Il mountain climber è senza dubbio un esercizio per allenare gli addominali semplice e adatto a tutti, questo lo rende ottimo in ogni situazione per allenare tutto il corpo e aumentare la frequenza cardiaca.

In questo articolo vedremo insieme la tecnica, come inserirlo in una programmazione e soprattutto gli errori principali da evitare per trarne più benefici possibili.

Come si esegue

Vediamo per prima cosa l’esecuzione base dell’esercizio.

• Mettiti in posizione plank, quindi braccia tese e mani larghezza spalle, corpo ben dritto e punto dei piedi a terra;
• Contrai bene tutto il corpo e controlla di essere perfettamente in linea, quindi schiena piatta, addominali contratti e testa allineata alla schiena;
• Inizia l’esecuzione sollevando un ginocchio destro verso il petto;
• riporta la gamba in posizione iniziale tesa, quindi cambia gamba, tirando l’altro ginocchio verso il petto.
• Mantieni i fianchi bassi e muovi i tuoi ginocchia avanti e indietro il più lontano e veloce possibile. Alterna espirazione ed inspirazione con ogni cambio di gamba.

Per eseguire al meglio l’esercizio assicurati di avere sempre una posizione tesa del corpo e la schiena sempre ben dritta, senza cedere alla tentazione di accentuare o perdere la lordosi lombare.

Fai sempre attenzione inoltre nel tenere sempre il peso a carico delle braccia, senza cedere alla tentazione di mettere sempre più peso a carico delle gambe.

Quante ripetizioni?

Come vedremo in fondo all’articolo nella parte dedicata ad un esempio di scheda, non ti consiglio di lavorare a ripetizioni, ma a tempo. Quindi setta il cronometro su un dato tempo, come 30” o 60”, e cerca di farlo con più intensità che riesci. Questo esercizio di per sé potrebbe essere abbastanza noioso, quindi ti consiglio di inserirlo all’interno di un circuito di qualche tipo per rendere l’allenamento più vario. Questo vale anche per altri esercizi simili, come ad esempio il jumping jack o lo skip.

Muscoli coinvolti

Sebbene coinvolga tutto il corpo, i principali muscoli coinvolti dal mountain climber sono senza dubbio i muscoli del core, nello specifico tutti i muscoli che si occupano di tenere il tronco in posizione, cioè retto addominale, trasverso dell’addome e i muscoli obliqui.

Vengono coinvolti poi i muscoli delle braccia, in particolare spalle, tricipiti e gran pettorale, che si occupano di tenere la posizione a braccia tese, nonché il muscolo ileopsoas e retto femorale.

Mountain climber benefici

Ecco alcuni benefici dall’inserire questo esercizio nella tua routine:

• Il mountain climber è un ottimo esercizio sia da inserire come cardio, soprattutto negli allenamenti HIIT o tabata, ciò significa che possono aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare calorie.
• Allenano tutto il corpo: il mountain climber è un esercizio complesso che coinvolge molti muscoli del corpo ed è utile in particolare per la core stability;
• Come tutti gli esercizi per gli addominali, è ottimo per prevenire il mal di schiena;
• Richiede pochissimi attrezzi, anzi… nessuno: questo esercizio può essere eseguito ovunque, non richiede attrezzature speciali se non un pavimento;
• Sono adatti per tutti i livelli di fitness: puoi regolare la velocità, il numero di ripetizioni e la difficoltà per soddisfare le tue esigenze personali.

Mountain climber varianti

Ecco alcune interessanti varianti di questo esercizio da inserire per variare la tua routine:

• Mountain climber incrociato: invece di portare le ginocchia al petto, porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro e poi il ginocchio sinistro verso il gomito destro;
• Spider mountain climber: porta il ginocchio verso il gomito dello stesso lato, ma passando dall’esterno;
• Single-leg mountain climber: esegui l’esercizio una sola gamba alla volta, alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato;
• Jumping mountain climber: invece di fare una gamba alla volta, salta con entrambe le ginocchia in avanti fino a portare i piedi sotto al petto e poi torna nella posizione di partenza;.
• Mountain climber con push-up: porta una gamba al petto ed esegui un push-up ogni volta che torni in posizione plank;
• Mountain climber on sliders: metti i piedi su delle pattine ed esegui l’esercizio portando avanti e indietro il piede facendolo scivolare a terra;
• Mountain climber al trx: come il precedente, ma molto più instabile visto che i piedi sono infilati nelle staffe di un TRX;
• Mountain climber con tocco della caviglia: esegui l’esercizio come al solito, ma quando porti le ginocchia al petto, tocca la caviglia con la mano opposta.

Esempio di allenamento HIIT

Ho spiegato in diversi articoli come sia importante considerare che il solo fare addominali non fa dimagrire e soprattutto come sia importante non fare addominali tutti i giorni, ma inserirli in una buona routine 2-3 volte a settimana.

Eccoti quindi un esempio di allenamento HIIT con focus sugli addominali in cui inserire questo esercizio e altri che abbiamo visto in altri articoli:

• Riscaldamento: 5 minuti con corsa sul posto, salto della corda leggero o camminata veloce su tapis roulant
• Mountain climbers (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Burpees (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jump squat (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Crunch obliqui (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• Jumping jacks (30 secondi)
• Riposo (10 secondi)
• crunch addominali (30 secondi)

Ripeti altri 2-3 volte, aumentando gradualmente l’intensità ogni giro, cercando di fare più ripetizioni possibili per ogni esercizio. Una volta completato, fai un defaticamento di 5 minuti con un po’ di stretching alle gambe e alla parte superiore.

Precauzioni

Meglio evitare i mountain climber se hai lesioni o infortuni a spalle, bacino e schiena, così come se hai problemi di qualche tipo alle ginocchia che potrebbero risentire del movimento di flessione a cui ti sottoponi con questo esercizio.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore alla schiena o ad altre parti del corpo e assicurati di seguire sempre l’esercizio con la tecnica corretta senza esagerare.