Il kick back glutei, conosciuto anche come slanci ai cavi glutei o slanci glutei, sono uno degli esercizi più utilizzati per allenare i glutei.
Spesso criticati perché ritenuti inutili rispetto ai più importanti squat, stacchi da terra e hip thrust, possono (come tutto) trovare un ruolo nel tuo allenamento. Basta inquadrarli nel modo giusto! Vediamo come si fanno e come inserirli nella propria programmazione.
Come si fanno i kick back glutei in piedi
I kick back glutei, o slanci glutei, sono esercizi mirati al grande gluteo, il muscolo che aiuta a spingere l’anca in avanti e a mantenere una postura stabile. L’esercizio consiste nel spingere una gamba all’indietro contro una resistenza, come un cavo o un elastico, mentre il resto del corpo rimane fermo e stabile.
Per eseguire gli slanci glutei occorre semplicemente un’ercolina dotata di un cavo basso e di un attacco per caviglia. Quindi:
- regola il cavo al livello più basso possibile e attacca la cavigliera alla tua gamba;
- piegati in avanti e in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento. Per avere maggior equilibrio, aggrappati alla macchina;
- ora, mantenendo la gamba d’appoggio leggermente flessa, contrai addominali e soprattutto i glutei per portare la gamba all’indietro il più possibile in modo controllato.
- contrai i glutei nella parte finale e più alta del movimento e torna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni su ciascuna gamba.
Kick back glutei errori da evitare
Insufficiente inclinazione del busto
Uno degli errori più comuni durante i kick back glutei è non inclinare il busto in avanti. Una buona inclinazione della schiena permette di reclutare al meglio il gluteo, soprattutto consentendogli di raggiungere un buon allungamento nella fase finale.
Movimenti troppo veloci
Per eseguire i kick back glutei al meglio, fai movimenti lenti e controllati. Fai una piccola pausa in contrazione quando la gamba è completamente indietro, per sentire al meglio il gluteo.
Sovraccarico eccessivo
Parti con un peso moderato che ti permetta di mantenere una tecnica impeccabile e aumenta gradualmente la resistenza quando senti di essere più forte. Questo non è decisamente un esercizio in cui caricare, se hai voglia di mettere su della ghisa meglio stacco da terra o hp thrust.
Inarcare la schiena
Un errore è inarcare la schiena durante l’esercizio. Ricordati di mantenere il core attivo e la schiena neutrale, formando una linea dritta dalla testa al bacino. Questo ti permetterà di reclutare al meglio il gluteo.
Non usare un supporto stabile
Molte persone dimenticano di fissare il busto su un supporto, come una panca o una macchina. Questo porta a movimenti sbilanciati e una perdita di controllo. Senza un appoggio, il busto si muove troppo, riducendo l’efficacia dell’esercizio e aumentando il rischio di compensazioni. Usa sempre un supporto stabile per focalizzarti solo sul movimento della gamba.
Varianti e alternative
Kick Back Glutei con Elastico
Il kick back glutei con elastico è una variante pratica e versatile, ideale per chi si allena a casa o in viaggio. L’elastico permette una resistenza progressiva, aumentando l’intensità del movimento man mano che il muscolo si contrae.
Esecuzione:
- Fissa l’elastico a un punto stabile, che può essere un qualsiasi supporto davanti a te, ma anche l’altra tua gamba in appoggio;
- aggancia l’altra estremità dell’elastico alla caviglia della gamba che lavorerà;
- Posizionati in piedi, con il busto eretto e le mani appoggiate su una superficie stabile per equilibrio.
- Spingi la gamba all’indietro contro la resistenza dell’elastico, mantenendo il busto fermo e il ginocchio leggermente piegato.
- Contrai il gluteo al massimo nella fase finale del movimento.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per l’altra gamba.
Slanci glutei in quadrupedia
Gli slanci glutei in quadrupedia sono una variante classica per chiunque voglia lavorare sull’attivazione isolata dei glutei. ì
- Mettiti su un tappetino, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantieni la schiena in posizione neutrale, senza inarcarla né incurvarla;
- solleva una gamba all’indietro, piegando il ginocchio a 90 gradi;
- porta il piede verso il soffitto, fino a formare una linea dritta tra busto e coscia. Mentre lo fai, contrai il gluteo il più possibile;
- riporta lentamente la gamba alla posizione iniziale, ma non appoggiare il ginocchio a terra! In questo modo mantieni la tensione sui muscoli glutei per tutta la durata dell’esercizio;
- completa le ripetizioni desiderate su una gamba e poi passa all’altra.
Slanci Laterali Glutei
Gli slanci laterali glutei sono un esercizio essenziale per rafforzare e tonificare il medio gluteo e il piccolo gluteo, muscoli spesso trascurati ma cruciale per la stabilità dell’anca e l’equilibrio, oltre che per l’estetica di un gluteo pieno.
Questo movimento, noto anche come abduzione della gamba, è un ottimo complemento ai kick back glutei e si presta sia agli allenamenti a casa che in palestra.
Abductor Machine
La abductor machine è un attrezzo utilizzato per allenare i muscoli abduttori dell’anca, in particolare il gluteo medio e il piccolo gluteo. È una valida alternativa agli slanci laterali.
un esercizio utile per migliorare la stabilità dell’anca e rafforzare i glutei, specialmente come complemento a movimenti più pesanti. Sebbene non sia sufficiente da solo per costruire massa, è ideale per attivare e isolare i glutei, migliorando la connessione mente-muscolo su queste zone difficile spesso da coinvolgere.
Quando e quanto fare il kick back glutei?
Quando si tratta di costruire glutei forti e tonici, non ci si può affidare esclusivamente a esercizi di isolamento come il kick back.
Gli esercizi pesanti multiarticolari, come squat, stacchi e hip thrust, sono il fulcro di qualsiasi programma efficace per i glutei. Questi movimenti permettono di utilizzare carichi più elevati, reclutando tutte le fibre muscolari del gluteo massimo e stimolando la crescita grazie alla sovraccarico progressivo.
Incorporare esercizi pesanti non solo sviluppa la forza e la massa muscolare, ma migliora anche la funzionalità complessiva, preparando il corpo a gestire movimenti più complessi e reali.
Ecco una guida semplice per ottenere il massimo da questo esercizio:
- Frequenza: se vuoi focalizzarti sui glutei, allenali 2-3 volte a settimana per vedere risultati visibili. Questo ti permette di dare ai muscoli il tempo di recuperare e crescere. Focalizzati su esercizi pesanti, come squat, stacchi, hip thrust e usa questo esercizio e altre sue varianti come finisher;
- Serie e ripetizioni: punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Questo range è perfetto per lavorare in modo efficace su esercizi di isolamento come questo;
- Progressione: quando l’esercizio diventa troppo facile, è il momento di alzare l’asticella! Aumenta gradualmente il peso, la resistenza (se usi elastici o macchine) o il numero di ripetizioni per continuare a sfidare i muscoli e ottenere progressi.
Scheda di allenamento gambe e glutei
In questo programma focalizzato sul lower body ti mostro come combinare esercizi composti e movimenti isolati per massimizzare l’allenamento dei glutei e delle gambe
| Giorno | Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat con bilanciere | 3-4 x 5-6 | 2′ |
| Romanian Deadlift (stacco rumeno) | 3-4 x 8-10 | 90” | |
| Kick back glutei cavo basso | 3-4 x12-15 | 30” | |
| 2 | Stacco | 3-4 x 5-6 | 2′ |
| Squat bulgaro | 3-4 x 8-10 | 90” | |
| Abductor machine | 3-4 x12-15 | 90” | |
| 3 | Hip Thrust | 4×8-10 | 90” |
| Good Morning con bilanciere | 4×8 | 2′ | |
| Slanci laterali glutei | 3-4 x12-15 | 90” |
Conclusione
Il kick back glutei è uno degli esercizi più efficaci per chi vuole migliorare la propriocezione dei glutei e inserire un lavoro di sfinimento.
Che tu scelga di eseguirlo in palestra o a casa, assicurati di concentrarti sulla tecnica e sull’attivazione muscolare. Incorporalo nel tuo programma di allenamento insieme ad esercizi pesanti e vedrai sicuramente dei benefici!
