Misurare le proprie proporzioni corporee è fondamentale per riuscire a capire se si hanno o meno leve favorevoli per squat, panca e stacco da terra. Un femore corto avvantaggia lo squat high bar; un femore lungo avvantaggia lo stacco. Un omero lungo penalizza la panca, rendendo dip e military press esercizi più efficaci. Conoscere le proprie leve permette di programmare in modo più intelligente e ottenere risultati migliori.
Il discorso delle leve favorevoli per squat, panca e stacco infiamma sempre le discussioni social. Da un lato posso dire che per esperienza ci sono sempre quelli che si “autodiagnosticano” leve lunghe per giustificare i loro scarsi progressioni in un’alzata. Dall’altro ci sono schiere di influencer che parlano di leve lunghe o corte, di donne hip dominant o quad dominant, con poca cognizione di causa mandando per lo più le persone in confusione.
In questo articolo vedremo di fare chiarezza una volta per tutte per dare degli strumenti solidi per capire, finalmente, come calcolare le proprie leve corporee e come agire di conseguenza nella programmazione.
Leve favorevoli squat: femore corto vs femore lungo
Il femore è il parametro più determinante per lo squat e il vantaggio si ha con un femore corto.
Con un femore corto riesci a rimanere più verticale durante la discesa, il che significa meno stress sulla colonna lombare grazie ad uno squat high bar, maggiore attivazione dei quadricipiti (quad dominant) e una posizione naturalmente più verticale. Queste sono le classiche leve che possiamo definire da “pesista”.
Al contrario, chi ha il femore lungo è costretto a inclinarsi in avanti per mantenere il baricentro sulla base d’appoggio e preferirà uno squat low bar. Questo non è un errore tecnico: è una necessità biomeccanica. L’inclinazione porta a un maggiore coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei (hip dominant).
Femore corto: le scelte ottimali
- High bar squat: la posizione verticale del busto è naturale e non penalizza la schiena;
- Front squat: ancora più verticale, massimo stress sui quadricipiti;
- Stacco sumo: il femore corto rende più facile aprire abbastanza le anche per beneficiare rispetto al conventional;
- Programmazione: più lavoro complementare per glutei e femorali, meno isolamento per i quadricipiti che già sono avvantaggiati.
Femore lungo: le scelte ottimali
- Low bar squat: l’inclinazione in avanti diventa meno penalizzante con il bilanciere più basso.
- Stacco da terra regular: il femore lungo è uno svantaggio per il sumo, l’apertura delle anche richiede molta mobilità;
- Programmazione: più lavoro supplementare per quadricipiti, meno focus su glutei e femorali per sviluppo omogeneo.
Leve favorevoli stacco: sumo vs. regular
Chi è avvantaggiato per lo squat è spesso svantaggiato nello stacco e viceversa. Ecco perché molti dei discorsi sull’onda del “non ho le leve” non hanno senso, perché uno svantaggiato da una parte si traduce in un vantaggio da un’altra parte. Non si può anatomicamente essere svantaggiati in tutto.
Chi ha il femore lungo tende a essere naturalmente hip dominant: questo significa un ottimo vantaggio nello stacco conventional. Per il sumo invece questo può diventare un problema, perché più lungo il femore, maggiore la mobilità richiesta per avvicinarsi al bilanciere.
Chi ha il femore corto invece ha meno distanza da percorrere per avvicinarsi al bilanciere e, se ne ha mobilità, si ritrova avvantaggiato con uno stacco sumo. Ovviamente avere le leve favorevoli al sumo non significa automaticamente saperlo eseguire: servono anche mobilità dell’anca adeguata e tecnica specifica.
Leve e panca: omero, ulna e il problema dell’avambraccio
La panca piana è l’alzata in cui le leve delle braccia diventano determinanti. Il problema non è tanto la lunghezza totale del braccio quanto quella dell’avambraccio (ulna). Nella panca con bilanciere, la discesa è vincolata al tocco del petto: chi ha l’avambraccio lungo deve percorrere un range of motion molto maggiore rispetto a chi lo ha corto.
Chi ha l’omero lungo è penalizzato anche nelle dip alle parallele e nella military press, ma in misura minore: in questi esercizi viene eliminato il vincolo dell’avambraccio, quindi la discesa è determinata solo dalla lunghezza dell’omero. Il ROM si pareggia parzialmente rispetto alla panca.
Ma attenzione: tornando al discorso che uno svantaggiato da un lato è un vantaggio altrove, se non hai “il braccio da panca” probabilmente hai una lunghezza vantaggiosa per lo stacco, che ti permette di piegarti meno per prendere il bilanciere, contro invece un panchista che, a causa del braccio più corto, deve chinarsi di più per andare nella posizione iniziale dello stacco.
Alternative alla panca per chi ha leve sfavorevoli
- Panca manubri: elimina il vincolo del tocco al petto. Il range of motion si ferma alla massima escursione della spalla, indipendentemente dalla lunghezza dell’avambraccio.
- Dip alle parallele: l’escursione è determinata solo dall’omero, non dall’avambraccio. Chi ha leve sfavorevoli per la panca spesso rende meglio nelle dip.
- Military press: stessa logica delle dip. Un atleta normo-levato preme circa il 60% in military rispetto alla panca; chi ha leve lunghe per la panca può avvicinarsi a questa soglia o superarla, segno che la military press è il suo esercizio di spinta naturale.
Come calcolare le tue leve: il protocollo di misurazione
Ho sempre trovato molto utile il calcolo delle misurazioni proposto da Thibaudeau. Le misure si prendono in piedi, con scarpe e pantaloni corti. Servono un metro a nastro e, idealmente, un assistente. Ecco il protocollo completo:
Misurazioni delle gambe
- Altezza totale: misura l’altezza in piedi scalzo.
- Lunghezza gamba: dalla punta dell’anca (ASIS, spina iliaca antero-superiore) fino al malleolo.
- Lunghezza tibia: dalla cima del ginocchio (polo inferiore della rotula) fino al malleolo.
- Lunghezza femore: lunghezza gamba − lunghezza tibia.
Calcola le Tue Leve per Squat e Stacco
Scopri se la tua struttura ossea è più favorevole per squat o stacco da terra.
Misurazioni delle braccia
- Apertura alare (wingspan): braccia aperte a croce, dalla punta di un dito all’altra.
- Lunghezza ulna: dal polso alla punta del gomito (olecrano).
- Lunghezza omero: dalla punta della spalla (acromion) alla punta del gomito.
Calcola le Tue Leve per la Panca
Scopri se la tua struttura ossea è favorevole per gli esercizi di spinta.
I calcoli da fare
| Calcoli delle proporzioni corporee | ||
| Rapporto tibia/femore | Rapporto gamba/altezza | Rapporto ulna/omero |
| Tibia × 100 / femore | Gamba × 100 / altezza | Ulna × 100 / omero |
| Indica il tipo di femore | Indica la lunghezza relativa delle gambe | Indica le leve per la panca |
Come interpretare i risultati: tabella di riferimento
Una volta calcolati i rapporti, confrontali con questa tabella:
| Rapporto tibia/femore | ||
| Femore corto | Femore medio | Femore lungo |
| Tibia > 85% del femore | Tibia 79–84% del femore | Tibia < 75% del femore |
| ✅ Avvantaggiato allo squat | Neutro | ✅ Avvantaggiato allo stacco |
| Rapporto gamba/altezza | ||
| Gambe corte | Gambe medie | Gambe lunghe |
| femore 40–43% dell’altezza | femore 44–47% dell’altezza | femore 47–51%+ dell’altezza |
| Buone leve squat/panca | Neutro | Maggiore vantaggio sullo stacco |
| Apertura braccia vs altezza | ||
| Braccia corte | Braccia medie | Braccia lunghe |
| apertura < altezza di 1 cm | apertura 1–5 cm > altezza | apertura > 5 cm rispetto altezza |
| ✅ Ottima leva per la panca | Neutro | ⚠️ Penalizzato in panca |
| Rapporto ulna/omero | ||
| Ulna corta | Ulna media | Ulna lunga |
| < 79% dell’omero | 79–84% dell’omero | > 85% dell’omero |
| Vantaggioso in panca | Neutro | Svantaggiato in panca |
Come adattare la programmazione alle tue leve
Una volta identificate le proprie leve, la programmazione diventa molto più razionale. Il principio guida è sempre lo stesso: potenzia i punti di forza strutturali, compensa i deficit muscolari creati dalle leve sfavorevoli.
| Profilo | Alzate favorite | Lavoro supplementare consigliato |
| Femore corto (quad dominant) | High bar squat, front squat, sumo | Hip thrust, RDL, iperestensioni, leg curl, reverse hyperextension |
| Femore lungo (hip dominant) | Low bar, stacco regular, stacco rumeno | Leg press, hack squat, leg extension per quadricipiti |
| Ulna lunga (leve sfavorevoli panca) | Dip, military press, panca manubri | Croci, cable fly, pec deck per isolamento pettorale |
| Ulna corta (leve favorevoli panca) | Panca bilanciere, spinte orizzontali | Meno isolamento necessario, focus sulla forza sul fondamentale |
Punti fondamentali
- Il femore è il parametro chiave per squat e stacco: femore corto → high bar e sumo; femore lungo → stacco regular e low bar.
- Per la panca conta soprattutto l’avambraccio (ulna): più è lungo, maggiore è il range of motion obbligato e il rischio di eventuali infortuni.
- Dip e military press eliminano il vincolo dell’avambraccio: sono spesso esercizi più produttivi per chi ha leve sfavorevoli in panca.
- Avere leve sfavorevoli non è una condanna: significa semplicemente scegliere le varianti giuste e programmare il lavoro supplementare appropriato.
- La mobilità è sempre un requisito indipendente dalle leve: puoi avere le leve ideali per il sumo e non riuscire a eseguirlo per mancanza di mobilità dell’anca.
FAQ — Domande frequenti
Per leve favorevoli allo squat si intende principalmente un femore corto rispetto alla tibia (rapporto tibia/femore > 85%). Questa proporzione permette di rimanere più verticali durante la discesa, riducendo lo stress lombare e massimizzando il carico sui quadricipiti.
Misura la lunghezza della tua gamba (dal malleolo alla ASIS) e la lunghezza della tibia (dal malleolo al polo inferiore della rotula). Sottrai la tibia dalla lunghezza totale per ottenere il femore. Poi calcola: tibia × 100 / femore. Se il risultato è > 85, hai il femore corto; se è < 75, hai il femore lungo.
Non necessariamente. È la lunghezza dell’avambraccio (ulna) a penalizzare maggiormente la panca, perché aumenta il range obbligato fino al tocco del petto. Un omero lungo penalizza invece le spinte verticali. Misura il rapporto ulna/omero per capire la tua situazione specifica.
No. Chi ha le leve sfavorevoli può continuare a fare panca, ma con alcune accortezze: lavorare maggiormente con i manubri (che eliminano il vincolo del tocco al petto), integrare dip e military press come fondamentali di spinta, e aumentare il lavoro di isolamento pettorale per compensare il minor stimolo sul range di movimento fisiologico.
No. Le proporzioni scheletriche sono fisse una volta completata la crescita. Quello che può migliorare è la mobilità articolare, che permette di esprimere meglio le proprie leve (ad esempio, aumentare la mobilità dell’anca per chi vuole fare stacco sumo con femore lungo). Oppure, citando Federico Gallo, allenatore dei Vikings Veneto: non esiste leve lunghe, esistono solo leve vuote. Molti fraintendono essere alti e longilinei con l’essere troppo leggeri. Se sei 1.80 e pesi 70kg e diventi 90kg posso assicurarti che a livello di leve è tutto un altro discorso. I più forti del mondo, come Hafþór Júlíus Björnsson che è l’attuale detentore del record di stacco sono anche molto alti (oltre 2 metri nel suo caso). Pesando oltre 160kg il problema delle leve lunghe nel suo caso non si pone.
Punta sul low bar squat, che compensa l’inclinazione in avanti con una migliore gestione del momento torcente. Lavora sulla mobilità toracica per mantenere la colonna in estensione nonostante la posizione inclinata. Integra box squat e front squat come varianti di allenamento. E aumenta il volume di lavoro per i quadricipiti con leg press e hack squat.
Molto probabile. A seconda delle leve dell’atleta si può avere uno sticking point in una zona dell’alzata piuttosto che un altro. Ad esempio, un atleta con femori lunghi nello squat dovrà inclinare maggiormente il busto in avanti, aumentando lo stress su glutei e bassa schiena. Per questo lo sticking point al parallelo sarà spesso più marcato. Nella panca, invece, un atleta con braccia lunghe affronta un ROM maggiore e deve produrre forza per più tempo, motivo per cui il lockout tende a essere più problematico.
2 risposte
Questo post è ORO…. Sti contenuti sul web non li fa nessuno. Bravo Alessio!
Complimenti! Argomento interessante ed esposizione chiara. La TRAP BAR come complementare come si potrebbe sfruttare? Grazie.