Il metodo Hatfield è senza dubbio considerato uno dei più completi metodi per stimolare l’ipertrofia muscolare. In questo articolo vediamo come funziona, qual è la teoria dietro e soprattutto come strutturare una scheda per la massa muscolare con la logica suggerita dal suo autore.

Chi era Frederick Hatfield

Bisogna brevemente capire chi fosse Frederick Hatfield per capire il suo metodo.

Per prima cosa bisogna sicuramente dire che Hatfield fosse un grande teorico. Hatfield ha conseguito la laurea in educazione fisica, un Master in Scienze Sociali dello Sport e un dottorato di ricerca in psicologia, sociologia e apprendimento motorio. Ha insegnato a studenti universitari, condotto ricerche in psicologia dello sport e scritto oltre 60 libri, alcuni dei quali best-seller (tra questi spicca  Bodybuilding: A Scientific Approach). Ha allenato centinaia di atleti professionisti tra cui il Mr. Olympia Lee Haney.

Oltre ad uno studioso era senza dubbio anche un atleta di grande talento. Non a caso il suo alias era Dr. Squat, titolo dovuto per aver superato i 400kg di squat con bilanciere. Nello specifico i suoi record nel powerlifting erano:

• 460kg di squat;
• 237kg di panca;
• 347kg di stacco.

Da sottolineare anche il fatto che fu due volte campione del mondo del powerlifting, nel 1983 e nel 1986.

Il metodo Hatfield

Hatfield sosteneva che per essere stimolata al meglio l’ipertrofia abbia bisogno di serie leggere e pesanti, basse e alte ripetizioni, movimenti esplosivi e lenti.

Nello specifico, prima di vedere la teoria dietro al suo metodo, un esempio di allenamento per uno specifico gruppo muscolare secondo lui doveva svolgersi in questo modo:

• Primo esercizio pesante: 2 serie da 4-6 ripetizioni in modo abbastanza esplosivo su esercizi di base (stacchi da terra, squat, panca, military press, trazioni alla sbarra, rematore pendlay). Il recupero è completo (2’30”). Questa fase punta sulla massima forza e sul massimo reclutamento muscolare attraverso il carico elevato.
  
• Secondo esercizio: 2-3 serie da 12-15 ripetizioni su esercizi multiarticolari, con minor carico e minor tempo di recupero (1’30”). Il movimento si esegue con negativa lenta e positiva esplosiva, per il massimo danno muscolare.
  
• Terzo esercizio: 2-3 serie da 20-40 ripetizioni su esercizi di isolamento, con carico leggero e velocità piuttosto lenta e controllata. Il recupero è incompleto. In questa fase si agisce sulla capillarizzazione e sulla resistenza per crescere grazie ai fattori locali di crescita, come il lattato che inibisce la miostatina, favorendo la crescita muscolare.

Ad esempio, un allenamento per il petto è composto così:

• panca piana 2-3 x 4-6, rec. 2’30”
• panca inclinata con manubri 2-3 x 2-15 negativa lenta, rec. 1’30”
• croci manubri 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60”

Al contrario del metodo Phat quindi, non si hanno giornate dedicate ad uno specifico obiettivo, ma forza, ipertrofia e lattato sono stimoli che vengono dati tutti nello stesso allenamento.

La teoria del metodo Hatfield è che:

• le basse ripetizioni eseguite con pesi più pesanti aumenteranno il numero di miofibrille, che costituiscono il 20-30% della dimensione cellulare complessiva;
• I movimenti esplosivi tendono a influenzare le fibre “a contrazione rapida” a basso contenuto di ossigeno;
• mentre quelle rosse “a contrazione lenta” ad alta ossidazione, reagiscono di più se stimolate da ripetizioni più alte eseguite con un peso minore e con movimenti più lenti.

Mettendo tutto insieme quindi si ha un allenamento completo per l’ipertrofia, che viene stimolata da ogni punto di vista.

Esempio scheda metodo Hatfield

La frequenza suggerita da Hatfield è di allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, suggerendo una split di allenamento in multifrequenza su tre giorni a settimana del tipo A-B-A, B-A-B.

In rete non si trovano molte schede strutturare in base al suo metodo, ma penso che un esempio di split possa tranquillamente essere:

ALLENAMENTO A – petto, dorso

• panca piana 2-3 x 4-6, rec. 2’30”
• panca inclinata con manubri 2-3 x 2-15 negativa lenta, rec. 1’30”
• croci manubri 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60”
• Trazioni zavorrate 2-3 x 4-6, rec. 2’30”
• Rematore manubrio 2-3 x 2-15 negativa lenta, rec. 1’30”
• Pull down braccia tese 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60′

ALLENAMENTO B – gambe, spalle, braccia

• Squat con bilanciere 2-3 x 4-6, rec. 2’30”
• Hack squat 2-3 x 2-15 negativa lenta, rec. 1’30”
• leg extension 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60”
• Military press 2-3 x 4-6, rec. 2’30”
• Alzate laterali 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60”
• French press 2-3 x 2-15 negativa lenta, rec. 1’30”
• push down 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60”
• Curl bilanciere 2-3 x 2-15 negativa lenta, rec. 1’30”
• curl panca scott 2-3 x 20-40 ripetizioni, rec. 30”-60”