Il lento avanti con manubri è senza dubbio uno dei principali esercizi per lo sviluppo della massa muscolare delle spalle. In questo articolo vedremo quali sono i punti fondamentali per eseguire questo esercizio in sicurezza, i muscoli coinvolti e come inserirlo in una programmazione.

Muscoli coinvolti

Il lento avanti manubri è un movimento molto simile al military press per quanto riguarda i muscoli coinvolti. Ciò significa che i muscoli target dell’esercizio sono:

• deltoide laterale e frontale;
• tricipiti;
• trapezio;
• parte superiore del pettorale.

Come fare lento manubri senza farsi male?

Ci sono tantissime varianti di questo esercizio. In piedi, seduto, a terra. Indipendentemente dalla versione che scegli il set-up delle spalle e la traiettoria dell’esecuzione sono sempre i medesimi.

L’unico e grave errore da evitare durante l’esecuzione del lento avanti con manubri è di tenere le braccia ai lati del corpo. Questa è l’esecuzione che si vede più di frequente e viene naturale farla così, ma non è corretta. La traiettoria più fisiologica infatti vorrebbe che le braccia siano indicativamente intorno ai 30-45° rispetto al tronco. Questo perché questa posizione permette di lavorare nel rispetto del piano scapolare, evitando quindi di farsi male. Tenere le braccia ai lati del corpo va a imitare molto quello che è il lento dietro, portando le braccia a lavorare in extrarotazione, cosa che non tutti hanno la mobilità per fare.

Lento avanti manubri seduto

Il lento avanti con manubri seduto è forse l’esecuzione più tipica e praticata di questo esercizio. Si può eseguire seduto su una panca con lo schienale inclinato di circa 70-80° oppure senza schienale (meno frequente).

• Siediti posizionando il petto bene in fuori,
• scapole addotte;
• sguardo rivolto in avanti;
• punta bene i piedi a terra per una maggiore stabilità;
• con i manubri leggermente davanti a te in partenza (vedi sopra) spingi fino a sopra la testa e assicurati di compiere il massimo ROM possibile.

Respira prima di spingere, in modo da riempire la pancia d’aria e avere maggiore stabilità durante la spinta.

Errori da evitare

I principali errori da evitare nel lento avanti manubri sono:

• come abbiamo già visto, tenere i manubri ai lati del corpo;
• iperestendere in modo eccessivo la zona lombare (spesso sintomo di scarsa mobilità delle spalle)
• fare solo mezzo ROM, fermandosi con le mani all’altezza delle orecchie, senza scendere con i manubri fino ad altezza spalle circa.

Alternative e varianti

Ci sono molte varianti di questo esercizio da poter eseguire per variare lo stimolo.

La principale variante, la più famosa, è la Arnold Press. Prende il nome da Arnold Schwarzenegger, ed è un lento con un’escursione più ampia di quella del lento avanti. Invece di fermarsi con i manubri ad altezza spalle, in questa variante si portano le braccia davanti al volto, supinando le mani, per poi tornare in posizione iniziale del lento avanti e spingere sopra la testa. La differenza con l’esecuzione classica è che questa ha un maggior tempo sotto tensione, soprattutto a carico dei deltoidi frontali.

Un’altra variante è ovviamente il lento avanti manubri in piedi. Rispetto alla versione seduta i muscoli coinvolti sono i medesimi, quello che cambia è che in piedi si richiede una maggiore mobilità delle spalle. Da seduto su panca leggermente inclinata infatti è più facile spingere sopra la testa. Attenzione quindi prima di provare questo esercizio!

Ancora più estrema, la versione z-press. Questa infatti si svolge a terra con le gambe completamente distese e richiede ancora più mobilità delle spalle per essere eseguita al meglio, ma risulta un’ottima variante per rafforzare le spalle in completo isolamento, senza sfruttare la spinta e la forza dei piedi o del tronco.

Un’ultima versione è il lento avanti manubri presa neutra. La presa neutra, cioè con i manubri che si guardano, è utile per limitare lo stress a carico delle spalle. La presa neutra garantisce un buon lavoro articolare a carico delle spalle, riducendo lo stress a carico dell’articolazione. Se l’esecuzione classica quindi ti crea qualche problema o hai fastidi alle spalle, l’esecuzione con presa neutra può essere una soluzione.

Infine, ultime varianti di lento, anche se non è proprio con manubri, sono senza dubbio la landmine press e la variante con kettlebell. La variante landmine equivale ad un lento avanti manubri alternato, visto che si usa un bilanciere fissato da un lato a terra per spingere sopra la testa. La traiettoria con presa neutra e davanti al corpo lo rende un ottimo esercizio per chi ha problemi alle spalle.

Se ti interessa lavorare in ottica monolaterale poi puoi anche valutare l’opzione di fare una lento avanti con kettlebell monolaterale, per andare a lavorare le spalle una alla volta.

Benefici e come allenarlo

Il lento avanti manubri è un ottimo esercizio per la massa muscolare, ma è anche essenziale per sviluppare e mantenere la salute delle spalle. Inoltre, ogni braccio lavora da solo e questo fa sì che si eviti lo sviluppo di asimmetrie che possono portare incontro ad infortuni. È un valido esercizio quindi non solo per bodybuilder quindi, ma anche per powerlifter e per la preparazione atletica. Il mio consiglio è di allenarlo nel classico range  8-12 ripetizioni con carichi medi, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte (>20) per un approccio shock! Si presta bene poi anche a tecnica di intensità, come ad esempio le superserie.