Allenare i leg raise alla sbarra, per quanto sia una pratica poco usata, può essere estremamente efficace per potenziare la core stability e i flessori dell’anca. Tutto quello che serve è semplicemente una sbarra per trazioni ed il gioco è fatto.

In questo articolo cercherò di spiegare perché anche tu dovresti praticare i leg raise alla sbarra, quali esercizi utilizzare e perché prediligere questo tipo di attività.

Come fare il leg raise alla sbarra?

Eseguire leg raise alla sbarra è relativamente semplice. Vediamo i vari passaggi per eseguirli al meglio:

• Afferra la sbarra con una presa prona, ossia con i palmi delle mani rivolti in avanti e avvolgi i pollici attorno alla sbarra per migliorare la stabilità della presa. Regola al meglio le scapole, spingendo il petto in fuori.
• Espira mentre sollevi i piedi da terra, alzando le gambe distese in avanti. Inclina leggermente il bacino all’indietro e attiva gli addominali e i flessori dell’anca per agevolare il movimento.
• Concentrati sul cercare di portare il bacino verso l’alto ruotandolo, non limitarti a sollevare la gamba, altrimenti l’addome sarà meno coinvolto.
• Solleva le gambe a un livello che ti sembri impegnativo ma che ti consenta comunque di mantenere una buona postura. Cerca di portarle almeno parallele al suolo o un po’ più in alto se possibile.
• Abbassa lentamente le gambe fino a tornare alla posizione di partenza, inspirando durante questa fase dell’esercizio.

A cosa serve il Leg raise – Benefici e muscoli coinvolti

Durante l’esecuzione dei leg raise alla sbarra, non solo alleniamo gli addominali, ma coinvolgiamo anche i principali flessori dell’anca – il muscolo sartorio, il retto del femorale e l’ileopsoas – che lavorano intensamente.

In dettaglio, il muscolo sartorio è il muscolo più lungo del corpo e contribuisce alla flessione dell’anca e del ginocchio. L’ileopsoas, invece, flette l’anca per avvicinare le cosce al tronco, partecipa alla flessione laterale e flette la colonna lombare.

Il retto femorale, il tensore della fascia lata, il pectineo e l’adduttore lungo sono muscoli sinergici che vengono attivati anche durante i leg raise alla sbarra. I muscoli addominali stabilizzatori durante questo esercizio includono il retto addominale e gli obliqui.

L’aspetto positivo di questo esercizio è che, mentre gli esercizi tradizionali per gli addominali, come il crunch e le sue varianti, agiscono dall’alto verso il basso, i leg raise alla sbarra seguono un approccio dal basso verso l’alto, simile al crunch inverso, sollecitando gli addominali in modo diverso rispetto ad altri esercizi.

Inoltre, praticare leg raise alla sbarra è un ottimo modo per migliorare la presa, poiché è necessario mantenerla durante tutto il movimento appesi alla sbarra. In conclusione, questo esercizio non solo favorisce gli addominali scolpiti ma contribuisce anche allo sviluppo della forza della presa.

Leg raise alla sbarra: Gambe tese o flesse?

La posizione delle gambe non è casuale, ma dipende ovviamente dal tuo livello. Maggiore la tua forza, più puoi mantenere le gambe tese, mentre se stai iniziando, è consigliabile piegarle a 90°.

Quindi, una buona progressione può essere la seguente:

• Gambe flesse, piegate a 90°.
• Gambe semi-flesse.
• Gambe completamente tese.

Passa alla variante successiva solo dopo esserti assicurato di avere una buona tecnica e di riuscire a eseguire almeno 12-15 ripetizioni con la variante precedente.

Errori da evitare

Spalle troppo tese/contratte

Mantieni le spalle abbassate, contrai bene scapole e dorsali per proteggerle durante l’esercizio. Immagina di allontanare le spalle il più possibile dalle orecchie per ottenere la posizione corretta e attivare al meglio i muscoli del dorso.

Abbassare troppo rapidamente le gambe

durante la fase negativa, i muscoli del core lavorano intensamente come nella fase positiva, se non di più. Evita di far scendere le gambe troppo velocemente per ottenere qualche ripetizione in più. Mantieni un movimento di discesa lento e controllato, evitando oscillazioni o dondolii, e assicurati di mantenere sempre una buona postura.

Varianti e alternative dei leg raise alla sbarra:

Leg raise alle parallele

Se per qualsiasi motivo, come dolore alle spalle o una presa debole, non puoi eseguire leg raise alla sbarra, puoi optare per la variante alla postazione apposita o alle parallele.

Utilizzando gli stessi settaggi, l’appoggio dei gomiti offre una posizione più confortevole, consentendo una maggiore stabilità e concentrazione nel sollevare il bacino, ruotandolo verso l’alto.

Toes to bar

Una variante più avanzata e famosa grazie al Crossfit, i toes to bar sono più impegnativi dei leg raise alla sbarra. L’esecuzione è simile, ma l’obiettivo è raggiungere la sbarra con i piedi, aumentando così l’ampiezza del movimento (ROM).

Leg raise alla sbarra con peso

Quando sei pronto per un livello avanzato, puoi aggiungere resistenza utilizzando pesi alle caviglie o tenendo saldamente un manubrio o una palla medica tra i piedi durante l’esecuzione dei leg raise alla sbarra. Assicurati di utilizzare un peso che ti consenta di mantenere una buona forma e posizionalo in modo sicuro tra i piedi.

L-sit

L-Lit è una variante “statica” dei leg raise alla sbarra, dove le gambe sono sollevate formando una “L” con il corpo. L’obiettivo è mantenere questa posizione il più a lungo possibile. È un ottimo modo per sviluppare un core forte per movimenti più avanzati, come quelli associati alla planche.

Precauzioni

Gli leg raise alla sbarra sono generalmente sicuri, ma se hai problemi alla schiena o alle spalle, è consigliabile consultare il medico, un fisioterapista o un allenatore specializzato in riabilitazione con pesi prima di eseguire questo esercizio. Se avverti dolore durante l’esecuzione, interrompi l’esercizio e assicurati di seguire sempre una corretta tecnica senza forzature.