Articolo di Alessio Ferlito

Korte 3×3 – il programma originale e modificato raw

Il korte 3x3 è un famoso programma di powerlifting. Vediamo in cosa consiste e come adattarlo!

Articolo di Alessio Ferlito

Korte 3×3 – il programma originale e modificato raw

Il korte 3x3 è un famoso programma di powerlifting. Vediamo in cosa consiste e come adattarlo!

Il metodo Korte 3×3, metodo di allenamento proposto da Stephan Korte è un famoso metodo di allenamento per il powerlifting, insieme al ciclo russo, smolov, russian bear e molti altri.

È un metodo noto per essere stato utilizzato da alcuni dei più forti powerlifter tedeschi, tra cui i campioni mondiali juniores Ralf Gierz e Michael Brueggerm. Questo fu il primo tedesco a superare il muro delle 2200 libbre (998,05 kg) nel totale di squat, panca e stacco, con un peso corporeo di 117,93 kg in una competizione IPF (con fermo e senza maglia da panca).

Si tratta di programma di specializzazione con nessun esercizio assistenziale, basandosi sull’idea che se si vuole diventare forti su un gesto di gara, ci si deve allenare quanto più possibile sul gesto di gara.

Vediamo in cosa consiste e le sue criticità!

Come funziona il Korte 3×3

Il metodo si divide in due fasi, una fase di accumulo e una di intensificazione. Il programma si concentra totalmente sull’esecuzione degli esercizi principali, nessun esercizio di assistenza: squat, panca e stacco. Ogni seduta! Niente di più. Le prime sessioni sono qualcosa di devastante, anche se ci si abitua presto a lavorare in questo modo. La divisione settimanale consigliata è la classica lunedì, mercoledì e venerdì, in modo da avere un giorno di pausa tra una sessione e l’altra e due giorni a fine della settimana.

Particolarità del programma è che non si devono utilizzare i massimali reali, bensì i massimali geared, con un’aggiunta di 25lb nello squat (11.34 kg), 10 nella panca (4.54 kg) e 15 nello stacco da terra (6.80 kg). Dai numeri che si sono ottenuti si può poi lavorare con le % stabilite dal programma.

A chi è rivolto

Stabilire a chi sia rivolto il ciclo russo è forse complicato, ma a mio giudizio è un ciclo perfetto per atleti intermedi che vogliono provare un periodo di full immersion nei 3 big! 

  • ho provato diverse volte ad utilizzarlo su neofiti, ma lo chiudono con troppa leggerezza. Un neofita si trova male con i carichi fissi perché potrebbe progredire magari con maggior velocità. A questo scopo è ottimo utilizzare programmi più liberi, come magari il 5×5.
  • un atleta avanzato lo troverà invece molto, molto difficile da chiudere e rischierà magari di infortunarsi. 

La fase di accumulo

korte 3x3 volume

Nella fase di accumulo originaria si parte da un 8×5 (8 serie x 5 ripetizioni) al 58% la prima settimana, per poi passare ad un 7x5x60% nella seconda, 6x5x62% durante la terza e infine un 5x5x64% durante la quarta settimana di lavoro, con tempi di recupero che viaggiano intorno ai 60” fino ai 90”.

Per quanto riguarda la panca piana il metodo prevede si facciano 6 ripetizioni e non 5. Sempre per la panca si propone un approccio interessante, proponendo di alternare la larghezza della presa ogni set, concentrandosi maggiormente nel tipo di presa nella quale abbiamo maggiori difficoltà.

La fase di intensificazione

korte 3x3 intensità

La fase di intensificazione vede un drastico abbassamento del volume allenante, a favore dell’intensità. Si hanno due sedute settimanali, durante le quali si fa un lavoro che possiamo definire tecnico, con un 3×3 al 60%, mentre il terzo giorno si lavorerà sulla forza massimale, partendo da fare 1-3 set all’80%, per poi aumentare del 5% di settimana in settimana fino ad arrivare, la settimana quattro, a fare un 95%x1x1-3. Le varie sedute, nei tre esercizi, si incrociano.

Criticità del korte 3×3

Molti giudicano il Korte un programma leggero perché si fermano alle % utilizzate. In realtà, come spiegato sopra, le % si riferiscono ad un massimale geared sovrastimato.

È un conto molto approssimativo ed impreciso perché varia da atleta ad atleta, ma una cosa è pensare di usare il 60% del tuo massimale di panca, che ipotizziamo essere 100kg, un conto è usare il 60% del tuo massimale di panca attrezzata, che potrebbe tranquillamente essere 130kg.

Con il primo lavori con circa 60kg, con il secondo vai a lavorare a 80kg, cioè l’80% raw. Ed ecco che il programma prende senso e si palesa per quello che è: pesantissimo! Per non parlare poi dello squat, dove fasce per ginocchia e corpetto danno ancora più kg, ed ecco che si ringrazia di dover lavorare solo al 60%.

Per quanto riguarda la fase di intensificazione invece non ci piove che il programma sia un po’ troppo scarno di volume. Il 3×3 al 60% (che sarebbe un 80%), non è sufficiente a coprire le 3 singole che si fanno nella progressione 80-85-90-95%. Vediamo quindi qualche alternativa!

Korte 3×3 modificato Raw

Negli anni ho sviluppato veramente tantissime versioni di questo programma perché è un po’ il mio primo amore, è il primo programma di powerlfiting che ho provato quando iniziai ad appassionarmi a questo sport. Ecco una delle tante!

Fase di accumulo

Per quanto riguarda la fase di accumulo, partirei dal 70% del massimale senza attrezzatura e farei ogni settimana aumenti del 3%, togliendo una serie.

Tieni i tempi di recupero ben sotto controllo, cercando di stare massimo sui 90″ di recupero tra una serie e l’altra.

korte 3x3 modificato volume

Fase di intensità

La fase di intensità vede invece un volume sempre più basso nelle giornate di accompagnamento (3×3 però è il punto di arrivo, non di partenza), mentre nella progressione pesante si parte da un 90% e si finisce con un 105%, che funge da test massimale. Qui i tempi di recupero sono libero.

korte 3x3 modificato intensità

Niente complementari?

È difficile resistere alla tentazione di non fare complementari però il mio consiglio di evitare il più possibile. Per prima cosa perché il programma già così è molto pesante e sicuramente non c’è bisogno di aggiungere altra legna al fuoco. Seconda cosa, trattandosi di un programma di powerlifting è anche normale che non prenda in considerazione il fatto che non si alleni in modo specifico il capo laterale del deltoide o il bicipite. Se vuoi aggiungere delle alzate laterali, dei curl con bilanciere, fallo, ma senza esagerare. Puoi anche aggiungere della lat machine ogni tanto giusto per compensare il poco lavoro diretto del dorsale, ma non andare oltre le 3-4 serie x 10-12 ciascuno e non andare oltre i 5 esercizi a seduta.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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