Il military press (o lento avanti) è  forse il miglior esercizio per le spalle che puoi utilizzare per  avere spalle più grosse e più forti. In questo articolo ti spiegherò nel dettaglio come inserirlo nei tuoi allenamenti, le sue varianti e soprattutto tutti i dettagli tecnici per eseguirla al meglio senza farti male.

Come fare military press bilanciere

Una piccola premessa storica prima di iniziare. Le spinte sopra la testa sono una delle prime prove di forza presenti nel sollevamento pesi. Oggi tutti si preoccupano della panca piana, sono sicuro che almeno una volta qualcuno ti avrà già chiesto “quanto fai di panca?”, ma che nessuno ti ha chiesto “quanto fai di lento avanti?

Fino al 1971 era una delle tre alzate olimpiche, insieme allo strappo e allo slancio e al contrario di queste, che sono alzate esplosive, il “press” era un’alzata lenta, motivo per cui oggi viene chiamata in questo modo, cioè lento avanti.

Con l’introduzione del powerlifting il press ha smesso di essere un esercizio di culto con cui misurarsi, ma non per questo la sua importanza per chi vuole spalle grosse e forti è venuta meno.

Military press muscoli coinvolti

Per prima cosa cerchiamo di capire quali muscoli vengano coinvolti durante l’allenamento delle spinte sopra la testa:

• Spalle (deltoide frontale e laterale. Viene invece escluso il deltoide posteriore, in quanto il suo ruolo è di estendere orizzontalmente l’omero, come nei rematori e nelle alzate 90°).
• Trapezio;
• tricipite; 
• gran pettorale e capo lungo del bicipite;
• core ed erettori spinali.

Military press esecuzione

Larghezza della presa e posizione delle braccia

Afferra il bilanciere con una larghezza di poco superiore a quella delle spalle, quanto basta per riuscire ad avere una posizione che percepisci come comoda per i polsi.

La presa deve inoltre essere curata particolarmente, per fare in modo che il peso non sia posizionato sulla parte alta della mano, che ne risulterà quindi piegata, ma sul carpo, proprio come nella panca piana.

Nel posizionarti inoltre considera sempre l’importanza del tenere i gomiti bassi, in modo che la spinta sia perpendicolare al pavimento. I gomiti devono essere quanto più possibile sotto al bilanciere in modo da mantenere una buona linea di spinta più dritta possibile.

• tenere i gomiti troppo avanti (tipico del push jerk) oltre a portare una leva svantaggiosa porta ad un angolo troppo chiuso tra omero e avambraccio, ponendo troppo stress a carico del gomito;
• tenere i gomiti indietro mette invece l’avambraccio sotto una linea di spinta errata, con il risultato che spingeresti i pesi in avanti invece che verso l’alto.

La posizione dei piedi

Nel eseguire il lento avanti con bilanciere devi tenere i piedi allineati e larghezza spalle.

Stai attento a non commettere il più classico degli errori, cioè quello di mettere un piede avanti ed uno dietro. Questo sicuramente lo hai visto fare in qualche video di pesistica, ed è un dettaglio tecnico di esercizi come lo snatch ed il clean & jerk! Per quanto riguarda la direzione delle punte, tenetele neutre: se normalmente hai piedi rivolti all’esterno tienili così, altrimenti entrambi ben dritti.

Gambe e core

L’esercizio in piedi si esegue con le gambe ben tese, i glutei e il core contratto.

Per spingere un peso sopra la testa devu avere una base stabile e questa si ottiene con un blocco articolare delle gambe e contraendo l’addome.

La respirazione corretta

Una volta che hai posizionato correttamente il bilanciere inspira e riempi la pancia d’aria, contraendo l’addome, proprio come si fa in squat e stacchi da terra. In questo modo creerai una vera e propria camera d’aria che andrà a stabilizzare la colonna vertebrale e la aiuterà a gestire gli sforzi generati dall’alzata. Mettere una cintura per sollevamento pesi può essere sicuramente una buona idea.

Petto in fuori

Prima di partire assicurati di aver settato il petto bene in fuori. Si chiama military press non a caso, perché è come se dovessi stare sull’attenti: petto ben in fuori, core duro, gambe tese.

Mettere il petto in fuori è importante perché permette di andare a coinvolgere maggiormente il pettorale nella prima fase dell’alzata, garantendoti un’alzata più esplosiva e forte.

La corretta traiettoria

Dopo esserti settato correttamente è il momento di eseguire l’esercizio, ecco dunque i punti principali su cui devi concentrati:

• Cerca di spingere verso l’alto con la massima esplosività possibile. Il lento è un esercizio in cui lo sticking point è piuttosto ostico e se spingi lentamente rischi che, quando l’alzata si farà difficile, il bilanciere ti si pianti davanti alla faccia. Per questo motivo spingi sempre con la massima forza dalla prima ripetizione.
• Chiudi il movimento sopra la testa, non davanti a te. L’obiettivo dovrebbe essere quello di portare il bilanciere esattamente sopra la testa, con le scapole ben elevate e sempre in ruolo “attivo”, ovvero che spingo verso l’alto. Se hai problemi di mobilità questo preciso movimento potrebbe causarti qualche difficoltà.

La traiettoria del military press non è lineare, ma assomiglia di più una una parentesi. Prima devi spingere diagonalmente in avanti, davanti alla faccia, poi riportare il bilanciere sopra la testa. 

Military press cosa allena

Ma perché dovresti assolutamente inserire spinte sopra la testa press nel tuo allenamento? Vediamo i benefici principali del fare questo esercizio.

Salute delle spalle

Le spinte sopra la testa sono senza dubbio un esercizio fondamentale per avere spalle forti e in salute. La capacità di portare un peso sopra la testa è sicuramente sinonimo di avere spalle mobili e capaci di esercitare forza per tutto il loro range di movimento, cosa assolutamente da non trascurare.

Forza e ipertrofia

Ovviamente le spinte sopra la testa l’esercizio principe per l’ipertrofia e la forza delle spalle, essendo l’esercizio per i deltoidi in cui puoi andare ad utilizzare i carichi più alti per questo gruppo muscolare.

Ottimo per la preparazione atletica

Ovviamente la capacità di portare un peso sopra la testa è essenziale in tantitissimi sport:

• powerlifting – in quanto ottimo complmenentare per diventare più forte negli esercizi di spinta e mettere su massa muscolare su tricipiti e spalle, muscoli essenziali nella panca piana;
• strongman – nello strongman ci sono molti esercizi di spinta sopra la testa, come il log press, il dumbbell circus e molti altri, quindi essere forti di spinte sopra la testa è sicuramente un ottimo modo per porre una buona base di muscoli e forza;
• pesistica – come scritto sopra, le spinte sopra la testa sono state un esercizio della pesistica fino agli anni ’70, per poi essere elimanto. Stando a quanto hanno potuto osservare i coach di pesistica, come dice ad esempio Robert Roman nel suo “the training of the Weightlifter”, quando c’era il military press i pesisti erano molto più grossi e forti, ma non c’era assolutamente correlazione tra la forza di press e la capacità di esercitare questa forza in modo esplosivo negli altri due esercizi della pesistica. Nonostante il press non sia quindi un esercizio importante per quanto riguarda il transfer nell’esplosività, si rivela lo stesso essenziale per mettere una buona base muscolare che aiuta per prima cosa a proteggere le articolazioni e, in seconda battuta, a mettere su una base muscolare per allenarsi in sicurezza nella pesistica.
• crossfit – nel crossfit esistono tantissime varianti di spinte sopra la testa, dalle alzate della pesistica, a tutti gli esercizi a corpo libero (come gli handstand push up, gli handstand walks) o gli altri esercizi con il bilanciere. Avere quindi spalle forti e in salute risulta essenziale per riuscire ad allenarsi senza farsi male. Il lento avanti con bilanciere è quindi un esercizio base da utilizzare per rafforzare deltoidi e tricipiti e affrontare tutte le varie prove che aspettano un atleta multidisciplinare.

Errori del military press

Spinta delle gambe

Durante l’esecuzione le gambe sono rigorosamente bloccate e tese. Darsi una spinta di gambe non è sbagliato, ma in quel caso stai eseguendo un push press.

Gambe flesse

Alcune persone credono che tenere le gambe flesse aiuti ad ammortizzare il peso a carico della schiena, ma questo in realtà rende solo l’alzata meno stabile e sì che in questo caso aumenta il rischio di farsi male non riuscendo a controllare nel modo migliore il peso.

Gambe non in linea

Altro errore è tenere le gambe una dietro e una avanti. Probabilmente lo hai visto fare dai pesisti e pensi sia la scelta giusta, ma non è così. I pesisti divaricano facendo un push jerk e quella a gambe divaricate è una parte estremamente delicata dell’esercizio. Se ci fai caso loro non eseguono un press, ma “saltano” e si buttano sotto al bilanciere andando in accosciata o divaricando le gambe. Imitarli è inutile, perché vai solo a destabilizzarti, oltre al fatto che stai eseguendo tutt’altro esercizio!

Gomiti fuori spinta e/o traiettoria scorretta

Se vuoi una buona spinta devi avere i gomiti sotto al bilanciere. I motivi te li ho spiegati sopra, ma ribadiamolo: se hai i gomiti in altre posizioni che non siano sotto al bilanciere, nel momento in cui spingi lo farai storto e non verso l’alto. Oltre a disperdere un sacco di forze, rischi anche di farti male!

Non avere la sufficiente mobilità

Questo diciamo che è più un errore “indiretto”, ovvero approcciarti a questo esercizio se non sei sicuro di avere la sufficiente mobilità per eseguirlo. Quanta mobiità ti serve?

Fai questo breve test:

• posizionati con la schiena contro un muro;
• ora premi, contraendo la pancia, in modo tale da appiattire la schiena e averla totalmente a contatto del muro
• alza entrambe le braccia

Riesci ad arrivare al muro con le braccia? Se la risposta è no forse ti conviene lavorare, per il momento, su esercizi come il lento seduto appoggiandoti ad uno schienale inclinato di 70-8 Nel mentre ovviamente non demordere o lasciarti scoraggiare, ma lavora magari sulla mobilità delle spalle.

Varianti e alternative

Military press seduto con bilanciere

Se vuoi allenare le spalle con bilanciere puoi optare non solo per la variante in piedi del military press, ma anche nella sua variante seduta.

È scorretto ritenere che questa variante sia maggiormente di isolamento rispetto alla variante in piedi: dinamica e muscoli coinvolti sono i medesimi. Inoltre, sempre erroneamente, viene scelta questa variante perché si pensa che stressi meno la schiena: in realtà è vero il contrario!

Nel spinte in piedi il peso viene scaricato al suolo, mentre da seduto il peso si scarica proprio a carico del bacino e della bassa schiena. Questo ovviamente non significa che sia pericoloso o dannoso, ma che magari è da evitare in caso di patologie della colonna.

Poco sopra inoltre abbiamo parlato della mobilità delle spalle. Devi sapere che molte persone non hanno una buona mobilità e per forza di cose compensano la spinta sopra la testa accentuando la lordosi per completare il movimento (il che è assolutamente fisiologico!). Facci caso la prossima volta che fai spinte in alto o che vedi qualcuno farlo, noterai che tende ad inarcare molto nella fase finale del movimento proprio perché magari è rigido di spalle. Per compensare questo problema ed evitare di farti male puoi fare il lento avanti con bilanciere seduto con lo schiena leggeremente inclinato (80* circa) e non avrai più problemi alle spalle.

Military press multipower

Così come spiego anche nel mio articolo sullo squat al multipower, il multipower non ha niente che non va, è una macchina in palestra come tante altre.

Ecco come eseguire il military press al multipower:

1. Posiziona il sedile e lo schienale leggermente inclinato in modo che tu da seduto abbia il bilanciere davanti a te e sia in grado di posizionarlo al petto;
2. Siediti sulla panca con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati saldamente a terra.
3. Impugna il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle, con polsi e gomiti che dovrebbero essere ben allineati.
4. Da qui, spingi il bilanciere verso l’alto sopra la testa, estendendo completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
5. Arrivato in cima, torna nella posizione iniziale in modo controllato.

Lento dietro

Il lento dietro con bilanciere è una variante che viene utilizzata quando si pensa di “isolare” maggiormente i deltoidi ed è anche una delle versioni che viene additata di più come pericolosa.

In realtà dal punto di vista muscolare non vi è alcuna differenza di coinvolgimento muscolare a livello della spalla, quello che cambia è il coinvolgimento articolare.

Necessitando infatti di una maggiore mobilità per essere eseguito, con un’alta percentuale di possibilità di infortunio, il lento dietro risulta essere un esecizio i cui benefici (comunque non dimostrati) sono notevolmente inferiori ai rischi. Se hai una buona mobilità fallo senza problemi, altrimenti non rischiare.

Arnold press e Spinte in alto

Il lento avanti bilanciere può essere sostituito, oppure implementato nei tuoi allenamenti, dalle spinte in alto con manubri.

Muscoli coinvolti ed esecuzione sono le stesse, ma dobbiamo stare attenti ad un particolare.

Quando fai il lento avanti con manubri devi stare molto attento alla traiettoria delle braccia, non devi tenerle ai lati del corpo, bensì leggermente avanti, di circa 30°, proprio come se stessi usando un bilanciere.

Tenere le braccia ai lati del corpo infatti, così come nel lento dietro, stimola allo stesso modo i deltoidi, ma necessita di una particolare mobilità di cui non tutti dispongono.

In alternativa puoi anche svolgere quella che si chiama “Arnold Press“, che prende il nome dall’attore e culturista Arnold Schwarzenegger, che è stato noto per incorporare questo esercizio nel suo regime di allenamento. L’Arnold Press è una variante della shoulder press che include un movimento rotatorio che coinvolge i muscoli in un modo leggermente diverso.

Ecco come eseguire l’Arnold Press:

1. Siediti su una panca con lo schienale verticale, mantenendo la schiena dritta;
2. Tieni un manubrio in ogni mano a livello delle spalle, con i gomiti piegati ad angolo retto e i palmi rivolti verso il corpo.
3. Spingi i manubri verso l’alto sopra la testa, estendendo completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
4. Mentre spingi i manubri verso l’alto, ruota leggermente i polsi in modo che le mani si allontanino dal tuo corpo e i palmi puntino in avanti alla fine del movimento.
5. Rallenta e controlla il movimento mentre riporti i manubri alla posizione iniziale, ruotando nuovamente i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo.

L’Arnold Press è un ottimo esercizio per lavorare sui deltoidi anteriori, medi e posteriori, oltre a coinvolgere anche i tricipiti e altri muscoli stabilizzatori delle spalle.

Gli handstand push up

Se hai già una buona dose di forza non puoi che provare a cimentarti anche negli handstand push up, i piegamenti in verticale. All’inizio cerca di padroneggiarli a corpo libero (e ovviamente appoggiandoti ad un muro se non hai l’equilibrio per farli liberi, cosa tutt’altro che semplice) senza rialzi, poi hai due scelte:

• diventare più forte aumentando sempre di più il ROM dell’esercizio, magari lavorando con dei rialzi;
• zavorrare e aumentare il peso utilizzato per il classico ROM.

Non sottovalutare l’utilità degli esercizi a corpo libero nel diventare più forte e grosso, specie quando hanno il potenziale degli HSPU!

Per eseguirli posizionati davanti ad un muro distante una decina di centimetri circa, presa più larga delle spalle di un palmo almeno, e facendo un salto buttati contro il muro in modo da essere in verticale. Guardando verso il basso scendi fino a sfiorare con il naso per terra e fino ad avere le braccia con un angolo di 90° tra loro (se l’angolo è più stretto allarga ulteriormente la presa) e spingendo contro il pavimento torna in posizione verticale.

Con kettlebell

Le spinte con kettlebell sono sicuramente una variante interessante da inserire nei tuoi allenamenti se vuoi diventare più forte nelle spinte sopra la testa. Se sei abituato a lavorare con un bilanciere il lavoro mono podalico può essere una manna per compensare eventuali disparità causate da un lavoro continuo bilaterale. Inoltre il lavorare un braccio alla volta richiede una compattezza di core molto più alta di un bilanciere, preparati quindi a soffrire parecchio.

I punti fondamentali dell’esecuzione non variano, dalla compattezza del core al tenere la traiettoria più vicina possibile al corpo possibile.

In caso di disparità di forza tra i muscoli delle braccia fai sempre comandare il braccio debole. Se a destra fai 12 ripetizioni e a sinistra 8, parti sempre col sinistro e con l’altro braccio fai sempre lo stesso numero di ripetizioni.

Il push press

Il push press è un ottimo complementare e al contrario del military press, dove la spinta di gambe non deve assolutamente esserci, nel push press la spinta di gambe è parte fondamentale dell’alzata. Questo esercizio risulta quindi una variante particolarmente interessante se ti interessa usare carichi più alti rispetto al lento avanti, ma con meno tensione continua a carico delle spalle.

Il Thruster

Il Thruster possiamo considerarlo un movimento alternativo che vede anche un pesante coinvolgimento delle gambe.

Anche conosciuto come “squat-press” è un movimento total body dove l’accosciata è completa fino a sotto il parallelo, come in uno front squat completo. Da questa posizione di accosciata completa poi devi rispingere il bilanciere fino a sopra la testa. Come nel push press si vanno ad utilizzare carichi notevolmente più alti che nel military press ed è anche un ottimo esercizio metabolico e di conditioning che puoi utilizzare per bruciare un bel po’ di calorie inserendolo in qualche circuito.

La panca inclinata

Se il tuo obiettivo primario è migliorare nelle spinte sopra la testa non puoi che inserire anche le distensioni su panca inclinata, con uno schienale di circa 45-60°. In questo modo rafforzerai principalmente la parte clavicolare del petto (quella che è molto attiva proprio nella parte iniziale del lento) e soprattutto i tricipiti, che come avrai notato sono la parte debole dell’alzata. La panca inclinata ti permette di usare carichi molto alti, quindi si rivela essere un ottimo complementare per diventare più forte nelle spinte sopra la testa.

Allenare il military press in piedi

Così come gli altri esercizi fondamentali, il lento avanti bilanciere si presta bene ad essere seguito in ottica powerbuilding, ovvero in un range che sta intorno al classico 5×5, ma tutto dipende da quello che è il tuo obiettivo.

Inserire le overhead press in una scheda per l’ipertrofia

Ovviamente se il tuo obiettivo è l’ipertrofia puoi aumentare il numero di ripetizioni a piacimento, ma non andrei oltre al classico range 8-12 ripetizioni. Consideralo come un fondamentale pesante per le spalle e ricorda che coinvolge pesantemente anche il tricipite. Puoi allenarlo tranquillamente un paio di volte a settimana, ma se il tuo obiettivo sono spalle più grosse non dimenticare di inserire anche esercizi di isolamento specifici.

Puoi impostare progressioni semplici, magari impostando lavori sull’aumento di ripetizioni e diminuzione del buffer, come ad esempio:

• settimana 1: 4 x 8, buffer 2
• settimana 2, 4 x 9, buffer 1.-2
• settimana 3, 4 x 10 buffer 1
• settimana 4, 4 x 11, buffer 0-1

oppure fare lo stesso, ma col volume, facendo quindi un aumento di volume a parità di ripetizioni:

• settimana 1: 3 x 8, buffer 2
• settimana 2, 4 x 8, buffer 1.-2
• settimana 3, 5 x 8 buffer 1
• settimana 4, 6 x 8, buffer 0-1

Military press e forza

Se vuoi diventare più forte concentrati sul military a ripetizioni medio-basse, allenandolo 1-2 volte a settimana, ma anche con frequenze maggiori. I muscoli coinvolti in questa alzata sono piuttosto piccoli e usa carichi, in relazione ad altri esercizi, come la panca piana, molto più bassi, ciò significa che si può recuperare prima e tenere frequenze più alte. Si prestano bene, a questo scopo, programmi come il ciclo russo, il faleev e persino lo smolov.

In alternativa, se vuoi proprio concentrati sul military press ti consiglio il metodo delle 20 singole, che è forse uno dei metodi più interessanti da provare su questo esercizio.

Quando posso considerarmi forte di military press?

Il classico ranking prevede come livello di forza base da raggiungere 2 volte il proprio peso corporeo di squat, 1 volta e mezzo il proprio peso in panca piana e 2 volte e mezzo il proprio peso di stacco. Ma quanto devi fare di lento per considerarti forte?

• per gli uomini un buon risultato è riuscire a sollevare per una ripetizione il proprio peso corporeo;
• per le donne invece un buon risultato è riuscire a sollevare per una ripetizione il 0.75 circa del proprio peso corporeo.