La leg curl in piedi, o standin leg curl, è una macchina specifica pensata per l’allenamento dei muscoli ischiocrurali.
Leg curl in piedi esecuzione
L’esecuzione di questa variante di leg curl avviene utilizzando una macchina specifica. Per prima cosa posizionati alla leg curl in piedi con la parte anteriore della coscia contro l’imbottitura della macchina, in modo che il ginocchio sia libero di piegarsi e oltre l’imbottitura.
La gamba in appoggio è leggermente flessa, non bloccata, il piede ben poggiato a terra.
La gamba che deve eseguire l’esercizio è posizionata in modo che la caviglia sia sotto l’imbottitura su cui dobbiamo spingere.
Fletti il ginocchio per sollevare il piede più che puoi, senza toccare il gluteo, quindi tornate nella posizione iniziale.
In mancanza di apposita macchina puoi eseguire l’esercizio anche con:
- cavigliere;
- al cavo basso;
- con elastico.
Leg curl in piedi muscoli coinvolti
Il leg curl in piedi è un esercizio concentrato sugli ischiocrurali, il gruppo muscolare situato nella parte posteriore della coscia.
Questo complesso muscolare è composto da tre componenti principali:
- Bicipite Femorale: diviso in due capi (capo lungo e capo corto) e si estende lungo la parte posteriore della coscia. È il muscolo principale coinvolto nella flessione del ginocchio, l’azione predominante durante questo esercizio;
- Semitendinoso: posizionato medialmente al bicipite femorale, il semitendinoso è uno dei muscoli ischiocrurali e partecipa nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
- Semimembranoso: questo muscolo è localizzato medialmente al semitendinoso ed è altresì coinvolto nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
- Gastrocnemio: sorprendentemente, un altro muscolo coinvolto è il gastrocnemio, situato nella parte superiore del polpaccio, che si inserisce nel ginocchio e agisce come flessore del ginocchio. Pertanto, se avverti la tensione nei polpacci durante il leg curl, non è una sensazione insensata, ma è un effetto reale. Nel corso del leg curl in piedi, questi muscoli collaborano per flettere il ginocchio, portando i talloni verso i glutei contro la resistenza fornita dalla macchina.
Alternative
Come inserirla in scheda
Questo è ovviamente un esercizio di isolamento e non ha bisogno di un carico elevato che anzi, può essere pericoloso. Un range di allenamento consigliato è di circa 8-12 ripetizioni, ma può essere esteso oltre le 20 ripetizioni se l’obiettivo è concentrarsi su un lavoro più metabolico e mirato alla resistenza.
