La scala di Borg di percezione dello sforzo è una scala di valutazione dell’intensità dello sforzo fisico percepito durante una data attività fisica. In questo articolo vedremo com’è nata, come si legge e perché può essere utile anche nei tuoi allenamenti.

Scala di Borg a cosa serve

La scala di Borg è, appunto, una scala che permette la valutazione della sforzo percepito. Fu ideata dallo psicologo svedese Gunnar Borg intorno agli anni ’60, con l’obiettivo di creare uno strumento che potesse valutare in modo oggettivo la percezione della fatica e dello sforzo degli atleti degli sport di endurance, indipendentemente da età, sesso, anni di esperienza e condizione fisica.

Immagina che due atleti si incontrino. Se uno dice “oggi ho corso 6km” e l’altro dice “io ne ho corso 8km” ti verrà spontaneo pensare che il secondo abbia fato più fatica, ma se il primo dice “io ho fatto 6km a RPE18” e l’altro dice “io ho fatto 8km RPE10” ecco che si scopre che il primo ha fatto molta più fatica. Ma cos’è questo RPE? Vediamolo.

Cos’è l’RPE, il Rating of Perceived Exertion

La scala di Borg prevede una serie di numeri e descrizioni, che rappresentano tutti i vari livelli di percezione dello sforzo.

La scala parte da un minimo valore di 6, che rappresenta nessuno sforzo, e in un crescendo arriva fino allo sforzo massimo che ha un valore di 20. Questi valori minimi e massimi sono i valori medi ipotetici del battito cardiaco durante nessuno sforzo (60 battiti al minuto) ed uno sforzo massimo (200 battiti al minuto).

Qui sotto la scala in questione:

Ecco quindi che due atleti, anche se fanno prestazioni molto diverse, possono rendere oggettiva la prestazione e paragonarla. Nella tabella qui sopra si trova anche la relazione tra RPE e % di frequenza cardiaca massima e la VO2 Max, cioè la potenza aerobica.

Scala di Borg e dispnea

Un uso della scala di Borg riguarda anche la dispnea, cioè la difficoltà respiratoria durante l’esercizio fisico o altre attività.

In questo contesto la scala di Borg viene utilizzata per riferire la propria oggettiva difficoltà nella respirazione durante una data pratica, in soggetti in cui magari la respirazione può essere compromessa, come ad esempio chi ha l’asma o altre problematiche polmonari. Questa particolare variazione della scala di Borg assume valori da 0 a 10.

Scala di Borg Powerlifting

Per quanto riguarda il suo utilizzo al di fuori del contesto endurance, nello specifico esiste anche la tabella RPE per il powerlifting, usata per la prima volta dal Reactive Training System e dal suo ideatore, cioè Mike Tuchscherer.

La scala di Borg associata al powerlifting parte da un valore intorno al 5,5 – 6 e sale fino ad un valore massimo di 10. È associata non solo allo sforzo, ma anche alla percezione che l’atleta ha dell’intensità della serie che sta svolgendo.

Nello specifico, l’atleta valuta l’RPE della serie anche in base a quante ripetizioni sente di poter fare con una dato carico. Una serie a RPE6 viene considerata una serie di riscaldamento, una serie RPE8 è una serie con un carico con cui si sarebbero potute fare altre 2 ripetizioni, mentre RPE10 rappresenta una serie massimale.

Per semplificare la vita agli atleti, è stata redatta anche una apposita tabella che ad ogni specifico RPE associa anche una % di carico rispetto al proprio massimale.

Conclusioni

La scala di Borg è uno strumento veramente utile che qualsiasi allenatore ed atleta dovrebbe imparare a padroneggiare. Riuscire ad “oggettivizzare” la propria percezione dello sforzo è la chiave non solo per la riuscita dell’allenamento, ma anche di una qualsiasi buona programmazione.

Capire quanto sforzo si sta percependo è un ottimo modo non solo per riferire al proprio allenatore com’è andato un allenamento, ma anche per riuscire ad adeguare i propri carichi di lavoro a quanto è previsto dalla programmazione.