Il volume spazzatura, chiamato anche junk volume o volume a vuoto, viene definito da Mike Israetel nel suo libro Scientific Principles of Hypertrophy Training, come volume di allenamento che aggiunge fatica alla sessione, ma è volume che non contribuisce alla crescita muscolare e anzi allunga i recuperi. Ma quando rischiamo di fare questo tipo di volume inutile? Ci sono diverse casistiche che cercherò di spiegarti in questo articolo, in modo che i tuoi allenamenti possano rendere al meglio!

Quando si fa volume spazzatura

I casi in cui si fa volume di allenamento spazzatura sono tre:

• intensità di allenamento insufficiente – tutte le volte che uso esercizi in cui uso le percentuali usate sono inferiori al 30% del massimale, l’allenamento non contribuisce alla crescita muscolare, ma semplicemente aumenta la fatica senza aggiungere stimoli realmente allenanti. Questo ti permette di capire perché viene chiamato anche volume a vuoto, perché fai movimenti “a vuoto”, senza stimolare realmente.
• buffer troppo ampio – se faccio serie con buffer troppo ampio (>5), l’allenamento non è utile. Sappiamo da tantissimi studi che una serie per considerarsi allenanti deve avere non più di 5 (circa) ripetizioni di margine. Se faccio 10 ripetizioni e potrei farne, con il carico usato, 11-15, allora la ripetizione è allenante, se invece ne faccio 10, ma avrei potuto farne 20, non sto dando nessuno stimolo utile a crescere muscolarmente.
• prestazione troppo bassa – immagina di poter fare 10 ripetizioni panca piana con 100kg. Il volume diventa a vuoto quando nella sessione stai facendo o troppo poche ripetizioni con quel peso, o fai sempre 10 ripetizioni, ma con un peso più basso. Questo di solito succede quando si fanno troppi esercizi per lo stesso gruppo muscolare a sessione, motivo per cui di solito si consiglia di fare allenamenti in multifrequenza, in modo da allenare i muscoli più freschi possibili. Se fai tre, quattro esercizi per gruppo muscolare il rischio che negli ultimi esercizi la prestazione sia molto inferiore del solito è alta.

Come evitare il junk volume

Per evitare il volume a vuoto devi, assicurarti fondamentalmente di 3 cose:

• di usare sempre carichi sufficienti, che siano superiori al 30% del massimale. I carichi allenanti dovrebbero sempre aggirare tra il 30 e l’80% del massimale per dare un buono stimolo ipertrofico. Puoi usare anche percentuali più alte, ma lo stimolo diventa maggiormente orientato alla forza.
• di fare sempre ripetizioni con buffer medio-basso. Non è necessario andare a cedimento, né è utile secondo tanti studi, ma assicurati di arrivarci vicino tenendo almeno 2-3 ripetizioni di scarto. Se fai 10 ripetizioni, cerca di usare un carico con cui non potresti farne più di 12-13.
• non fare troppi esercizi a seduta per lo stesso gruppo muscolare. Fai in media 1-3 esercizi in una scheda per la massa muscolare facendo sempre i pesanti per primi e alleggerendo il lavoro lungo l’allenamento usando esercizi sempre meno tassanti (ad esempio facendo panca, poi panca con manubri e infine croci), in modo da tenere sempre la prestazione alta e allenante.

Se segui questi tre semplici principi non avrai problemi di incappare nel terribile volume spazzatura!