La leg curl seduto, o seated leg curl, è una macchina specifica pensata per l’allenamento dei muscoli ischiocrurali.
Leg curl seduto esecuzione
La variante dei leg curl seduto viene eseguita utilizzando una macchina che è praticamente identica a quella utilizzata per la leg extension, spesso tanto da poter essere confuse, se non fosse per il ruolo opposto che svolgono.
Per eseguire l’esercizio, siediti in modo che il ginocchio sia fuori dalla seduta e libero di muoversi, mentre la parte posteriore delle tibie è vicino alla caviglia contro i rulli. Afferra le maniglie e appoggiati completamente allo schienale della macchina.
Sulla macchina, troverai un rullo superiore (come mostrato nella foto qui sopra) che devi abbassare fino a farlo entrare in contatto con la gamba, proprio dietro le ginocchia, posizionandolo in modo che blocchi la gamba durante l’esecuzione.
L’esercizio consiste nel flettere le gambe fino a quanto possibile, quindi ritornare lentamente nella posizione di partenza.
Inspirare quando le gambe sono tese nella posizione di partenza, espirare durante la fase positiva, il movimento di flessione.
La particolare configurazione della macchina assicura che il movimento coinvolga specificamente i muscoli ischiocrurali, portando a un’efficace attivazione di questa zona muscolare.
Leg curl seduto muscoli coinvolti
La leg curl seduto è un esercizio mirato per gli ischiocrurali, il gruppo muscolare situato nella parte posteriore della coscia. Gli ischiocrurali comprendono tre muscoli principali:
- Bicipite Femorale: diviso in due capi(capo lungo e capo corto) e si estende lungo la parte posteriore della coscia. È il muscolo principale coinvolto nella flessione del ginocchio, che è l’azione principale eseguita durante la leg curl seduto;
- Semitendinoso: situato medialmente al bicipite femorale, il semitendinoso è uno dei muscoli ischiocrurali ed è coinvolto nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca;
- Semimembranoso: questo muscolo si trova medialmente al semitendinoso ed è anch’esso coinvolto nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
- Gastrocnemio: ebbene sì, un altro muscolo coinvolto è proprio questo capo del polpaccio, muscolo dei polpacci che si inserisce nel ginocchio e agisce come flessore del ginocchio. Se quindi senti i polpacci quando fai leg curl non sei pazzo, è vero!
Quando esegui la leg curl seduto, questi muscoli lavorano insieme per flettere il ginocchio, portando il tallone verso i glutei contro la resistenza della macchina.
La versione migliore?
Pare di sì.
L’attivazione dei muscoli femorali è strettamente legata alla posizione del bacino. Quando la gamba è più flessa, cioè davanti al corpo, il muscolo femorale è pre-allungato e quindi stimolato in modo più efficace. In base a questa considerazione fisiologica, la versione seduta dell’esercizio è considerata la migliore.
Un recente studio ha confermato questa teoria confrontando la leg curl seduta con quella supina su 20 partecipanti per un periodo di 12 settimane, eseguendo entrambe le varianti su una gamba diversa.
Entrambi gli esercizi hanno prodotto danni muscolari simili, ma la leg curl seduta ha mostrato una significativa crescita muscolare nei muscoli ischiocrurali, mentre la leg curl supina ha favorito maggiormente lo sviluppo del muscolo sartorio.
Inoltre, la leg curl seduta ha portato a guadagni di forza leggermente superiori. Gli autori dello studio raccomandano quindi la leg curl seduta per coloro che desiderano aumentare o mantenere le dimensioni muscolari degli ischiocrurali.
Esecuzione gobba?
Per cercare di tendere il femorale ancora di più e portare ad un massimo allungamento ora su internet impazza la moda di eseguirlo totalmente gobbi. Ti sconsiglio di eseguire la leg curl in questo modo perché andresti a ricreare lo “slump test”, una procedura diagnostica utilizzata in campo medico e fisioterapico per valutare la presenza di disfunzioni neurologiche o muscoloscheletriche, in particolare a livello della colonna vertebrale e dei nervi sciatici. Questo test si esegue proprio posizionandosi come nella parte iniziale della leg curl se eseguita gobba. Sconsigliabile! Tieni la schiena ben dritta e se proprio vuoi enfatizzare il lavoro femorale, accentua la curvatura lombare!
Come inserire la leg curl in scheda
La leg curl seduto, essendo un esercizio di isolamento, non richiede un carico elevato. Un range di allenamento consigliato è di circa 8-12 ripetizioni, ma può essere esteso oltre le 20 ripetizioni se l’obiettivo è concentrarsi su un lavoro più metabolico e mirato alla resistenza.
Alternative
Precauzioni
In presenza di sospetti di infortuni al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, è sempre consigliabile consultare un medico, fisioterapista o un allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con pesi. Questi professionisti potrebbero consigliare di evitare l’uso della leg curl seduto.
Tuttavia, se il tuo ginocchio è in buona salute e privo di problemi, la leg curl rappresenta un eccellente modo per integrare l’allenamento dei femorali senza mettere eccessivamente sotto sforzo l’intero sistema muscolare, come avviene con gli stacchi rumeni o altri movimenti multiarticolari più impegnativi.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione di questo esercizio: se avverti dolore al ginocchio, alla schiena o alla caviglia, è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, cercare un’alternativa. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.
Se il tuo obiettivo è migliorare la forza o lo sviluppo muscolare, la leg curl può essere parte integrante del tuo programma di allenamento.
