Il kick back tricipiti è uno degli esercizi più comuni per le braccia. È un esercizio che si può eseguire con manubrio, cavi o anche un elastico e nel mio articolo ti spiegherò quale strumento preferire, come inserire questo esercizio nella tua scheda e come allenarlo al meglio.

Come si fa il kick back

La posizione iniziale non è tanto diversa da quella di un rematore con manubrio, quindi:

• posizionati davanti ad una panca e poggia gomito e braccio opposto al braccio che allenerai sulla panca in modo da inclinarti a circa 90°;
• Solleva il gomito in modo che sia in linea con il busto (parallelo al pavimento) e tieni la scapola del braccio che lavora ben addotta;
• il braccio in questo momento deve avere un angolo di circa 90° con il pavimento;
• Estendi il braccio mantenendo il gomito in una posizione fissa, fino a portare il braccio completamente in linea;
• Riporta il peso nella posizione di partenza (con ilgomito piegato a 90 gradi).
• Ripeti per le ripetizioni desiderate e poi passa all’altro braccio.

Questa è la descrizione della tecnica utilizzando un manubrio, ma nulla cambia rispetto ad un cavo o ad un elastico.

Kick back manubrio o cavo?

Quello che invece cambia, utilizzando un cavo, è il migliore lavoro del tricipite. Per capire meglio il concetto guarda l’immagine qui sotto.

Com’è naturale, il manubrio smette di dare uno stimolo quando il braccio è a 90°, cioè quando l’omero è perpendicolare al pavimento. Lì il manubrio non esercita forza sul tricipite, perché il peso è semplicemente tirato verso il basso dalla gravità, non c’è nessun lavoro muscolare per il muscolo target dell’esercizio.

Se invece utilizziamo un cavo il lavoro aumenta di molto, perché il cavo garantisce tensione continua e permette di andare ad eseguire un ROM maggiore, consentendo di chiudere completamente l’angolo omero/avambraccio, andando ad essere stimolato completamente.

Muscoli coinvolti

Come abbiamo visto parlando dell’anatomia dei tricipiti  gli esercizi con le braccia parallele al corpo (come ad esempio il push down) sono quelli che si concentrano maggiormente sul capo mediale e laterale del tricipite, coinvolgendo meno il capo lungo, che viene stimolato invece quando ad esempio il braccio è sopra la testa, come nelle estensioni dietro nuca.

Errori da evitare durante il kick back

Abbassare il braccio

È importante per garantire tensione sul tricipite tenere l’omero sempre ben parallelo al pavimento, questo permetterà di allungare il più possibile il tricipite durante il movimento.

Se l’omero si abbassa (vedi foto sottostante), diminuisce notevolmente lo stimolo muscolare.

Ingobbirsi

Perdere compattezza alla schiena è un altro modo per perdere la corretta posizione della spalla e di conseguenza stimolo muscolare. Il set-up è la chiave di una buona esecuzione: rimani sempre con la schiena ben dritta e la scapola addotta per tutto il movimento.

Errori da evitare

Come sempre il mio consiglio è di non usare un esercizio di isolamento come questo per usare grossi carichi. Se vuoi caricare sui tricipiti usa la panca stretta, la floor press o dip alle parallele, mentre in esercizi di isolamento, come il kick back tricipiti, il french press e sue varianti, è meglio dedicarsi a ripetizioni più alte per focalizzarsi maggiormente sul movimento e sulla contrazione muscolare.

Usare carichi eccessivi aumenta il rischio di infortunio, ma soprattutto impedisce di eseguire il movimento in tutto il suo ROM senza slanci e strattoni. Un buon range per allenare il kick back è sicuramente 10-15 ripetizioni, ma come tutti gli esercizi di isolamento si presta sicuramente bene ad essere eseguito in superserie o altre tecniche di intensità come il jump set, magari con curl bilanciere, oppure in drop set.