Il lento dietro è un esercizio di spinta sopra la testa intorno al quale ruota sempre un alone di pericolosità. Davvero questo esercizio è uno degli esercizi da evitare assolutamente nei proprio allenamenti? in questo articolo cercheremo di vedere quali sono i rischi di questo esercizio, ma anche quali atleti possono beneficiarne.

Lento dietro bilanciere esecuzione

Ecco i punti fondamentali da seguire per eseguire al meglio questo esercizio:

• Posiziona un bilanciere su un power rack ad altezza clavicole.
• Afferra il bilanciere con una presa più ampia della larghezza delle spalle
• Posizione il bilanciere sul trapezio, proprio come quando fai squat, solleva il bilanciere dal rack e fai un paio di passi indietro.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Inspira, contrai i muscoli del core, dei glutei e delle gambe e spingi il bilanciere in alto fino alla distensione completa delle braccia.
• Da qui, abbassa il bilanciere dietro la testa fino a quando il bilanciere poggia nuovamente sul trapezio.

Lento dietro pericoloso?

Parliamo dell’elefante nella stanza. Il lento dietro è pericoloso?

Di solito chi si appresta a fare il lento dietro si sente subito dire che non ne vale la pena, che è meglio fare il classico lento avanti o military press.

Dal punto di vista puramente anatomico, in entrambi gli esercizi avviene una abduzione dell’omero, solo che nel lento dietro questa avviene esclusivamente sul piano frontale. L’unica differenza tra le due esecuzioni è la maggiore extrarotazione forzata a cui è sottoposto l’omero nel lento dietro, dove può essere forzata in molti soggetti che non dispongono della giusta mobilità.

Per prima cosa quindi è importante considerare che il problema non è l’esercizio in sé, ma la sua esecuzione e l’idoneità individuale.

La mobilità della spalla è la chiave fondamentale in questa discussione. Spalle sane con una buona mobilità possono tollerare il lento dietro senza problemi. D’altra parte, se si ha una mobilità limitata o si soffre di infortuni ricorrenti alla spalla, allora questo movimento potrebbe non essere la scelta migliore.

Nel mondo delle palestre, dove la maggior parte dei frequentanti sono semplici amatori, il lento dietro in effetti sì, può essere rischioso. Questo perché l’utente medio non dispone probabilmente della sufficiente capacità di extraruotare l’omero per porsi nella posizione iniziale dell’esercizio.

Lento dietro benefici

Ma se qualcuno ha invece la mobilità per farlo? Potrebbe anche essere utile, ne sono una prova i pesisti, che non solo hanno la mobilità per farlo, ma devono farlo!

Per prima cosa perché contribuisce allo sviluppo della forza nella parte superiore della schiena, trapezio e spalle, che sono fondamentali per la stabilità nella fase di chiusura delle alzate olimpiche o in generale per mantenere la postura corretta durante alzate pesanti come lo squat con bilanciere o il front squat.

Molti pesisti eseguono inoltre questo esercizio in versione push press, cioè aiutandosi con lo slancio di gambe, per migliorare la stabilizzazione delle spalle, la mobilità e il rafforzamento delle strutture coinvolte nei sollevamenti sopra la testa, come snatch e clean & jerk.

Muscoli coinvolti

Come analizzato anche in un interessante che studio che mette a confronto proprio gli esercizi di spinta sopra la testa con bilanciere davanti, dietro o alle macchina, i principali muscoli coinvolti in questo esercizio sono i seguenti:

• Spalle (deltoide frontale e laterale. Viene invece escluso il deltoide posteriore, in quanto il suo ruolo è di estendere orizzontalmente l’omero, come nei rematori e nelle alzate 90°).
• Trapezio;
• tricipite; 
• gran pettorale (meno rispetto alla versione avanti) e capo lungo del bicipite;
• core ed erettori spinali.

Allenare il lento dietro

Per allenare questo esercizio mi sento di darti questi consigli.

• Per la massa muscolare svolgi i classici 3-4 set per allenamento stando nel range di 8-12 ripetizioni con un buffer di 1-2 ripetizioni circa per set;
• Se il tuo obiettivo è invece la forza, il mio consiglio è di eseguire l’esercizio comunque in un range medio, come 5-6 ripetizioni, senza andare ad usare carichi eccessivi vista comunque la posizione delicata che si va ad assumere con le spalle. Ok che è sicuro, ma non esegariamo!

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio e prevenire lesioni a spalle e gomiti durante il lento dietro.

Lento dietro seduto

Per prima cosa, se vuoi allenare il lento dietro, il mio consiglio è di eseguirlo sempre in piedi, perché questo ti permette di tenere la curvatura lombare ben marcata e di conseguenza più “aperto” il torace, con l’effetto di dover extraruotare (leggermente) meno l’omero in fase di partenza.

Le classiche panche sedute ti portano a perdere la lordosi lombare e di conseguenza anche a “chiudere” il torace e l’extrarotazione necessaria per eseguire il movimento è ancora maggiore e diventa più rischioso.

Carichi troppo alti

Il lento dietro, per la maggior parte delle persone, non è sicuramente un esercizio in cui andare a provare il massimale. A causa del rischio di sforzo eccessivo a carico dei legamenti della spalla non utilizzare questo esercizio per la forza a basse ripetizioni e ad alto carico, ma come indicato precedentemente cerca di stare su un range di ripetizioni medio alto.

Esecuzione troppo veloce

Vai piano! Sia in positiva che in negativa il controllo articolare deve farla da padrone e ti sconsiglio di eseguire l’esercizio focalizzandoti sulla velocità a sfavore del controllo. Eseguilo lentamente (che non significa con TUT eccessivamente lenti), ma quanto basta per avere sempre il massimo controllo del peso durante ogni fase del movimento. E durante la negativa questo ti evita di sbattere il bilanciere sulla cervicale!

Fare mezzo ROM

Per qualche strano motivo, il lento dietro viene sempre eseguito da metà della nuca in su. Ebbene, non c’è motivo, né l’esercizio è più sicuro. L’unica cosa che ottieni è di caricare di più (e questo non è proprio l’esercizio in cui andare a darci dentro con l’ego) e di allenare a metà le spalle. Metti da parte l’orgoglio, carica il giusto ed esegui il movimento per tutto il ROM possibile. Le spalle ringrazieranno!

Varianti

Il lento dietro può essere eseguito anche al multipower (anche se come anticipato sopra, sconsiglio le varianti sedute) e con manubri, che oltre alla posizione seduta richiede una maggiore stabilizzazione ancora delle spalle e potrebbe essere ancora più potenzialmente pericoloso per la maggior parte delle spalle. Se cerchi delle varianti al lento dietro il mio consiglio è di optare per le classiche spinte avanti, come la shoulder press alla macchina e il lento avanti in ogni salsa possibile, in piedi, seduto, con manubri o al multipower!

Precauzioni

Se hai un infortunio alla spalla, al gomito o alla cervicale, chiedi consiglio al tuo medico, a un fisioterapista o a un allenatore specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Se la tua spalla è ben mobile, il lento dietro è un modo eccellente per aggiungere volume all’allenamento delle spalle e variare un po’ dai soliti esercizi come lento avanti e lento avanti con manubri.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore al spalla o altre articolazioni coinvolti. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.