La landmine press è un esercizio di spinta unilaterale sopra la testa che mette sotto torchio la forza della core stability mentre rinforza spalle e muscoli delle scapole. In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue questo esercizio, i benefici del farlo, i muscoli coinvolti e soprattutto come inserirlo nella tua scheda di allenamento.

Landmine Press in ginocchio

Per prima cosa dobbiamo occuparci di settarci nel modo corretto.

Servono solamente un bilanciere e una base angolare per landmine (o uno spigolo solido!). Possiamo anche pensare di usare un tappeto arrotolato o un asciugamano da mettere sotto al ginocchio a terra.

Posizionati in ginocchio, poggiando sul ginocchio della spalla che spingerà. Se esegui l’esercizio con il braccio destro, poggia sul ginocchio destro e viceversa.

Afferra il bilanciere, contrai gli addominali, metti bene in tensione la muscolatura del torace, posizionando il petto in fuori, con scapole basse e contratte e usa il braccio che non spinge per mantenere l’equilibrio. Concentrati sul mantenere il busto più dritto possibile, senza perdere le curve della schiena e tenendo il petto sempre ben in fuori. 

Solleva il bilanciere davanti a te, mantenendo il core contratto e tenendo la scapola ben attiva in fase di spinta, ruotandola verso l’alto. 

Torna in posizione di partenza ed esegui una nuova ripetizione.

Landmine Press muscoli coinvolti e benefici

Come ti ho anticipato sopra, la Landmine Press è un ottimo esercizio per rafforzare il core, che deve stabilizzare il tronco durante la spinta. Tutta la muscolatura addominale (specie gli obliqui) deve infatti contrarsi per impedire al tronco di ruotare o flettersi dal lato che spinge.

Essendo poi un esercizio di spinta sopra la testa, non posso che essere coinvolti tutti i vari muscoli stabilizzatori delle scapola, i deltoidi (laterale e frontale) ed i tricipiti.

La traiettoria dell’esercizio risulta poi essere il suo principale beneficio, ideale per tutti coloro che hanno problemi di mobilità alle spalle e non riescono a spingere correttamente o in sicurezza un peso sopra la testa, risultato un ottima alternativa al military press ed un ottimo modo per avvicinarsi ad una mobilità completa e riuscire magari un giorno a fare un overhead squat.

Trattandosi poi di un esercizio unilaterale, come tutti gli esercizi di questo tipo, è un’ottima scelta per evitare eventuali squilibri muscolari o di forza tra gli altri.

Infine, sempre per via della traiettoria, risulta essere un ottimo esercizio per il gran dentato, da rafforzare soprattutto in tutti quei soggetti con scapole alate.

Landmine press alternative

Landmine press in piedi

La Landmine press può essere eseguita in diversi modi, nello specifico in piedi.

I tratti dell’esecuzione sono i medesimi, con la differenza che si ha maggior stabilità per via della posizione più salda dei piedi. Il lavoro del core risulta quindi leggermente ridotto a favore dei carichi utilizzati.

Landmine Thruster

Una variante interessante è quella che vede il landmine unirsi al thruster, facendo diventare l’esercizio un multiarticolare focalizzato sull’esplosività.

Invece che in ginocchio si parte in posizione di squat e spingendo con le gambe si va in posizione eretta e, aiutati dalla spinta di gambe, si spinge il bilanciere sopra la testa.

Ottima variante per bruciare più calorie e allenare il “conditioning” da usare magari ad alte ripetizioni piuttosto che a basse. Ottimo poi per chi non riesce ad eseguire il Thruster per via di eventuali problemi alla spalla.

Landmine z-press

Se vuoi distruggere il tuo core non c’è niente di meglio che provare la landmine z-press.

Ecco come eseguire una Z press con landmine:

• Siediti a terra con le gambe estese davanti a te e la schiena dritta;
• tieni l’estremità del bilanciere a livello delle spalle;
• Solleva il carico sopra la testa, estendendo completamente le braccia;
• mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante l’intera esecuzione dell’esercizio;
• abbassa il carico lentamente verso le spalle, controllando il movimento;
• ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

La Z press è un esercizio impegnativo che richiede una buona stabilità del core e della parte superiore del corpo. Eliminando totalmente l’uso delle gambe si accentua la richiesta di equilibrio e controllo durante l’esecuzione del movimento.

Viking press

Un’ulteriore variante è poi quella che viene chiamata “Viking Press“, che non è altro che una landmine press eseguita con un supporto più alto. 

Esiste una apposita macchina, ma in mancanza puoi eseguirla semplicemente in un power rack, mettendo i pin sfalsati in modo che quello più alto funga da perno per l’esercizio.

Dal punto di vista pratico può essere utile se ti alleni a casa e non hai angoli su cui piantare il bilanciere per eseguire bene l’esercizio.

Esistono poi apposite maniglie per poter spingere con due mani (proprio come nell’esercizio da gara dello strongman), ma può essere eseguito anche in versione una mano alla volta.

Come e quando fare landmine Press

In quanto esercizio di spinta sopra la testa, la landmine press trova il massimo del suo senso come esercizio complementare per rafforzare la spinta verticale. Vista poi la traiettoria, è una buona variante per tutti gli atleti che vogliono rafforzare le spalle e hanno problemi di mobilità. Può essere quindi utile per:

• pesisti, strongman e crossfitter, come complementare di spinta sopra la testa;
• per powerlifter, come esercizio di forza generale;
• per bodybuilder, come esercizio ipertrofico di spinta per le spalle alternativo;:
• in generale, per chiunque voglia rafforzare la muscolatura delle spalle.

Se il tuo obiettivo è inserirlo con ottica ipertrofica, puoi stare nel solito range 8-12 ripetizioni, per 3-4 set. Abbassa le ripetizioni, anche a 5-6, se il tuo obiettivo invece è la forza. Puoi invece alzarle di molto, anche oltre le 20, se il tuo obiettivo è rafforzare la resistenza di spalle e core.