Il metodo tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità proposto per la prima volta nel 1996 dal ricercatore e professore giapponese Izumi Tabata, che nella rivista “Medicine e Science in sport & exercise” ha pubblicato il suo studio su questo metodo, dimostrando che può migliorare la capacità aerobica e anaerobica dei praticanti in addirittura solo sei settimane.
In questo articolo ti spiegherò in cosa consiste questo metodo, quali sono i suoi benefici e soprattutto come inserirlo nel tuo programma di allenamento.
Metodo Tabata come funziona
Un allenamento Tabata prevede 8 set di 20” di esercizio ad alta intensità, intervallati da 10” di recupero attivo (come una camminata lenta ad esempio), per un totale di 4 minuti di lavoro.
Può essere svolto su tantissimi esercizi, soprattutto a corpo libero, come ad esempio gli air squat, crunch addominali, plank, jumping jack, piegamenti sulle braccia e molti altri. Ci si può concentrare sul singolo esercizio per tutti i 4 minuti oppure eseguire un esercizio diverso ogni set.
Il numero di Tabata da eseguire in un allenamento varia sicuramente in base alla capacità fisiche e al livello del praticante. Un principiante ad esempio potrebbe trovare sufficiente all’inizio provare a completare un singolo Tabata (quindi 4 minuti di lavoro complessivo), e gradualmente provare ad aumentare l’intensità dell’allenamento aumentando i cicli di lavoro.
Un atleta più avanzato invece può pensare di eseguire 3-4 Tabata all’interno della sessione, anche consecutivi, per un totale di 12-16 di lavoro complessivo ad alta intensità.
Prima di eseguire un tabata è ovviamente molto importante eseguire un corretto riscaldamento per evitare infortuni muscolari e articolari. Inoltre, sottolineo nuovamente, è importante anche progredire con gradualità, aumentando l’intensità dei singoli set in modo graduale.
Allenamento Tabata benefici
L’allenamento tabata rientra sicuramente nei metodi di allenamento HIIT, cioè high intensity interval training, un modello di allenamento cardio che si concentra su brevi momenti di intensità, intervallati da periodi di recupero attivo o di riposo.
In linea generale, i benefici dell’allenamento tabata sono:
- miglioramento della salute cardiovascolare, cioè nel migliorare la capacità aerobica e la funziona cardiaca, aumentando la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare (3);
- brucia un buon numero di calorie e promuove la perdita di grasso;
- migliora la sensibilità insulinica;
- riduce lo stress, rilasciando endorfine;
- migliora addirittura la salute mentale.
Metodo tabata per dimagrire?
Il metodo tabata di per sé ovviamente non è miracoloso, per dimagrire è importante che oltre all’attività fisica si accompagni un deficit calorico.
Se quindi associato ad una dieta, il tabata è un ottimo approccio per il dimagrimento. Una review del 2016 (1) ha analizzato oltre 39 studi sull’HIIT, tra cui il tabata, concludendo proprio che i metodi di interval training siano ottimi approccio per migliorare la salute cardiometabolica, aiutando nella riduzione del peso, pressione sanguinea e grasso corporeo. Addirittura in uno studio del 2014 (2) si parla di un ruolo antinfiammatorio. Infine, citando proprio lo studio originario (3), il metodo tabata è ottimo per migliorare la capacità aerobica ed anaerobica, il che permette di affrontare sedute di cardio più intense e quindi di bruciare più calorie.
Tabata per bodybuilding e powerlifting
Uno degli aspetti più controversi nella preparazione di un atleta di forza è rappresentato dal conditioning; addirittura qualcuno è arrivato a dipingere il “cardio” come un’attività da evitare, quasi dannosa, tanto che non è certa una novità il moto che “sopra le 5 ripetizioni” fai cardio. In realtà, questo genere di allenamenti può essere molto utile anche ai praticanti di bodybuilding e powerlifting.
Il termine conditioning include una serie di attività ad elevato impatto, sia a livello periferico che livello centrale, il che determina dei miglioramenti a livello cardiorespiratorio (riduzione della pressione arteriosa, riduzione della frequenza cardiaca, aumento della gittata cardiaca, ipertrofia ventricolare eccentrica, miglioramento della ventilazione polmonare e degli scambi alveolari, miglioramento dell’ossigenazione ematica), miglioramenti a livello muscolare (miglioramento delle capacità ossidative, tolleranza locale al lattato, aumento dei depositi energetici, capillarizzazione), miglioramenti a livello metabolico (aumento dell’efficienza nel tamponare il lattato e nella sua riconversione in glucosio, soprattutto a livello epatico), ed infine anche a livello articolare (modulazione della produzione di liquido sinoviale) (4).
Inserire quindi dei tabata o altri allenamenti HIIT può rivelarsi molto utile anche in atleti di forza. Si ha quindi nel concreto un miglioramento delle prestazioni sotto fatica, prevenzione degli infortuni, miglioramento delle capacità di recupero post esercizio. In soldoni, se prima recuperavi 5′ tra una serie di stacchi pesanti e l’altra, allenandoti con degli HIIT o tabata magari ne recuperi 3′ e magari recuperi meglio anche tra le sessioni.
Esempio tabata
Allenamento tabata a casa
Un esempio di allenamento tabata che puoi fare a casa è il seguente:
- squat jumps x 20”, 10” di recupero
- jumping jack x 20”, 10” di recupero
- mountain climber x 20”, 10” di recupero
- Burpess x 20”, 10” di recupero
per 2 volte.
Esempio tabata sulle macchine cardio
Se vuoi fare cardio sui macchinari cardio, il più classico esempio di tabata è il seguente:
- Cyclette, massima intensità x 20” e 10” di riposo x 8 round.
- Corsa su tapis roulant, massima intensità x 20” e 10” di riposo x 8 round.
Tabata con i pesi
Ed ecco anche un n esempio di allenamento tabata che puoi fare con i pesi e a corpo libero insieme
- affondi con manubri solo con gamba sinistra x 20”, 10” di recupero
- affondi con manubri solo con gamba destra x 20”, 10” di recupero
- Push up a terra x 20”, 10” di recupero
- Burpess x 20”, 10” di recupero
per 2 volte.
Tabata 4 powerlifter
Ecco un esempio di tabata che può fare un atleta di forza.
- farmer walk x 20”, 10” di recupero
- push up x 20”, 10” di recupero
- thruster x 20”, 10” di recupero
- Burpees x 20”, 10” di recupero
Allenamento tabata per principianti o no?
L’allenamento tabata è un metodo ad alta intensità che richiede di eseguire esercizi in rapida successione, con poco tempo di recupero e ad alta intensità. Per questo motivo è importante approcciarsi ad un metodo simile solamente se si è in grado di eseguire nel migliore dei modi gli esercizi che compongono il circuito.
Il prego di questo metodo è che può essere utilizzato su qualsiasi esercizio, quindi è sicuramente adattabile a qualsiasi persona, purché si scelgano correttamente gli esercizi. Anche l’intensità che una persona è in grado di generare nei 20” di lavoro è molto soggettiva, quindi nulla vieta che si adattabile a qualsiasi livello. Se sei un principiante non partire subito al massimo, ma prova ad aumentare l’intensità e le ripetizioni che fai in ogni esercizio con molta calma ogni volta.
Essendo comunque un allenamento molto più intenso del classico allenamento cardio vascolare, assicurati di praticarlo solo se sei ben preparato. Ricordati sempre di riscaldarti bene prima di iniziare questo allenamento per evitare infortuni muscolari.
Interrompi la sessione se dovessi avvertire qualsiasi dolore muscolare o articolare. Chiedi ad un medico o ad uno specialista se l’allenamento tabata può fare al caso tuo.
Una risposta
Più che commento che non può essere ,dal mio punto di vista, altro che positivo. Mi permetto di porle un quesito a cui spero vorrà cortesemente rispondere: questo workout che intendo portare a 5 minuti aggiungendo la corsa sul posto a ginocchia alte, è da farsi giornalmente , ogni due giorni o due volte alla settimana?
Confidando in una sua cortese risposta la ringrazio anticipatamente.
A. F.