Il leg curl è il modo migliore per sviluppare i muscoli posteriori della coscia se il tuo obiettivo è avere dei femorali più forti. Non ci sono molti esercizi che isolano i muscoli posteriori della coscia, rendendoli piuttosto difficili da colpire allo stesso modo in cui alleniamo i quadricipiti e i glutei. In questa guida vedremo la tecnica corretta di questo esercizio, quali accorgimenti tenere e soprattutto quali varianti utilizzare in sostituzione.

Muscoli coinvolti

La leg curl è un esercizio di isolamento per allenare i muscoli posteriori della coscia, comunemente chiamati femorali, ma che comprendono tre muscoli:

• bicipite femorale;
• semitendinoso;
• semimembranoso.

Il movimento leg curl non è altro che una flessione della tibia sulla coscia, proprio come nei normali curl bilanciere per le braccia l’avambraccio flette sull’omero. un altro muscolo coinvolto è il gastrocnemio, muscolo dei polpacci che si inserisce nel ginocchio e agisce come flessore del ginocchio.

I muscoli posteriori della coscia forti e flessibili sono essenziali per la forza complessiva, l’equilibrio e la resistenza. Studi hanno anche collegato la forza dei muscoli posteriori della coscia con migliori prestazioni sportive, in particolare allenamenti e movimenti basati sugli sprint.

I muscoli posteriori della coscia forti non sono utili solo in palestra. Il condizionamento di questi muscoli può anche aiutarti a evitare lesioni nelle attività quotidiane che coinvolgono l’uso della parte inferiore del corpo. Ciò include giocare con i bambini, completare le faccende domestiche, lavori in giardino e altro ancora.

La forza e la flessibilità in questo gruppo muscolare aiuteranno anche con l’invecchiamento del tuo corpo, specialmente se sei soggetto a problemi alle ginocchia o hai dolori alla schiena.

Ci sono differenti versione di leg curl:

• leg curl seduto;
• piedi;
• sdraiato.

Come si fa il leg curl?

Esistono differenti tipi di leg curl, ma tutte sono accomunate dallo stesso principio: non devi fare altro che flettere la gamba e portare il tallone più vicino che puoi al gluteo, chiudendo il più possibile l’angolo del ginocchio.

Leg curl in piedi

Nella leg curl in piedi (standing leg curl) posizionati con la parte anteriore della coscia contro l’imbottitura della macchina, in modo che il ginocchio sia libero di piegarsi. La gamba in appoggio è leggermente flessa, non bloccata, il piede ben poggiato a terra. La gamba che deve eseguire l’esercizio è posizionata in modo che la caviglia sia sotto l’imbottitura su cui dobbiamo spingere.

Fletti il ginocchio per sollevare il piede più che puoi, senza toccare il gluteo, quindi tornate nella posizione iniziale.

Leg curl seduto

La versione dei leg curl seduto si effettua ad una macchina praticamente identica alla leg extension, tanto che a volte vengono addirittura confuse, se non fosse per il ruolo opposto.

Siediti in modo che il ginocchio sia fuori dalla seduta e libero di muoversi, e con la parte posteriore delle tibie vicino alla caviglia contro i rulli. Afferra le maniglie e appoggiati completamente allo schienale.

Troverai un rullo superiore (come in foto qui sopra) che devi abbassare fino a metterlo a contatto con la gamba, sopra il ginocchio, in modo che blocchi la gambe durante l’esecuzione.

Fletti le gambe fino a dove possibile, quindi torna lentamente nella posizione di partenza.

Leg curl sdraiato o Lying leg curl

Per eseguire il leg curl sdraiato sdraiati sulla panca con le ginocchia oltre il bordo e regola il rullo in modo tale che poggi sul retro delle caviglie. Afferra le maniglie, inspira e fletti le ginocchia fino alla massima contrazione del femorale, quindi torna nella posizione di partenza.

Quale variante è la migliore?

L’attivazione dei femorali è legata a doppio filo con la posizione del bacino. Più la gamba è flessa (quindi davanti al corpo), più il femorale è pre-allungato e quindi stimolato. Ne deriva quindi che la versione seduta sia dal punto di vista fisiologica la migliore.

Uno studio lo conferma, perché ha confrontato la leg curl seduta con quella supina su 20 soggetti per 12 settimane, eseguendo entrambe le varianti su una gamba diversa.

Entrambi gli esercizi hanno causato danni muscolari simili, ma la leg curl seduta ha generato una crescita muscolare significativamente maggiore nei muscoli ischiocrurali, mentre la leg curl supina ha favorito maggiormente la crescita del muscolo sartorio.

La leg curl seduta inoltre ha portato a guadagni di forza leggermente superiori.

Gli autori consigliano quindi la leg curl seduta per chi mira a aumentare/mantenere le dimensioni muscolari degli ischiocrurali.

Leg curl senza macchina

Se non hai la macchina apposita non disperare, puoi ancora fare leg curl! Ti basta usare un po’ di ingegno e qualche alternative altrettanto valida.

Leg curl fitball

Se vuoi eseguire la leg curl a casa o a corpo libero hai due alternative molto pratiche:

• utilizzare un trx;
• utilizzare una swiss ball.

In entrambi i casi ci si posiziona a terra, con le gambe in aria con i talloni o sulla swiss ball o inseriti nel trx. Da lì fletti le gambe, alzando in aria il busto per rimanere solo in appoggio sulle spalle fino alla massima contrazione. Cerca di tenere il busto sempre ben in linea con le gambe, contraendo solo il femorale per effettuare il movimento.

Leg curl con elastico o manubrio

Potete imitare la leg curl facendo una leg curl sdraiato utilizzando un manubrio, tenendolo tra i piedi, oppure con un elastico, legato magari ad un supporto stabile.

Ovviamente non si ha la stessa tensione di una leg curl machine, ma queste due sono comunque due ottime varianti da provare.

Nordic leg curl

Variante decisamente estrema di questo esercizio. Ciò che distingue questo curl è che invece di mantenere il corpo fermo e muovere solo la parte inferiore della gamba, qui si mantiene ferma la parte inferiore della gamba mentre muovi il resto del corpo.

Questa variazione comporta inginocchiarsi sul pavimento, posizionare le caviglie sotto un oggetto immobile (o farsi tenere da qualcuno) e quindi sporgersi in avanti all’altezza del ginocchio. Poiché devi controllare il peso del tuo corpo che si inclina in avanti, questo esercizio richiede più forza muscolare centrale rispetto alle altre varianti.

Nel video qui sotto te ne propongo una variante più leggera per avvicinarti con gradualità a questo esercizio.

Alternative

Hyperextension

Le hyperextension (o iperestensioni) sono un esercizio assistenziale importante per rafforzare i femorali in allungamento e costruire una catena cinetica posteriore più forte. Qui il femorale non agisce tanto come flessore, quanto come estensore dell’anca.

Stacchi gambe tese

Gli stacchi a gambe tese non sono molto distanti come logica dalle iperestensioni, infatti il loro fulcro rimane l’allungamento dei femorali a gamba tesa. Permettono ovviamente di andare a caricare più peso, quindi sono la scelta da preferire nel caso si voglia utilizzare più peso o un range di ripetizioni più basso. 

Il Good Morning

Il good morning con bilanciere è forse insieme allo stacco rumeno, una delle varianti per andare ad allenare e rafforzare glutei e femorali con maggior carico. Il poter flettere maggiormente le gambe e focalizzare maggiormente il lavoro di estensione dell’anca permette di utilizzare un buon carico, difficilmente utilizzabile in altri esercizi. 

Stacco rumeno 

Lo stacco rumeno è molto simile al good morning, anzi possiamo dire che si tratta dello stesso esercizio, tranne che il bilanciere è in mano piuttosto che sulla schiena. È quindi ideale per chi non ha sufficiente mobilità delle spalle per eseguire il primo come si deve e cerca un esercizio per la catena cinetica posteriore su cui caricare parecchio.

Serie e ripetizioni

Squat, stacco da terra e tutti gli altri esercizi non usano i femorali come flessori, perciò è importante inserire nelle proprie schede almeno una forma di leg curl se vuoi allenare in modo completo i muscoli femorali.

Gli esercizi che si focalizzano su questo muscolo non sono che monoarticolari, quindi è importante approcciarvisi sapendo che non occorre caricare troppo per usarli al meglio. Ripetizioni lente, controllate e carichi modesti sono la chiave per utilzizare questi esercizi.

La leg curl fa male al ginocchio?

Così come la leg extension mette in tensione il crociato anteriore, la leg curl può creare tensione a carico del crociato posteriore, ma in soggetti sani questo non dovrebbero preoccupare, soprattutto perché il crociato posteriore è molto più robusto della sua controparte.

In linea di massima sono da sconsigliare in tutti questi soggetti con femorali retratti, in quanto è più utile in questi casi lavorare in allungamento magari con stacchi rumeni o stacchi gambe tese, piuttosto che sul rinforzo in accorciamento.

Sicuramente un esercizio da evitare nel caso in cui:

• si stia recuperando o si abbia un infortunio al ginocchio;
• si abbiano problemi alla caviglia;
• siano presenti problemi ai crociati, anteriori e posteriori.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio e prevenire lesioni.

Pad troppo alto

Se il pad imbottita è troppo in alto sui polpacci può esercitare pressione sul tendine d’Achille e ridurre il ROM. La prima volta che provi i leg curl potresti avere bisogno di allenatore o un istruttore di fitness che ti mostri la posizione corretta e ti aiuti a regolare il pad roller, se necessario.

Carichi troppo alti

Questa non è una macchina dove provare per un massimale (1RM). A causa del rischio di sforzo eccessivo a carico dei legamenti del ginocchio non utilizzare questo esercizio per la forza a basse ripetizioni e ad alto carico, ma al contrario tieni sempre un range medio-alto di ripetizioni e carichi medio-bassi.

Esecuzione troppo veloce

Vai piano! Usare uno slancio diminuirà i tuoi risultati ed eliminerà l’i isolamento muscolare visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sui femorali.

Andare in blocco articolare

Non esagerare con le ginocchia in chiusura se il tuo ginocchio non è al 100%. Assicurati di contrarre completamente i femorali e di allungarli il più possibile in negativa, ma puoi mantenere una leggera piega delle ginocchia per evitare di sforzare i legamenti.

Come inserire la leg curl in scheda

In quanto esercizio di isolamento, la leg curl non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro più metabolico e di resistenza.

In quanto macchinario è particolarmente versatile e può essere eseguito anche con le più svariate tecniche di intensità come ad esempio:

• jump set, magari con la leg extension;
• Superserie, sia come pre-affaticamento o post affaticamento dei femorali insieme magari ad una forma di stacco;
• puoi usare tecniche di intensità come lo stripping o il rest-pause:
• puoi usare la tecnica superslow, un metodo che implica esecuzione lente con pesi non molto elevati per massimizzare la stimolazione muscolare. I movimenti sono controllati sia nella fase di sollevamento che di abbassamento del peso, ad esempio 10” a salire e 10” a scendere per un totale sotto tensione di almeno 60-90” complessivi. Le serie sono quindi piuttosto lunghe e intense.
• Da non trascurare, puoi anche eseguire la leg curl una gamba alla volta, in modo da concentrarti su eventuali disparità muscolare e prevenire asimmetrie.

Precauzioni

Se sospetti un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, è sempre consigliabile consultare il parere di un medico, fisioterapista o allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con i pesi. Questi professionisti potrebbero consigliarti di evitare l’uso della leg curl.

Tuttavia, se il tuo ginocchio è in salute e senza problemi, la leg curl rappresenta un ottimo modo per integrare l’allenamento dei femorali senza affaticare eccessivamente l’intero sistema muscolare, come accade con squat o altri movimenti multiarticolari più impegnativi.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione di questo esercizio: se avverti dolore al ginocchio, schiena o alla caviglia, è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, cercare un’alternativa. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la forza o lo sviluppo muscolare, la leg curl può essere parte integrante del tuo programma di allenamento.