La leg curl sdraiato, o lying leg curl, è una macchina specifica pensata per l’allenamento dei muscoli ischiocrurali.
Leg curl sdraiato esecuzione
L’esecuzione di questa variante di leg curl avviene utilizzando una macchina specifica.
- Segui questi passaggi per eseguirla al meglio:
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca con le ginocchia leggermente al di fuori della panca.
- Regola la macchina in modo che i rulli di supporto siano posizionati sulla parte posteriore delle caviglie, appena al di sotto del polpaccio.
- Afferra le maniglie
- Inspira ed espirando fletti le ginocchia sollevando i talloni verso i glutei;
- Mantieni la posizione contratta per un breve momento.
- Inspirando, estendi lentamente le gambe, portando i talloni verso il basso senza toccare il peso sulla macchina.
Leg curl sdraiato con elastico
Potete imitare il macchinario facendo una leg curl sdraiato utilizzando un manubrio, tenendolo tra i piedi, oppure con un elastico, legato magari ad un supporto stabile.
Ovviamente non si ha la stessa tensione di una leg curl machine, ma queste due sono comunque due ottime varianti da provare.
Leg curl sdraiato muscoli coinvolti
Abbiamo detto che questo è un esercizio focalizzato sugli ischiocrurali, il gruppo muscolare che si trova nella parte posteriore della coscia. Questo gruppo di muscoli è costituito da tre principali componenti:
- Bicipite Femorale: diviso in due (capo lungo e capo corto) e si estende lungo la parte posteriore della coscia. È il muscolo principale coinvolto nella flessione del ginocchio;
- Semitendinoso: posizionato medialmente al bicipite femorale, il semitendinoso è uno dei muscoli ischiocrurali e partecipa nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
- Semimembranoso: questo muscolo è localizzato medialmente al semitendinoso e è altresì coinvolto nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
- Gastrocnemio: sorprendentemente, un altro muscolo coinvolto è il gastrocnemio, situato nella parte superiore del polpaccio, che si inserisce nel ginocchio e agisce come flessore del ginocchio. Pertanto, se avverti la tensione nei polpacci durante il leg curl, non è una sensazione insensata, ma è un effetto reale.
Quando fai la leg curl sdraiato, questi muscoli collaborano per flettere il ginocchio, portando i talloni verso i glutei contro la resistenza fornita dalla macchina.
Uno studio ha esaminato l’attività elettromiografica nelle diverse sezioni degli ischiocrurali durante lo svolgimento di due esercizi: lo stacco a gambe semi tese (SLDL), incentrato sull’estensione dell’anca, e la leg curl sdraiato (LLC), incentrata sulla flessione ginocchio.
Dieci uomini giovani e allenati sono stati coinvolti nello studio. I partecipanti hanno eseguito entrambi gli esercizi fino al cedimento muscolare.
I risultati hanno mostrato che la LLC ha provocato un’attivazione significativamente maggiore degli ischiocrurali inferiori rispetto allo SLDL. Ciò suggerisce che la scelta dell’esercizio può influenzare l’attivazione specifica delle diverse parti degli ischiocrurali. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere se queste differenze di attivazione portino a maggiori adattamenti muscolari.
Alternative
Come inserirla in scheda
La leg curl sdraiato è un esercizio di isolamento, non ha bisogno di un carico elevato che anzi, può essere pericoloso. Un range di allenamento consigliato è di circa 8-12 ripetizioni, ma può essere esteso oltre le 20 ripetizioni se l’obiettivo è concentrarsi su un lavoro più metabolico e mirato alla resistenza.
