Il metodo di allenamento ladder è un approccio divenuto piuttosto famoso per l’allenamento delle trazioni alla sbarra, ma che può essere molto utile anche per migliorare in molteplici esercizi! Vediamo in cosa consiste, come nasce e in quali esercizi può essere utilizzato.
Allenamento ladder – cos’è e come funziona
“Ladder” significa scala, perché quello che bisogna fare è letteralmente un aumento costante di ripetizioni set dopo set.
Nelle versione originale si inizia facendo una ripetizione, poi due, poi tre… si continua finché si riesce ad aumentare. Il tempo di recupero delle serie a ladder è originariamente di un numero di secondi pari a quello delle ripetizioni.
- Fai una trazione, un secondo di recupero
- due trazioni, due secondi di recupero
- tre trazioni, tre secondi di recupero
- quattro trazioni, quattro secondi di recupero
- …e così via fin dove riesci.
Ovviamente puoi usare il tempo di recupero che preferisci e modificarlo a piacimento in base al tuo livello. Puoi tenere un recupero fisso e provare a diminuirlo col tempo, puoi tenere il recupero libero, tutto dipende dal tuo obiettivo.
Ladder per la forza e ipertrofia
Puoi inserire il metodo ladder anche nel tuo allenamento con bilanciere, non devi obbligatoriamente allenarti solo a corpo libero.
Se il tuo obiettivo è migliorare la forza e l’ipertrofia puoi prendere un carico intorno al 70% del massimale e applicarlo con 1′ di recupero circa.
Prendi ad esempio la panca piana e fai un numero crescente di ripetizioni a carico fisso con 1′ di recupero. Quando riesci a fare più di 10 ripetizioni, aumenta il carico utilizzato. Se quindi fai
1 ripetizione, 1′ di recupero
2 ripetizioni, 1′ di recupero
3 ripetizioni, 1′ di recupero
4 ripetizioni, 1′ di recupero
5 ripetizioni, 1′ di recupero
6 ripetizioni, 1′ di recupero
7 ripetizioni, 1′ di recupero
8 ripetizioni, 1′ di recupero
9 ripetizioni, 1′ di recupero
10 ripetizioni, 1′ di recupero
la sessione successiva aumenta il carico utilizzato.
Il coach russo Boris Sheiko questo tipo di lavoro lo fa fare su squat, panca e stacco oltre che per i classici esercizi alla sbarra.
Il ladder piramidale
Il ladder piramidale è un ottimo approccio per migliorare il numero di ripetizioni di un esercizio (che siano le trazioni, come le dip alle parallele o i piegamenti a terra) che consiste nel fare un numero crescente di set e ripetizioni. L’allenamento quindi sarà svolto così:
- 1 set da 1 ripetizione;
- 2 set da 2 ripetizioni;
- 3 set da 4 ripetizioni;
- 4 set da 4 ripetizioni;
- … e così via potenzialmente fino a 100 set da 100 ripetizioni;
È una versione di ladder molto più tosta dell’originale, ideale se sei in stallo con il metodo ladder classico e vuoi dare uno stimolo in più!
Il ladder di Zef Zavakeli
Se vuoi un allenamento estremo, non posso che consigliarti di provare il ladder di Zef Zavakeli, un allenamento di street workout da provare (per poi pentirsi di averlo provato!)
Il ladder proposto è veramente pesante. Sali facendo un ladder classico di trazioni (quindi 1 rep, 1” di recupero, 2 rep, 2” di recupero etc..) e immaginiamo di arrivare fino a 10. Finito? Purtroppo no, l’allenamento è appena iniziato! Ora dovrai fare 10 set da 10 trazioni intervallate da 10 piegamenti. In meno tempo possibile.
Ogni seduta di allenamento che decidi di fare questo ladder non devi ricominciare da capo, ma devi ricominciare dove hai fallito la volta precedente. Se quindi ti eri fermato a 10, la prossima sessione rifarai 10, l’ultimo set valido e proverai 11 e così via nel corso degli allenamenti.
Così com’è impostato l’allenamento è veramente estremo, se vuoi provarlo inserisci magari dei tempi di recupero fissi e prova ad abbassarli con il tempo, ad esempio di 1′.
