La leg extension è la principale macchina di isolamento per l’allenamento dei quadricipiti. Intorno a lei girano sicuramente molte storie riguardo la sua presunta pericolosità, ma è davvero così rischioso approcciarsi a questa macchina? In questo articolo ti spiegherò la sua corretta esecuzione, come eseguirla correttamente in una scheda di allenamento e come sostituirla.

Leg extension: tecnica di esecuzione

L’esecuzione della leg extension non presenta particolari difficoltà:

• Siediti alla leg extension machine e posizionati in modo da avere gli stinchi dietro al cuscino su cui poi dovrai spingere.
• nel sistemare la seduta assicurati che il dietro del ginocchio sia ben a contatto con l’imbottitura del sedile. Facendo così, il ginocchio sarà in linea con il perno di rotazione della macchina, in modo da non generare stress inutili a carico della rotula.
• Tieniti con le mani agli appositi supporti, inspira, quindi estendi la tibia spingendo le gambe contro le imbottiture.

Ricorda che in quanto esercizio di isolamento, questa macchina si presta bene ad essere eseguita ad alte ripetizioni, per non generare stress eccessivi sul ginocchio. Se vuoi caricare fai squat o hack squat, non esercizi monoarticolari!

Muscoli coinvolti

La leg extension coinvolge tutto il quadricipite, in particolare:

• vasto mediale;
• vasto laterale;
• vasto intermedio;
• retto femorale.

Sebbene si pensi diversamente, cambiare la posizione delle punte dei piedi durante l’esecuzione (piedi intraruotati o extraruotati) non cambia il coinvolgimento del vasto mediale o degli altri capi del quadricipite.

Leg extension benefici e rischi

I benefici di questo esercizio sono sicuramente molti.

• Per prima cosa è un ottimo esercizio per rinforzare il tendine rotuleo;
• è esercizio valido per principianti, per imparare la propriocezione del quadricipite;
• è un ottimo esercizio di rifinitura o come esercizio di prestancaggio, ad alte ripetizioni o magari all’interno di una superserie con movimenti controllati;
• eseguito unilateralmente è utile per evitare scompensi tra la muscolatura delle gambe.

Ma è pericolosa?

Spesso questa macchina viene additata come pericolosa, ma è davvero così? Nella prima parte di movimento è indubbio che ci sia una forza di taglio a carico del crociato anteriore, dovuta al fatto che l’imbottitura causa una traslazione anteriore della tibia. In un ginocchio sano questo genere di stress non risulta essere pericoloso, purché l’esercizio venga eseguito con criterio: fare leg extension con carichi troppo alti e con ripetizioni forzate aumenta il rischio di infortuni a carico del legamento.

Come fare la leg extension a casa?

Leg extension a corpo libero

Eseguire la leg extension a casa senza attrezzatura è complicato, ma non impossibile. Per prima cosa possiamo optare per un esercizio molto più facile da eseguire in mancanza di macchinari, ovvero il sissy squat, che ne segue le medesime logiche.

Leg extension con pesi alle caviglie

Invece di usare una macchina, puoi eseguire la leg extension usando pesi per caviglie o fasce di resistenza elastiche. osizionandoci su una sedia, possiamo legare l’elastico alla gambe della sedia e alla tibia. Aggiustando le gambe della sedia e la seduta possiamo creare una vera e propria leg extension a casa senza macchina.

Visto che il peso utilizzato sarà inferiore a quello usato in macchina, puoi giocare sui tempi di esecuzione:

• Siediti su una sedia con la schiena dritta;
• Solleva una gamba in 5”;
• Tieni contratto per 5”;
• Torna alla posizione di partenza in 5”;
• Ripeti continua fino ad arrivare il più possibile vicino al cedimento.

In alternativa, possiamo eseguirla tenendo un manubrio tra i piedi. Nella parte iniziale del movimento avremo poca tensione, ma si tratta di una valida alternativa.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio e prevenire lesioni.

Carichi troppo alti

Questa, o la sua controparte leg curl, non è una macchina dove provare per un massimale (1RM). A causa del rischio di sforzo eccessivo a carico dei legamenti del ginocchio non utilizzare questo esercizio per la forza a basse ripetizioni e ad alto carico.

Esecuzione troppo veloce

Vai piano! Usare uno slancio diminuirà i tuoi risultati ed eliminerà l’i isolamento muscolare visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sui quadricipiti.

Andare in blocco articolare

Non bloccare le ginocchia in chiusura se il tuo ginocchio non è al 100%. Assicurati di contrarre completamente i quadricipiti nella parte finale del movimento, ma puoi mantenere una leggera piega delle ginocchia per evitare di sforzare i legamenti.

Precauzioni

Se hai un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare la macchina per l’estensione delle gambe.

Se il tuo ginocchio è in salute, la leg extension è un modo eccellente per aggiungere volume all’allenamento dei quadricipiti senza l’affaticamento muscolare sistemico che deriva squat e altri movimenti multiarticolari pesanti.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.