Non esiste palestra in cui non sia presente una lat machine e a buon ragione: è la principale macchina di allenamento per il gran dorsale oltre ad esser uno degli esercizi principali per mettere su forza e iniziare a fare trazioni. In questo articolo cercherò di spiegarti come scegliere la lat machine, quale fare e come.

Lat machine cosa allena? Biomeccanica della schiena

Guardando separatamente ogni regione del muscolo grande dorsale si ottiene un quadro diverso a seconda che la lat machine venga eseguita con presa larga prona o stretta e supina.

Nel primo caso, larga prona, il lavoro è un misto di adduzione (braccio che viene abbassato lateralmente) ed estensione (braccio che si abbassa davanti a noi), mentre nel secondo caso si tratta di un’estensione pura. Questo fa molta differenza nei muscoli allenati.

Il muscolo gran dorsale ha una “zona di lavoro” che raggiunge il suo massimo dai 120 ai 30°. Con il braccio più elevato il lavoro diventa molto più a carico di piccolo e grande rotondo, mentre se si scende con il braccio sotto ai 30° il lavoro diventa molto più a carico del muscolo deltoide posteriore.

Durante una lat machine presa larga invece, il picco di lavoro del muscolo gran dorsale si ha con il braccio intorno ai 70°, motivo per cui nella pratica, sembra probabile che gli esercizi di adduzione della spalla che coinvolgono la massima forza a 65-75 gradi di elevazione della spalla siano più efficaci per allenare il grande dorsale, con focus nelle regioni medie (lombari) e inferiori (pelviche).

Altri muscoli coinvolti poi sono:

• Grande rotondo, molto coinvolto sia nell’estensione che nell’adduzione, mentre il piccolo rotondo è molto coinvolto nella sola estensione;
• Il deltoide posteriore e il piccolo rotondo agiscono come adduttori della spalla solo quando il braccio è al di sotto dei 45-60 gradi di elevazione della spalla.
• Il gran pettorale mostra un picco di braccio di leva per l’adduzione della spalla quando le braccia sono lungo i fianchi e lavora molto come estensore quando il braccio è a 45°.

Lat machine avanti

Lat machine presa inversa

La lat machine presa stretta (o lat machine presa inversa) è l’esecuzione con cui è possibile imprimere maggior forza, soprattutto per il ruolo importante del bicipite.

La presa è stretta larghezza spalle e il movimento è focalizzato sull’estensione dell’omero. Come abbiamo visto, il range ottimale del dorso in estensione è tra i 120° e i 30°.

Posizionati quindi con il busto leggermente inclinato, petto in fuori, in modo da avere un angolo tra omero e tronco di circa 120-130°. Questo sembra riuscire ad attivare in partenza il dorsale già dell’11% in più! Inoltre questo riduce di molto anche lo stress ai gomiti.

L’esecuzione poi è abbastanza semplice, tira giù la sbarra, focalizzandoti sul pensare a tirare giù i gomiti, e arriva fino a toccare il petto.

Presa larga prona

La lat machine avanti con sbarra è di solito il primo tipo di esecuzione a cui ci si approccia una volta che si decide di cominciare a voler allenare il dorso. La presa larga è un misto di adduzione ed estensione e consente un ottimo focus sulle fibre alte e trasversali del gran dorsale, permettendo di concentrarsi sull’ampiezza della schiena e meno sui muscoli delle parte centrale.

Regola il sedile in modo che le gambe siano ben bloccate sulle imbottiture ed i piedi siano ben piantati a terra. Afferra la sbarra con una presa prona più ampia delle spalle e stringi tra loro le scapole, per portare il petto/sterno più in alto possibile.

Inizia il movimento con le braccia in completa distensione e abbassate la sbarra verso la parte centrale del petto, focalizzandoti sul tirate in basso i gomiti. Cerca di tenere sempre i gomiti ben perpendicolari al pavimento, senza farli andare all’indietro e durante la discesa porta il petto bene in fuori, come a voler andare incontro alla sbarra con il torace, poi torna su, cercando sempre di tenere le scapole ben unite, fino alla completa distensione delle braccia.

Per raggiungere la massima contrazione non è necessario arrivare fino a toccare il petto, ma è sufficiente arrivare ad altezza mento (abbiamo visto infatti che il picco di lavoro si raggiunge a 70°).

Con presa neutra

In alternativa alla presa supina, puoi far la lat machine presa neutra. Afferra l’impugnatura, che può essere la barra a V del pulley, o un’apposita sbarra della lat machine, con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Con il petto ben in fuori, abbassa la sbarra fino al petto con un movimento fluido, tenendo la schiena inarcata. 

Errori da evitare

I principali errori che puoi commettere alla lat machine sono:

Schiena troppo inarcata

Siediti in posizione eretta e tieni il petto sollevato mentre abbassi la sbarra verso il torace. Mantenere una colonna vertebrale neutra può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena da infortuni.

Usare troppo le braccia

Assicurati che le tue braccia non stiano facendo tutto il lavoro di tirare verso il basso la sbarra: vuoi che sia il gran dorsale a fare il lavoro! Attiva i dorsali pensando il più possibile a tirare indietro i gomiti, senza focalizzarti sul flettere il braccio. Considera le mani come un semplice gancio.

Tenere la presa troppo larga

Afferra la sbarra con una presa un po’ più larga delle spalle se usi una presa prona, ma non troppo larga, soprattutto se sei un principiante. Tieni i gomiti rivolti verso il basso mentre abbassi: questo ti aiuterà a pensare di più al concetto di “tirare in giù i gomiti” per sentire di più il dorsale.

Abbassare troppo la sbarra

Cerca di tenere sempre i gomiti ben perpendicolari al pavimento, senza farli andare all’indietro. Se i gomiti vanno all’indietro sottoporrai a uno stress eccessivo l’articolazione della spalla. Dovresti solo abbassare la barra fino al mento o appena sotto per mantenere sempre la corretta tensione sul gran dorsale.

Usare troppo slancio

Come con la maggior parte degli esercizi con pesi, esegui la lat machine lentamente e con controllo. Farlo velocemente utilizzando uno slancio per abbassare il peso riduce solamente l’uso dei muscoli che vuoi allenare.

Lat machine dietro

La lat machine dietro è pura estensione dell’omero. Ha una dinamica differente da quella avanti. Afferra una sbarra con una presa molto più larga delle spalle e, dopo aver sistemato le gambe sotto l’apposita imbottittura, abbassa la sbarra fino a dietro il collo (non è necessario arrivare al trapezio, basta arrivare dietro la nuca).

Il vero punto su cui dobbiamo soffermarci è: questo movimento è salutare? Per prima cosa dobbiamo dire che sì, c’è qualche vantaggio muscolare della lat machine dietro rispetto a quella avanti, ma è anche dimostrato come i rischi articolari non siano da poco.

Ad esempio, nei soggetti senza una buona mobilità, l’extrarotazione dell’omero richiesta del movimento potrebbe causare non pochi fastidi alla cuffia dei rotatori. Se pensate di avere una buona mobilità per eseguire questo esercizio potete farlo per variare stimoli e angoli di lavoro.

Lat machine a braccia tese

Alla lat machine è possibile eseguire anche un esercizio di isolamento del gran dorsale, il pull down a braccia tese, che va a concentrarsi sull’adduzione dell’omero, senza coinvolgere i bicipiti nel movimento, così come tutti i muscoli centrali della schiena.

Posizionati davanti ad un’ercolina e afferra la sbarra dritta con una presa larga quanto le braccia. Mantieni le ginocchia lievemente piegate e piegati leggermente in avanti.

Contrai gli addominali e tenendo le braccia dritte, stringi i dorsali per portare la barra fino alle cosce. La traiettoria deve essere il più ampia possibile, non devi effettuare una linea retta, ma un semicerchio più ampio possibile. Esegui le ripetizioni lentamente, cercando di percepire il movimento del dorsale. Non esagerare con il peso, l’obiettivo di questo esercizio (in questo contesto) è puramente di imparare a percepire i muscoli giusti. 

Allenarsi con la lat machine

Il primo e più scontato motivo per fare lat machine è ovviamente l’ipertrofia della schiena, tanto che in ogni scheda allenamento per la massa dovrebbe esserci almeno una variante di trazione verticale. 

Per quanto riguarda l’allenamento, valgono i classici consigli. Se il tuo obiettivo è la massa muscolare è preferibile utilizzare il tipico range 8-20 ripetizioni, mentre se il tuo obiettivo è la forza puoi spingerti a utilizzare anche ripetizioni più basse, ma senza esagerare. Andare sotto le 6-8 ripetizioni potrebbe essere poco pratico e sarebbe meglio utilizzare le trazioni, magari le trazioni zavorrate.