La leg press è una delle macchine fondamentali per allenare le gambe. Ne esistono due varianti: la leg press orizzontale e a 45°. Esiste anche una variante in cui ci si posiziona da in piedi, che prende il nome di hack squat.

Tutte queste macchine vengono utilizzate per allenare l’ipertrofia e la forza di quadricipiti, femorali e glutei. Anche se può sembrare un esercizio semplice, ci sono un po’ di cose a cui stare attento durante l’esecuzione e cercherò di spiegartele in questo articolo, oltre a mostrarti come inserirla nella tua routine e come utilizzarla al meglio.

Guida alla leg press orizzontale

Quando ti siedi a una leg press machine, il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione particolare. Siediti sulla macchina con la schiena e la testa appoggiate comodamente al supporto imbottito. Appoggia i piedi sulla pedana alla larghezza delle anche, assicurandoti che i talloni siano ben a contatto. Le punte sono puntate verso l’alto o leggermente orientate all’esterno in base a come ti senti più comodo.

Il tuo sedere deve essere bene a contatto contro il sedile e le gambe dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi a livello delle ginocchia.

Afferra le maniglie di assistenza poste ai lati della seduta per fornire un maggiore supporto e stabilità durante l’esecuzione. E ora, spingi!

1. Inspira, contrai il core e spingi la piattaforma con i talloni e l’avampiede. I talloni dovrebbero rimanere sempre bene a contatto con la pedana.
2. Durante la parte finale della spinta espira, allunga le gambe e mantieni la testa e la schiena piatte contro il cuscino del sedile. Cerca sempre di spingere in modo controllato e lento piuttosto che con un movimento esplosivo.
3. Fai una breve pausa in cima. Per mantenere una buona tensione continua a carico delle gambe puoi non estendere completamente le ginocchia.
4. Inspira e torna con le gambe nella posizione di partenza piegando le gambe, concentrandoti sul non piegare la schiena ma tenerla sempre ben dritta mantenendo le curve fisiologiche, senza farla collassare e ruotare per arrivare con le ginocchia al petto.
5. Tornato nella posizione di partenza, esegui una nuova ripetizione.

Leg press Muscoli coinvolti e Benefici

La leg press ti consente di ottenere i vantaggi di uno squat con bilanciere per lo sviluppo dei quadricipiti, glutei, femorali e polpacci, ma con molto meno stress a livello del sistema nervoso.

Ecco una tabella chiara e organizzata che elenca i muscoli coinvolti nella leg press e le loro funzioni:

Il bello della leg press è che il range di allenamento ideale è circa 6–12 ripetizioni e può tranquillamente arrivare anche superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico, cosa che difficilmente puoi fare con un bilanciere carico sulle spalle. Può essere eseguita anche con tecniche di intensità come jump set, Superserie o stripping.

Cosa molto utile, variando la posizione del piede puoi inoltre enfatizzare diversi muscoli e determinare su quale gruppo muscolare focalizzarti di volta in volta.

Esempio di scheda con la leg press

Ecco un esempio di scheda di allenamento organizzata attorno alla leg press. Sono due esempi di allenamento gambe:

Leg press posizione dei piedi

Come in moltissimi esercizi per le gambe, ad esempio lo squat bulgaro, la posizione dei piedi è importante per determinare il focus dell’esercizio.

Quando i piedi sono posizionati in alto sulla pedana, l’angolo dell’anca aumenta, favorendo un maggiore coinvolgimento del grande gluteo durante l’estensione dell’anca, mentre l’angolo di estensione del ginocchio è poco coinvolto, traducendosi in poco coinvolgimento dei quadricipiti.

Al contrario, spostando i piedi più in basso, si riduce l’angolo del ginocchio e si enfatizza il lavoro dei quadricipiti, in particolare nella fase di estensione del ginocchio. Questo cambio d’angolo quindi permette di andare a lavorare maggiormente su questo gruppo muscolare.

È interessante notare però che, nonostante questa variazione, il coinvolgimento dei glutei rimane significativo anche con i piedi in posizione bassa, poiché questi muscoli continuano a contribuire all’estensione dell’anca durante il movimento.

Cambiando la posizione dei piedi quindi è possibile modulare l’enfasi sui quadricipiti, senza però escludere il lavoro dei glutei. Proprio come succede in panca piana quando facciamo una panca piana presa stretta. Stringere la presa non cambia il lavoro del petto, ma solo dei tricipiti.

In sintesi quindi possiamo dire che:

• Se i tuoi piedi sono in alto sulla pedana, colpirai maggiormente i tuoi glutei;
• se sono bassi nella pedana colpirai maggiormente i quadricipiti;
• se i piedi sono larghi stimolerai maggiormente i muscoli dell’interno coscia;
• se i piedi sono larghezza anche stimolerai maggiormente quadricipiti, glutei, femorali.

Leg press 45 o orizzontale?

Dal punto di vista puramente muscolare non c’è una vera e propria differenza tra una leg press orizzontale o una a 45°. A dirla tutta non c’è nemmeno una particolare differenza con l’hack squat.

Certo, la meccanica dell’esercizio è un po’ diversa, l’angolo di spinta cambia e i carichi usati cambiano di molto (probabilmente, visto l’angolo di 45°, qui riuscirai a sollevare molto di più), ma questo non cambia l’enfasi muscolare che è sempre a carico di quadricipiti e glutei in primis, poi femorali e polpacci.

La vera differenza la fanno più lo stance dei piedi che scegli di utilizzare piuttosto che l’inclinazione della pressa. È sicuramente utile però alternare le presse di mese in mese, se possibile, per lo meno per avere la sensazione di variare e non utilizzare sempre lo stesso attrezzo.

Quanto sollevo realmente nella leg press a 45°?

Avrai notato che si carica tanto su una leg press, ma ci tengo a spendere qualche riga per spiegare che non è tutto oro quel che luccica. O per lo meno, non è tutto merito tuo quello che sollevi.

Quando usi una leg press inclinata a 45°, il peso che carichi non è completamente diretto contro la gravità (verso il basso). La macchina è inclinata, quindi il peso si “divide” tra una parte che spingi realmente e una parte che “scorre” lungo la pedana.

La fisica dice che la forza effettiva che devi spingere dipende dall’angolo di inclinazione. In una leg press a 45°, la gravità agisce solo su circa il 70% del peso caricato (questo è determinato da una formula matematica, dove entra in gioco il “seno” dell’angolo).

Ad esempio:

• Peso caricato: 200 kg
• Forza effettiva: 200 kg × 70% (o 0.707) ≈ 140 kg

In parole semplici, quando inclini qualcosa a 45°, non devi spingere tutto il peso verso l’alto, ma solo una parte di esso perché il resto “scivola” lungo la pendenza.

Quindi, su una leg press a 45°, caricare 200 kg significa spingere davvero circa 140 kg.

Se la leg press fosse inclinata a 30°, la percentuale di peso che spingi sarebbe ancora più bassa, perché l’angolo influisce sulla componente del peso che senti. Con un’inclinazione di 30°, spingi solo il 50% del peso caricato, perché l’angolo è meno ripido e una parte maggiore del peso viene “scaricata” lungo la pedana.

Errori comuni

È importante avere una buona per ottenere il massimo dalla leg press e non farsi male. Ecco quali errori devi evitare.

Carichi troppo alti

Questa non è una macchina dove provare per un massimale (1RM), per quello c’è lo squat. Molti tendono a caricare troppo e fare ROM ridotti oppure ad aiutarsi con le mani pur di chiudere la serie. Cerca sempre di utilizzare un carico che ti permetta di fare tutto il ROM senza bisogno di aiuti e soprattutto senza usare le braccia.

Sedere che si alza

I glutei non devono mai sollevarsi dal sedile. Questo succede quando cerchi di portare eccessivamente le ginocchia verso il torace, quasi direttamente davanti ai tuoi occhi. Non è necessario allungare così tanto il movimento, fermati sempre in modo da garantire la massima tensione sui glutei e quadricipiti, ma senza dover alzare il gluteo e ruotare la schiena.

ROM ridotto

Non è raro vedere usare dei gran kg nella leg press e ROM ridotti. Nello squat si usa il parametro del “parallelo”, qui non è possibile usarlo, ma devi tenere sicuramente come parametro cercare di flettere il più possibile le gambe senza percepire tensione alla schiena o la necessità di alzare i glutei. Più ROM riesci a fare, più darai stimolo ai tuoi muscoli. Fare 10cm di ROM con tanti kg serve più all’ego che a sviluppare i tuoi quadricipiti.

Andare in blocco articolare

Non bloccare le ginocchia in chiusura se le tue ginocchia non sono al 100%. Cerca di contrarre completamente i quadricipiti nella parte finale del movimento, ma puoi mantenere una leggera flessione delle ginocchia per evitare di sforzare l’articolazione (specie con pesi elevati) e mantenere tensione sui muscoli.

Varianti e alternative della leg press a casa

Se ti alleni a casa non hai vere e proprie alternative alla leg press, se non provare a focalizzarti su altri esercizi con bilanciere, manubri o kettlebell:

• squat con bilanciere per allenare le gambe in toto, variando la posizione del bilanciere o la profondità per colpire un muscolo piuttosto che un altro;
• Front squat, squat bulgari o goblet squat per allenare maggiormente i quadricipiti;
• Hip thrust o ponte glutei per allenare i glutei;
• Stacco rumeno o stacchi a gambe tese per allenare glutei e femorali.

Se invece cerchi una macchina con cui poter sostituire la leg press in palestra, la prima scelta è senza dubbio l’hack squat.

Conclusioni e precauzioni

La leg press è un esercizio incredibilmente versatile e accessibile che può essere integrato in programmi di allenamento per obiettivi diversi, dalla forza all’ipertrofia muscolare, fino alla riabilitazione.

Grazie alla sua capacità di coinvolgere i principali muscoli degli arti inferiori e al supporto della macchina, permette di allenarsi in sicurezza, riducendo il rischio di compensazioni o stress indesiderati sulla colonna vertebrale.

Che si parli di un principiante o di un avanzato, la leg press può rappresentare un esercizio prezioso da affiancare agli esercizi fondamentali come squat e stacchi, offrendo un’alternativa efficace e a minor impatto nervoso per il miglioramento della muscolatura delle gambe.

Se hai un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla schiena, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. La leg press viene spesso indicata come esercizio da evitare in caso di ernie lombari.

Se le tue ginocchia e la schiena sono in salute, la leg press è un ottimo esercizio, ma interrompi questo esercizio se avverti dolore. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.