Arrivare a 100kg di panca piana per una ripetizione è forse il primo obiettivo che molti si pongono quando entrano in palestra. Quanto è difficile riuscire a sollevare un quintale nelle distensioni su panca? In questo articolo cercherò di spiegarti come allenarti per raggiungere questo obiettivo e soprattutto se e quanto sarà difficile per te!

100kg in panca piana, il sogno, il grande incubo

Prima di dirti come sollevare 100kg di panca, per prima cosa dobbiamo dire che 100kg di panca non sono uguali per tutti. Se pesi 60kg si parla di sollevare 40kg in più del tuo peso, mentre se ne pesi 80, 90, si tratta di una differenza di peso decisamente inferiore. Quanto dovresti sollevare in panca piana?

In genere nel powerlifting si dice che un buon punto di partenza in panca piana è sollevare 1,5 volte il proprio peso corporeo in panca per una ripetizione per considerarsi ad un buon livello di forza. Ciò significa che se pesi 60kg il tuo obiettivo non saranno più 100kg, ma 90kg. Se invece ne pesi 90kg e non ti piace vincere facile dovrai puntare a circa 135.

In realtà, anche così, stiamo facendo una grande semplificazione, perché lo sviluppo di forza non è proprio lineare, più un atleta è pesante, ma meno solleva in proporzione rispetto al proprio peso corporeo.

Quanto dovrei fare di panca?

Nel video qui sotto cerco di spiegarti quale può essere una buona proporzione dei carichi.  Se ti interesse la spiegazione dettagliata su quanto sollevare in squat panca stacco puoi cliccare e leggere l’articolo completo sul mio vecchio blog, altrimenti leggi pure sotto la tabella riassuntiva!

Per quanto 100kg di panca quindi siano un obiettivo valido, in proporzione al proprio peso corporeo ogni atleta dovrebbe avere un obiettivo diverso:

Questa tabella è un buon punto di partenza che tiene conto del tuo peso. Se pesi 50kg dovrai sollevare 1,6 volte il tuo peso, se ne pesi 100 dovrai sollevare 1,3 il tuo peso corporeo. Molto più onesto e realistico! Ora che abbiamo detto quanto dovresti sollevare, vediamo come arrivarci!

Come migliorare il massimale in panca piana

Con il tempo posso dire di aver avuto modo di seguire un bel po’ di nuove leve al mondo della forza e delle palestre e penso di aver sviluppato un metodo che possa permettere di ottimizzare i risultati nel breve periodo per raggiungere questi 100kg di panca nel minor tempo possibile. Una volta pensavo che un neofita dovesse focalizzarsi sul fare solamente il movimento fondamentale in cui vuole migliorare, quindi in questo caso, solo panca piana, ma col tempo ho notato come introdurre un buon numero di complementari permettesse di velocizzare incredibilmente i risultati. Il programma è basato su uno scheletro ispirato al metodo coniugato.

Allenamento A – max effort

Il primo giorno di allenamento del programma si basa sul concetto di “max. effort”, ciò significa che quel giorno andrai cercare di sollevare il massimo carico possibile. Una nota però: massimo carico possibile, senza deteriorare la tecnica e soprattutto, nel modo più categorico, senza rimanerci sotto. Mai, mai e poi mai andare a cedimento. Rallenta solo i risultati, da un lato affaticando il sistema nervoso, dall’altro aumentando il rischio di infortuni facendo un movimento sbagliato. Inoltre, demoralizza pure. Approcciati sempre ad un carico con la certezza di portare alla fine la serie. Se hai il dubbio, piuttosto fermati prima e fai qualche ripetizione in meno.

Una volta trovato il massimo carico possibile, farai un breve “back off“, ciò significa che farai qualche serie in più per fare volume di allenamento. Nello specifico, dovrai togliere il 10% dal carico che hai raggiunto e fare il numero di serie indicato per il massimo numero di ripetizioni (sempre con la massima tecnica e senza andare mai e poi mai a cedimento). 

Il programma si sviluppa di 3 settimane in 3 settimane, in modo da cercare nelle 3 settimane di sollevare ogni sessione un po’ di più della settimana precedente. Intorno alla quarta settimana di solito si tende a finire in stallo, quindi evitiamo andando a cambiare il range di ripetizioni.

• Settimana 1: scaldati e parti dal 50-60% facendo 6 ripetizioni con aumenti di 2,5-5% fino a raggiungere il massimo carico possibile su 6 ripetizioni, scala il 10% e fai 2 x max.
• Settimana 2: scaldati fino a raggiungere il massimo carico possibile su 6 ripetizioni, scala il 10% e fai 3 x max.
• Settimana 3: scaldati fino a raggiungere il massimo carico possibile su 6 ripetizioni, scala il 10% e fai 4 x max.
• Settimana 4: target 5 ripetizioni, scala il 10% e fai 2 x max.
• Settimana 5: target  5 ripetizioni, scala il 10% e fai 3 x max.
• Settimana 6: target  5 ripetizioni, scala il 10% e fai 4 x max.
• Settimana 7: target  4 ripetizioni, scala il 10% e fai 2 x max.
• Settimana 8: target  4 ripetizioni, scala il 10% e fai 3 x max.
• Settimana 9: target  4 ripetizioni, scala il 10% e fai 4 x max.
• Settimana 10: target  3 ripetizioni, scala il 10% e fai 2 x max.
• Settimana 11: target  3 ripetizioni, scala il 10% e fai 3 x max.
• Settimana 12: target  3 ripetizioni, scala il 10% e fai 4 x max.
• Settimana 13: calcolo massimale

Allenamento B – Repetition Day

Il secondo giorno di allenamento è il giorno leggero (dal punto di vista dei carichi utilizzati) ed è il giorno in cui andiamo a cercare di “pompare” per mettere su ipertrofia su pettorali, tricipiti e spalle. Come nel programma precedente, che si sviluppa di 3 settimane in 3 settimane, anche in questo programma ti consiglio, ogni 3 settimane, di cambiare gli esercizi che utilizzi.

Esercizio 1 a scelta tra

• panca inclinata 30/45° con bilanciere – prendi il 60% del massimale di panca e fai 3-4 serie x il massimo numero di ripetizioni possibili (come sempre, nel rispetto della tecnica e senza andare a cedimento)
• Spinte con manubri su panca piana o inclinata – 3-4 serie x 10/12 ripetizioni, con buffer 0-1 ogni serie.
• piegamenti sulle braccia a terra o su rialzo – 3-4 serie x max. ripetizioni (anche qui cerca di non arrivare mai al limite).

Esercizio 2 a scelta tra

• french press con manubri
• floor press a terra con manubri
• push down con corda
• lento con manubri

qualsiasi esercizio scegli esegui sempre 3-4 serie x 10/12 ripetizioni, con buffer 0-1 ogni serie.

Allenamento C – Dynamic Effort

Il giorno C si basa sull’esplosività e sul cercare di imprimere al bilanciere la maggior esplosività possibile. Qui andremo a lavorare con il fondamentale esercizio complementare alla panca, cioè la panca stretta. Nel corso delle settimane andremo ad allargare sempre di più la presa e andremo ad alzare sempre di più le % di lavoro.

Settimana 1: panca stretta 5 x 5 x 65% del massimale di panca

Settimana 2: panca stretta 5 x 5 x 70% del massimale di panca

Settimana 3: panca stretta 5 x 5 x 75% del massimale di panca

Settimana 4: panca stretta 5 x 3 x 75% del massimale di panca (abbassiamo le rep per fare un leggero scarico in itinere)

Settimana 5: panca media 5 x 5 x 70% del massimale di panca

Settimana 6: panca media 5 x 5 x 75% del massimale di panca

Settimana 7: panca media 5 x 5 x 80% del massimale di panca

Settimana 8: panca media 5 x 3 x 80% del massimale di panca

Settimana 9: panca presa normale 5 x 5 x 75% del massimale di panca

Settimana 10: panca presa normale 5 x 5 x 80% del massimale di panca

Settimana 11: panca presa normale 5 x 5 x 85% del massimale di panca

Settimana 12: panca presa normale 5 x 3 x 85% del massimale di panca

100kg panca piana – programma completo

Sia che tu voglia fare questo programma per solo la panca piana che per altri esercizi, allenamento magari anche squat e stacchi da terra, ecco il programma completo! Per semplicità anche negli altri 2 big useremo la stessa progressione

Allenamento A

• panca piana – max effort
• squat – dynamic effort (nello squat non utilizzare varianti)
• esercizio per la schiena a piacere
• esercizi bicipiti a piacere

Allenamento B

• panca piana – repetition day
• stacco da terra – max effort
• esercizio per la schiena a piacere
• addome a piacere

Allenamento C

• panca piana – dynamic effort
• squat – max. effort
• esercizio per la schiena a piacere
• esercizi bipiciti a piacere

Allenamento D (facoltativo)

• panca piana – repetition day
• stacco da terra – dynamic effort (nello stacco non utilizzare varianti)
• esercizio per la schiena a piacere
• addome a piacere

Come migliorare il massimale di panca piana: conclusioni

Per quanto io ti abbia fornito un programma da seguire passo passo, ricorda che il tuo massimale non potrà migliorare se prima non sei sicuro di avere una buona tecnica. Assicurati quindi di evitare tutti i principali errori prima di intraprendere questo programma. Soprattutto assicurati anche di avere una buona attrezzatura con cui allenarti: non c’è niente di peggio che non avere risultati perché l’attrezzatura che hai a disposizione non è tecnicamente valida. E perché no, anche un buon compagno di allenamento, se non hai un coach, può sicuramente fare la differenza.