La leg extension è la principale macchina di isolamento per l’allenamento dei quadricipiti. Intorno a lei girano sicuramente molte storie riguardo la sua presunta pericolosità, ma è davvero così rischioso approcciarsi a questa macchina? In questo articolo ti spiegherò la sua corretta esecuzione, come eseguirla correttamente in una scheda di allenamento e come sostituirla.

Leg extension: tecnica di esecuzione

L’esecuzione della leg extension non presenta particolari difficoltà:

• Siediti alla leg extension machine e posizionati in modo da avere gli stinchi dietro al cuscino su cui poi dovrai spingere.
• nel sistemare la seduta assicurati che il dietro del ginocchio sia ben a contatto con l’imbottitura del sedile. Facendo così, il ginocchio sarà in linea con il perno di rotazione della macchina, in modo da non generare stress inutili a carico della rotula.
• Tieniti con le mani agli appositi supporti, inspira, quindi estendi la tibia spingendo le gambe contro le imbottiture.

Ricorda che in quanto esercizio di isolamento, questa macchina si presta bene ad essere eseguita ad alte ripetizioni, per non generare stress eccessivi sul ginocchio. Se vuoi caricare fai squat o hack squat, non esercizi monoarticolari!

Muscoli coinvolti

La leg extension coinvolge tutto il quadricipite, in particolare:

• vasto mediale;
• vasto laterale;
• vasto intermedio;
• retto femorale.

Sebbene si pensi diversamente, cambiare la posizione delle punte dei piedi durante l’esecuzione (piedi intraruotati o extraruotati) non cambia il coinvolgimento del vasto mediale o degli altri capi del quadricipite.

Un recentissimo studio ha poi confrontato l’influenza della posizione dello schienale sull’ipertrofia dei vari muscoli. Lo studio di Larsen ha confrontato gli effetti sull’ipertrofia del quadricipite femorale con flessione dell’anca a 90° (seduto) contro 40° (semi-sdraiato) durante l’esecuzione della leg extension.

In dieci settimane, 22 uomini non allenati hanno svolto due sessioni settimanali. I risultati hanno mostrato che la flessione dell’anca a 40° provoca una maggiore ipertrofia del retto femorale (+12%) rispetto a 90° (+4,6%), senza differenze significative per il vasto laterale. Si consiglierebbe quindi di ridurre la flessione dell’anca per aumentare l’ipertrofia complessiva del quadricipite.

Lo studio ovviamente ha la limitazione di essere condotto solamente su 22 uomini, nessuno dei quali con la minima esperienza dell’allenamento. A parere di chi scrive dunque potrebbe non essere così efficace su soggetti allenati, specie su chi ha magari alle spalle un allenamento specifico del retto femorale.

Leg extension benefici e rischi

I benefici di questo esercizio sono sicuramente molti.

• Per prima cosa è un ottimo esercizio per rinforzare il tendine rotuleo;
• è esercizio valido per principianti, per imparare la propriocezione del quadricipite;
• è un ottimo esercizio di rifinitura o come esercizio di prestancaggio, ad alte ripetizioni o magari all’interno di una superserie con movimenti controllati;
• eseguito unilateralmente è utile per evitare scompensi tra la muscolatura delle gambe.

Ma è pericolosa?

Spesso questa macchina viene additata come pericolosa, ma è davvero così? Nella prima parte di movimento è indubbio che ci sia una forza di taglio a carico del crociato anteriore, dovuta al fatto che l’imbottitura causa una traslazione anteriore della tibia. In un ginocchio sano questo genere di stress non risulta essere pericoloso, purché l’esercizio venga eseguito con criterio: fare leg extension con carichi troppo alti e con ripetizioni forzate aumenta il rischio di infortuni a carico del legamento.

Come fare la leg extension a casa?

Leg extension a corpo libero

Eseguire la leg extension a casa senza attrezzatura è complicato, ma non impossibile. Per prima cosa possiamo optare per un esercizio molto più facile da eseguire in mancanza di macchinari, ovvero il sissy squat, che ne segue le medesime logiche, oppure lo spanish squat.

Tra le altre cose, proprio per via della posizione del busto rispetto alle gambe, il sissy squat risulta maggiormente utile per colpire il retto femorale rispetto alla classica leg extension.

Leg extension con pesi alle caviglie

Invece di usare una macchina, puoi eseguire la leg extension usando pesi per caviglie o fasce di resistenza elastiche. Posizionandoci su una sedia, possiamo legare l’elastico alla gambe della sedia e alla tibia. Aggiustando le gambe della sedia e la seduta possiamo creare una vera e propria leg extension a casa senza macchina.

Visto che il peso utilizzato sarà inferiore a quello usato in macchina, puoi giocare sui tempi di esecuzione:

• Siediti su una sedia con la schiena dritta;
• Solleva una gamba in 5”;
• Tieni contratto per 5”;
• Torna alla posizione di partenza in 5”;
• Ripeti continua fino ad arrivare il più possibile vicino al cedimento.

In alternativa, possiamo eseguirla tenendo un manubrio tra i piedi. Nella parte iniziale del movimento avremo poca tensione, ma si tratta di una valida alternativa.

Come inserire la leg extension in scheda

In quanto esercizio di isolamento, la leg extension non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico.

In quanto macchinario è particolarmente versatile e può essere eseguito anche con le più svariate tecniche di intensità come ad esempio:

• jump set, magari con la leg curl o le hyperextension;
• Superserie, sia come pre-affaticamento o post affaticamento dei quadricipiti insieme magari ad una leg press o una hack squat;
• puoi usare tecniche di intensità come lo stripping o il rest-pause. Essendo una macchina è facile fare cambi di peso repentini o serie interrotte;
• puoi usare la tecnica superslow, un metodo che implica esecuzione lente con pesi non molto elevati per massimizzare la stimolazione muscolare. I movimenti sono controllati sia nella fase di sollevamento che di abbassamento del peso, ad esempio 10” a salire e 10” a scendere per un totale sotto tensione di almeno 60-90” complessivi. Le serie sono quindi piuttosto lunghe e intense.
• Da non trascurare, puoi anche eseguire la leg extension una gamba alla volta, in modo da concentrarti su eventuali disparità muscolare e prevenire asimmetrie.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio e prevenire lesioni alle ginocchia. La leg extension, come praticamente tutti gli esercizi, è più che sicura, ma un uso sconsiderato può sicuramente farti comprare un biglietto per un infortunio!

Carichi troppo alti

Questa, o la sua controparte leg curl, non è una macchina dove provare per un massimale (1RM). A causa del rischio di sforzo eccessivo a carico dei legamenti del ginocchio non utilizzare questo esercizio per la forza a basse ripetizioni e ad alto carico, ma come indicato precedentemente cerca di stare su un range di ripetizioni medio alto in modo da non esagerare con le tensioni sul ginocchio.

Esecuzione troppo veloce

Vai piano! Usare uno slancio diminuirà i tuoi risultati ed eliminerà l’i isolamento muscolare visto che starai reclutando altri muscoli per aiutarti a completare l’esecuzione invece di focalizzare la tensione sui quadricipiti. Negli esercizi di isolamento caricare o fare le cose di fretta è solo controproducente, esegui gli esercizi lentamente in modo da poter dedicare il massimo alla propriocezione muscolare.

Andare in blocco articolare

Non bloccare le ginocchia in chiusura se il tuo ginocchio non è al 100%. Assicurati di contrarre completamente i quadricipiti nella parte finale del movimento, ma puoi mantenere una leggera piega delle ginocchia per evitare di sforzare i legamenti. Questo inoltre è un ottimo modo per aumentare la tensione muscolare sul muscolo.

Precauzioni

Se sospetti un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, è sempre consigliabile consultare il parere di un medico, fisioterapista o allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con i pesi. Questi professionisti potrebbero consigliarti di evitare l’uso della leg extension.

Tuttavia, se il tuo ginocchio è in salute e senza problemi, la leg extension rappresenta un ottimo modo per integrare l’allenamento dei quadricipiti senza affaticare eccessivamente l’intero sistema muscolare, come accade con squat o altri movimenti multiarticolari più impegnativi.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione di questo esercizio: se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia, è consigliabile interrompere immediatamente e, se necessario, cercare un’alternativa. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la forza o lo sviluppo muscolare, la leg extension può essere parte integrante del tuo programma di allenamento.