Se ti alleni da un po’, prima o poi incapperai ne dubbio se allenarti in monofrequenza o multifrequenza. Su internet è possibile trovare di tutto e di più, quindi in questo articolo cercherò di spiegarti al meglio i pregi e difetti di entrambi gli approcci in modo che tu possa scegliere al meglio quello che fa per te, in modo che tu possa raggiungere il massimo in termini di ipertrofia muscolare e forza!
Cosa vuol dire monofrequenza?
Per monofrequenza si intende allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana e si distingue appunto dalla multifrequenza che invece colpisce i vari muscoli del corpo un minimo di due volte nell’arco della settimana.
La più classica delle schede di allenamento in monofrequenza è senza dubbio la scheda push – pull – leg, in cui si divide la scheda su 3 giorni e nel primo giorno si allenano tutti i muscoli di spinta, come pettorali, spalle e tricipiti, nel secondo giorno si fanno tutti i muscoli di tirata, mentre nell’ultimo si allenano le gambe. Ecco un esempio:
Giorno A – push
- Distensioni su panca piana 3-4 x 5-6
- Dip alle parallele 3-4 x 10-12
- Croci ai cavi alti 3-4 x 12-20
- Lento avanti con manubri 3-4 x 10-12
- Alzate laterali 3-4 x 12-20
- French press 3-4 x 12-20
Giorno B – pull
- Stacchi da terra 3-4 x 5-6
- Trazioni alla sbarra 3-4 x 10-12
- Rematore manubrio 3-4 x 10-12
- Scrollate con manubri 3-4 x 12-20
- alzate laterali 90° 3-4 x 12-20
- Curl bilanciere 3-4 x 12-20
Giorno C – leg
- Squat 3-4 x 5-6
- stacchi rumeni 3-4 x 10-12
- Affondi bulgari 3-4 x 10-12
- Leg extension 3-4 x 12-20
- Leg curl 3-4 x 12-20
- Calf raise 3-4 x 12-20
In ogni seduta è poi eventualmente possibile inserire un esercizio finale per l’addome, come crunch, plank o loro varianti.
Cosa vuol dire multifrequenza?
Gli allenamenti in multifrequenza ovviamente stanno dal lato opposto. E per farti capire la differenza ti porto un altro modo in cui si può intendere la push-pull-leg.
Se ti alleni 3 volte a settimana una buona idea potrebbe essere quella di utilizzare una full body per ogni sessione, ma dedicando ogni seduta al focus su un gruppo muscolare particolare. Ecco un esempio:
Allenamento A (focus gambe)
- Squat 5×5
- Squat bulgaro 3 x 6/8 x gamba
- sissy squat 3 x 12/15
- Panca piana 5×5
- Lat machine avanti 4×8
- crunch addominali
Allenamento B (focus schiena)
- Stacchi da terra 5×5
- Thruster 5×5
- Rematore Pendlay 5×5
- Rematore bilanciere 3 x 8/10
- Curl panca scott 3 x 10/12
- iperestensioni 3 x 12/15
Allenamento C (focus petto)
- Panca piana 5×5
- Dip alle parallele 3 x max.
- Spinte con manubri 3 x 12/15
- Stacchi gambe semi-tese 5×5
- Trazioni alla sbarra 5×5
- addominali obliqui a piacere (es, russian twist, side plank)
Monofrequenza o multifrequenza – cos’è meglio?
Il vero punto che dobbiamo considerare è: quale dei due citati è un buon allenamento o no? Facciamo diverse considerazioni a riguardo per arrivare ad una conclusione.
Uno dei problemi principali associati alla mono frequenza è l’idea che chi la pratica possa generare incredibili intensità in ogni singolo allenamento. Spesso chi segue questo approccio si vanta di riuscire a raggiungere il massimo rendimento in ogni seduta.
Molti (e non mi è chiaro bene perché) sostenitori della multifrequenza sostengono addirittura che la monofrequenza sia l’approccio migliore per coloro che utilizzano sostanze dopanti perché solo chi fa uso di sostante può fare allenamenti per un solo gruppo muscolare in questo modo.
Tuttavia, questa affermazione è contraddittoria, poiché chi si dopa ha di solito una maggiore capacità di recupero, che rende possibile un allenamento più frequente. Quindi, sostenere che chi si dopa debba allenarsi meno frequente sembra privo di senso.
Tuttavia, nella realtà, è difficile mantenere costantemente queste elevate intensità. Chiunque verifichi da vicino l’intensità utilizzata nell’ultimo quarto dell’allenamento noterà che spesso si utilizzano intensità inferiori rispetto a quanto si potrebbe fare in condizioni ottimali.
Questo solleva dubbi sull’efficacia della monofrequenza, dato che le prestazioni potrebbero essere migliori se gli allenamenti fossero programmati in modo diverso. Di questo concetto ne ho parlato approfonditamente nel mio articolo sul volume spazzatura, di cui farò una breve sintesi qui.
Il problema del junk volume
Nella maggior parte dei casi, come negli allenamenti che ho citato qui sopra, quando facciamo 3-4 esercizi per lo stesso distretto muscolare consecutivamente in una sessione di allenamento, è probabile che la performance cali notevolmente dopo il primo o il secondo esercizio.
Questo diventa un problema soprattutto nella monofrequenza, perché è probabile che il terzo o il quarto esercizio vengano eseguiti quando il muscolo è già stanco e non può esprimere la sua performance ottimale. Invece, con la multifrequenza, è più probabile che eseguiamo gli esercizi quando siamo freschi, il che permette di ottenere un migliore stimolo.
Quindi il problema del “junk volume” è più evidente nella monofrequenza, mentre nella multifrequenza è più facile gestire il volume di allenamento in modo efficiente e ottenere risultati migliori.
Monofrequenza e stress
Dopo aver considerato questa contraddizione sul doping, vorrei sottolineare che la monofrequenza può essere un’opzione valida per alcune persone, in particolari per persone che sono quasi agli antipodi tra loro: hardgainer, persone con vite molto stressanti e pesanti, o atleti di altissimo livello. Vediamo che intendo.
Per quanto riguarda i primi, ho notato che può essere utile per coloro che hanno una vita fuori dalla palestra molto stressante. Chi svolge lavori fisicamente impegnativi o passa molte ore in piedi potrebbe trovare vantaggioso programmare gli allenamenti in modo da ridurre lo stress e consentire un migliore recupero.
Inoltre, la monofrequenza può essere una scelta appropriata per coloro che si trovano in situazioni di stallo prolungato nei loro progressi. Riducendo lo stress causato dall’allenamento, è possibile aiutare il corpo a recuperare e riprendere la crescita.
Anche nel powerlifting, sempre proprio per un discorso di stress, si tende ad usare la monofrequenza quando siamo davanti ad atleti molto forti che necessitano di molto recupero tra una sessione e l’altra.
Ad esempio, il Metodo di Eric Lilliebridge. uno degli atleti più forti al mondo, prevede tre sessioni alla settimana durante un ciclo di allenamento quindicinale. Nella prima settimana, il primo giorno è dedicato agli squat pesanti, con l’obiettivo di raggiungere un set principale di squat veramente pesante (dove pesante si intende mettersi anche 480kg sulle spalle).
Dopo gli squat fa qualche complementare di stacchi e poi esercizi leggeri con carichi molto inferiori più orientato all’ipertrofia. Nella settimana c’è poi un giorno specifico per il lavoro pesante di panca e un altro giorno di soli complementari senza ulteriore stress sulla colonna.
Ma come Lilliebridge ce ne sono altri, come ad esempio il Cube Method di Brandon Lilly, o i metodi di allenamento di altri atleti top mondiali come Kyrill Sarychev, uno dei più forti panchisti al mondo, Andy Bolton, uno dei detentori del record di mondo di stacco e così via.
Monofrequenza o multifrequenza – ipertrofia
Ci sono veramente tanti studi che mettono a confronto il dubbio sul praticare monofrequenza o multifrequenza, vediamone alcuni.
Un recente studio(1) un po’ particolare ha preso due gruppi di persone che hanno effettuato solo singole ripetizioni con carichi massimali di curl bilanciere!
È un approccio abbastanza strano, ma ecco come si è svolto: un gruppo faceva 30 serie di 30 singole ripetizioni in un allenamento, mentre l’altro faceva 6 singole ripetizioni al giorno, per cinque giorni a settimana, stimando quindi anche 30 singole in un giorno. Cosa è emerso?
Il gruppo con la maggiore frequenza ha ottenuto un miglioramento di forza dell’11%, mentre il gruppo con la frequenza di un giorno a settimana ha ottenuto un miglioramento quasi nullo in termini di miglioramento di carico.
Per quanto riguarda la massa muscolare, il gruppo che si allenava cinque giorni a settimana ha ottenuto un aumento del 10%, contro l’8% del gruppo che si allenava una volta a settimana. Questo porta a tre considerazioni importanti.
Per prima stiamo parlando di persone che erano dichiaratamente non allenate. Questo è interessante perché mostra gli effetti su persone che non hanno mai fatto nulla, ma va preso con le pinze poiché non sono persone che si sono allenate per anni.
Ancora una volta è emerso che la frequenza è la chiave per la forza, ma questo è già noto dagli anni ’70 e ’80. Il trucco è allenarsi il più frequentemente possibile, cercando di rimanere freschi. Quindi, per la forza, l’importante è allenarsi frequentemente senza stancarsi troppo.
Però, attenzione, per quanto riguarda la massa muscolare, sembra che la frequenza non sia così importante. Quindi, dividere l’allenamento su due giorni invece di cinque potrebbe avere senso, poiché si può fare più volume di qualità. Un maggiore volume di qualità può portare a miglioramenti nella massa muscolare.
Anche una meta-analisi(2) di Brad Schoenfeld era arrivata ad una conclusione simile. Nello specifico, analizzando 25 studi si è arrivati alla conclusione che vi è una forte evidenza che la frequenza di allenamento con resistenza non influisce in modo significativo o significativo sull’ipertrofia muscolare quando il volume è equiparato. In soldoni, ha senso allenarsi in multifrequenza solo se si approfitta della maggiore frequenza di allenamento per fare più volume di allenamento. A tal fine, a parità di volume, tenere una frequenza più bassa potrebbe consentire di andare maggiormente a cedimento, che come ampliamente dimostrato (5) è più tassante e richiede tempi di recupero più lunghi.
O per lo meno, come anche dimostrato da uno studio(3) precedente sempre di Schoenfeld, allenare gli stessi gruppi muscolare 3 volte è meglio di 2, che è meglio di una, ma i risultati non sono proporzionali all’aumento.
Per questo motivo la maggior parte dei coach, quando l’obiettivo è l’ipertrofia, si assesta su un paio di sedute settimanali. Una seduta pesante, con 2-3 esercizi, e poi una seduta più leggera con 1-2 esercizi in modo da evitare il rischio di junk volume nella singola seduta e allenarsi con un buon volume spalmato sulla settimana.
Monofrequenza o multifrequenza – forza
Per quanto riguarda l’allenamento della forza il discorso ovviamente cambia parecchio. Tolti gli esempi di atleti top mondiali che sollevano 500kg e oltre, una buona frequenza settimanale è da sempre ritenuta la scelta migliore per atleti di forza.
Anche uno studio semplice come quello australiano sui curl (1) ha dimostrato come una maggiore frequenza del gesto sia stata la chiave del miglioramento della forza.
Una review di 22 studi (4) ha affermato quanto già anticipato sopra, cioè che una buona frequenza di allenamento permette di spalmare meglio il volume di allenamento e questo consente di tenere un maggior tonnellaggio e quindi di ottenere più risultati. Soprattutto, pare, in atleti più avanzati, che traggono maggior giovamento da una maggior frequenza (6)
Inoltre, una maggior frequenza di allenamento permette di dedicarsi maggiormente alla cura tecnica, in particolare alla coordinazione intramuscolare e intermuscolare, che insieme all’ipertrofia muscolare, sono i parametri fondamentali per migliorare in un gesto atletico. Con una frequenza insufficiente infatti si rischia di avere poca coordinazione e abilità tecnica nel gesto in cui si vuole imprimere maggior forza.
Pare addirittura che dopo 3 giorni (7) cominci già a calare la capacità del corpo di reclutare al meglio i muscoli, quindi una buona frequenza è necessaria anche solo per non scendere in questa capacità.
Conclusioni
Ma quindi cosa devo scegliere tra monofrequenza o multifrequenza, come faccio a capire cosa fa per me? Ecco una breve sintesi:
- se ti interessa l’ipertrofia, a parità di volume non c’è differenza tra monofrequenza e multifrequenza. Se sei un appassionato del cedimento muscolare tenere una frequenza minore sulle alzate, ma allenarsi con più intensità, può essere una scelta valida, così come invece allenarsi con più buffer e usare una frequenza più alta;
- se il tuo obiettivo è la forza, per quanto il discorso del volume sia il medesimo, allenare più volte in una settimana un’alzata ti permette di dedicargli sufficiente cura tecnica e ottimizzare il reclutamento muscolare.
In conclusione possiamo dire che non esiste un metodo migliore in assoluto, ma esiste un metodo migliore in base alla frequenza che si riesce a tenere, le preferenze individuali sul cedimento o il buffer e soprattutto i gusti personali sul quante volte si vuole allenare un determinato distretto muscolare.
Una risposta
Che dire caro Alex hai specificato senza giri di parole inutili quello che e’ vero ognuno sceglie con le adeguate esperienze quello che per sé stessi e’ buono: come buono e’ prendere uovo e gallina cioe’ alternare a cicli o a disciplina permettendo 1 o l’altro metodo entrambi validi,VERITA’ ASSOLUTA E CAZZATA INVENTATA CHE LA MONO FREQ E’ PER DOPATI,allenarsi studiare e provare puo’ dare la propria strada non le critiche sterili da bar.