguire nel tuo allenamento, ma puoi inserirli nelle tue routine in diversi modi, a seconda dei tuoi obiettivi e della struttura del tuo programma di allenamento.

Eccoti alcune opzioni per darti subito qualche idea pratica:

1. Riscaldamento: i jumping jack sono senza dubbio un ottimo esercizio da fare prima di iniziare il tuo allenamento. Fare qualche minuti di questo esercizio prima di allenarsi aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, riscaldare i muscoli e preparare il corpo per l’allenamento vero e proprio.
2. Circuiti ad alta intensità (HIIT): puoi inserire i jumping jacks come esercizio in un circuito ad alta intensità. Ad esempio, puoi alternare i jumping jacks con altri esercizi come ad esempio i mountain climbers, gli air squat o gli addominali;
3. Interval training: Puoi usare i jumping jacks in un allenamento a intervalli. Alterna fasi di alta intensità, in cui fai i jumping jacks il più velocemente possibile, con periodi di recupero attivo o esercizi a bassa intensità, proprio come fai nei tabata ad esempio, facendo 20” alla massima velocità e 10” di riposo.
4. Come cardio: se il tuo obiettivo principale è migliorare la resistenza cardiovascolare, puoi anche pensare di dedicare una sessione ai jumping jacks. Ad esempio potresti fare un po’ set di jumping jacks per un determinato periodo di tempo (ad esempio facendo diversi set da 5 minuti) o un numero di ripetizioni (50-100) cercando di mantenerne un ritmo costante.

Esempio di allenamento per dimagrire

Eccoti un esempio di circuito ad alta intensità da poter utilizzare per bruciare un po’ di calorie!

• Riscaldamento: 5 minuti con corsa sul posto, salto della corda leggero o camminata veloce su tapis roulant
• Mountain climber (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Burpees (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jump squat (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Crunch obliqui (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Addominali alla sbarra (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• crunch addominali (30 secondi)

100 jumping jack calorie bruciate

Molti si chiedono quale sia la quantità di calorie bruciate eseguendo 100 jumping jacks. La risposta ovviamente dipende da tanti fattori, in primis il tuo peso corporeo e l’intensità con cui esegui l’esercizio. Fare 100 jumping jacks in un minuto non è ovviamente come farli in 5 minuti.

In linea puramente generale, si stima che 100 jumping jacks brucino più o meno 20-30 calorie, quindi non tantissimo. Per avere però una stima più accurata di quante calorie bruci durante questo esercizio puoi utilizzare orologi o app di monitoraggio delle calorie che possano tenere conto del tuo peso e dell’intensità dell’esercizio.

Jumping jacks varianti

Esistono tantissime varianti di questo esercizio, eccone 10 da poter inserire nei tuoi allenamenti per variare lo stimolo:

1. JJ con squat – fai il classico salto laterale e, quando le gambe si allargano, esegui anche uno squat;
2. JJ con twist – durante il salto, ruota il busto da un lato, alternando la direzione ad ogni salto.
3. JJ a gambe incrociate – durante il salto delle gambe verso l’interno incrocia le gambe all’altezza delle caviglie o delle ginocchia, alternando il lato ad ogni salto.
4. JJ con affondi – fai un salto e, quando le gambe si allargano, esegui un affondo laterale con una gamba. Alterna le gambe ad ogni salto;
5. JJ con piegamento a terra – fai un salto e, quando le gambe si allargano, abbassati in una posizione di flessione, eseguendo un piegamento a terra;
6. JJ con gambe al petto – durante il salto porta le ginocchia al petto, coinvolgendo maggiormente gli addominali.
7. Burpees jumping jack – fai un salto e quando le gambe si allargano buttati a terra, effettua un piegamento e poi salta in alto, proprio come nei burpees;
8. JJcon salto di lato o all’indietro – durante il salto spostati lateralmente, eseguendo un salto da un lato all’altro. Puoi anche eseguire il salto in avanti o indietro;
9. JJ con clap delle mani – durante il salto batti le mani sopra la testa e poi sotto le gambe;
10. JJ con ginocchia al gomito – durante il salto porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro e poi il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Alterna il movimento ad ogni salto.

Conclusioni

In conclusione, i jumping jacks sono un esercizio semplice ma efficace che può offrire numerosi benefici sia per il corpo che per la mente.

È un esercizio aerobico che può essere eseguito praticamente ovunque e può essere adattato a diversi livelli di fitness e ad ogni obiettivo.

Con le tantissime varianti in cui è possibile eseguirle, è possibile personalizzare il tuo allenamento per adattarlo alle tue esigenze e obiettivi.

Quindi, se stai cercando un esercizio divertente rispetto alla classica corsa su tapis roulant, ma altrettanto efficace, prova ad aggiungere i jumping jacks alla tua routine di allenamento!