La landmine press è un esercizio di spinta unilaterale sopra la testa che mette sotto torchio la forza della core stability mentre rinforza spalle e muscoli delle scapole. In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue questo esercizio, i benefici del farlo, i muscoli coinvolti e soprattutto come inserirlo nella tua scheda di allenamento.

Landmine Press tutorial

Per prima cosa dobbiamo occuparci di settarci nel modo corretto.

Servono solamente un bilanciere e una base angolare per landmine (o uno spigolo solido!). Possiamo anche pensare di usare un tappeto arrotolato o un asciugamano da mettere sotto al ginocchio a terra.

Posizionati in ginocchio, poggiando sul ginocchio della spalla che spingerà. Se esegui l’esercizio con il braccio destro, poggia sul ginocchio destro e viceversa.

Afferra il bilanciere, contrai gli addominali, metti bene in tensione la muscolatura del torace, posizionando il petto in fuori, con scapole basse e contratte e usa il braccio che non spinge per mantenere l’equilibrio. Concentrati sul mantenere il busto più dritto possibile, senza perdere le curve della schiena e tenendo il petto sempre ben in fuori. 

Solleva il bilanciere davanti a te, mantenendo il core contratto e tenendo la scapola ben attiva in fase di spinta, ruotandola verso l’alto. 

Torna in posizione di partenza ed esegui una nuova ripetizione.

Landmine Press muscoli coinvolti e benefici

Come ti ho anticipato sopra, la Landmine Press è un ottimo esercizio per rafforzare il core, che deve stabilizzare il tronco durante la spinta. Tutta la muscolatura addominale (specie gli obliqui) deve infatti contrarsi per impedire al tronco di ruotare o flettersi dal lato che spinge.

Essendo poi un esercizio di spinta sopra la testa, non posso che essere coinvolti tutti i vari muscoli stabilizzatori delle scapola, i deltoidi (laterale e frontale) ed i tricipiti.

La traiettoria dell’esercizio risulta poi essere il suo principale beneficio, ideale per tutti coloro che hanno problemi di mobilità alle spalle e non riescono a spingere correttamente o in sicurezza un peso sopra la testa, risultato un ottima alternativa al military press ed un ottimo modo per avvicinarsi ad una mobilità completa e riuscire magari un giorno a fare un overhead squat.

Trattandosi poi di un esercizio unilaterale, come tutti gli esercizi di questo tipo, è un’ottima scelta per evitare eventuali squilibri muscolari o di forza tra gli altri.

Infine, sempre per via della traiettoria, risulta essere un ottimo esercizio per il gran dentato, da rafforzare soprattutto in tutti quei soggetti con scapole alate.

Come e quando fare landmine Press

In quanto esercizio di spinta sopra la testa, la landmine press trova il massimo del suo senso come esercizio complementare per rafforzare la spinta verticale. Vista poi la traiettoria, è una buona variante per tutti gli atleti che vogliono rafforzare le spalle e hanno problemi di mobilità. Può essere quindi utile per:

• pesisti, strongman e crossfitter, come complementare di spinta sopra la testa;
• per powerlifter, come esercizio di forza generale;
• per bodybuilder, come esercizio ipertrofico di spinta per le spalle alternativo;:
• in generale, per chiunque voglia rafforzare la muscolatura delle spalle.

Se il tuo obiettivo è inserirlo con ottica ipertrofica, puoi stare nel solito range 8-12 ripetizioni, per 3-4 set. Abbassa le ripetizioni, anche a 5-6, se il tuo obiettivo invece è la forza. Puoi invece alzarle di molto, anche oltre le 20, se il tuo obiettivo è rafforzare la resistenza di spalle e core.

Varianti

La Landmine press può essere eseguita in diversi modi, nello specifico in piedi o nella versione Thruster. Della prima poco c’è da dire rispetto alla versione in ginocchio, mentre la seconda risulta essere più interessante.

Invece che in ginocchio si parte in posizione di squat e spingendo con le gambe si va in posizione eretta e, aiutati dalla spinta di gambe, si spinge il bilanciere sopra la testa.

Ottima variante per bruciare più calorie e allenare il “conditioning” da usare magari ad alte ripetizioni piuttosto che a basse. Ottimo poi per chi non riesce ad eseguire il Thruster per via di eventuali problemi alla spalla.

Un’ulteriore variante è poi quella che viene chiamata “Viking Press“, che non è altro che una landmine press eseguita con un supporto più alto. 

Esiste una apposita macchina, ma in mancanza puoi eseguirla semplicemente in un power rack, mettendo i pin sfalsati in modo che quello più alto funga da perno per l’esercizio.

Dal punto di vista pratico può essere utile se ti alleni a casa e non hai angoli su cui piantare il bilanciere per eseguire bene l’esercizio.

Esistono poi apposite maniglie per poter spingere con due mani (proprio come nell’esercizio da gara dello strongman), ma può essere eseguito anche in versione una mano alla volta.

Alternative valide

Se sei alla ricerca di alternative di questo esercizio e il tuo obiettivo è lavorare in ottica monolaterale, la scelta più ovvia e semplice è eseguire esercizi con i manubri, anche se le normali distensioni sopra la testa danno poco focus al gran dentato.

Alternative con manubri

1. Lento avanti con manubri: un esercizio che mira principalmente ai muscoli anteriori e laterali deltoidi delle spalle. Per eseguirlo, una persona si siede su una panca con schienale verticale e tiene due manubri davanti a sé con un angolo di circa 45°. Successivamente, solleva i manubri verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese e poi abbassa il peso in modo controllato.
2. Arnold Press: anche questo esercizio coinvolge i muscoli delle spalle, in particolare il deltoidi. È stato reso famoso da Arnold Schwarzenegger, da cui prende il nome. Durante questo esercizio, si tiene un paio di manubri con i gomiti piegati e le mani in posizione neutra (palmo delle mani rivolto verso il corpo). Si inizia con i manubri a livello delle spalle e si sollevano sopra la testa mentre si ruotano le mani in modo che alla fine le mani siano rivolte verso l’esterno. Questo movimento si dice che lavori su tutte e tre i capi del deltoide. ma in realtà il deltoide posteriore è poco coinvolto.
3. La z-press, dal nome di Žydrūnas Savickas, noto strongman per essere forte proprio sulle distensioni sopra la testa, si esegue seduti a terra senza schienale, con le gambe completamente estese. Questo esercizio richiede una buona stabilità del busto e delle spalle, poiché si esegue senza alcun supporto per la schiena e delle gambe. La Z-Press è efficace per sviluppare la forza e la stabilità delle spalle e del tronco.

Alternative con bilanciere

Se invece cerchi altri esercizi da fare con il bilanciere, puoi vertere sui classici 3:

• Military Press – il principale esercizio di spinta sopra la testa per sviluppare forza e massa muscolare nelle spalle. Si può svolgere sia in piedi che da seduto a seconda delle preferenze personali;
• Push Press: Il push press è un’esercizio di sollevamento pesi che combina una leggera spinta delle gambe con un sollevamento delle spalle per alzare il peso sopra la testa. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe, dei glutei e delle spalle. È un movimento potente e dinamico che permette di sollevare pesi più elevati rispetto alla military press tradizionale.
• Thruster: Il thruster è un esercizio di sollevamento pesi che combina uno front squat completo e un sollevamento sopra la testa. Inizia con una accosciata profonda, quindi si solleva il peso sopra la testa mentre si ritorna in posizione eretta. Questo esercizio coinvolge gambe, glutei, spalle e core, ed è spesso utilizzato nell’allenamento ad alta intensità (come il CrossFit) per migliorare la forza, la resistenza e la coordinazione.